平板支撑练什么

平板⽀撑标准动作与注意

平板⽀撑是⼀种类似与肌⾁锻炼的训练⽅式，不知道⼤家是否会练习呢?知道平板⽀撑的标准动作吗?注意事项有哪些

呢?

平板⽀撑

平板⽀撑标准动作

锻炼⽅法：

俯卧，双肘弯曲⽀撑在地⾯上，肩膀和肘关节垂直于地⾯，双脚踩地，⾝体离开地⾯，躯⼲伸直，头部、肩部、胯部和

踝部保持在同⼀平⾯。

腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地⾯，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

动作要领

肘关节和肩关节与⾝体保持直⾓。在地板上进⼊俯卧姿势，⽤你的脚趾和你的前臂⽀撑你的体重。⼿臂成弯曲状，并置

放在肩膀下。

任何时候都保持⾝体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，⼿臂或腿可以提⾼。

肩膀在肘部上⽅，保持腹肌的持续收缩发⼒(控制住)，保持臀部不⾼于肩部，脚之间与肩同宽。

⼿部可以合⼗，在坚持75秒以上的时候适当抬⾼⼀下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰

板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

锻炼效果

锻炼核⼼肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮

助维持肩胛⾻的平衡，让你的背部线条更迷⼈。

上述是⼩编介绍的关于平板⽀撑的标准动作以及⼀些效果、要领等等。那么平板⽀撑有哪些注意事项呢?

运动常识

平板⽀撑的注意事项

1、做平板⽀撑前最好热⾝10～15分钟。

2、做平板⽀撑关键是要动作规范、量⼒⽽⾏、循序渐进。

初学者⼀定要掌握好强度，当⽀撑的动作开始变形时，就要及时停⽌，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时

间。

3、任何时候都保持⾝体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，⼿臂或腿可以提⾼。

4、很多⼈在做平板⽀撑时，动作不够标准，⽐如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直⾓度、头部过度后仰或前

屈、⾝体歪斜等。

这样不但健⾝效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，⼀定要保持臀部和腰、腿在⼀条直线上。

这样不但健⾝效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，⼀定要保持臀部和腰、腿在⼀条直线上。

5、中⽼年⼈可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、⼩腿向后屈90°;

有腰椎间盘突出的⼈，最好在医⽣指导下做，以防加重病情。

6、需要⼀个⽐较合适的平板，不能太硬也不能太软。

肩膀在肘部上⽅，保持腹肌的持续收缩发⼒(控制)。

总结：上⽂⼩编介绍了关于平板⽀撑的⼀些常识，希望⼤家能够做的标准，尤其是⼀些注意事项，⼀定要谨记。

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