长跑运动

长跑注意事项

1、跑前准备要充分。跑前要减少衣着，避免因穿较多较厚的衣

服而造成不能及时排汗，引起运动后脱衣受寒，发生伤风感冒等不适。

当然也不能穿得太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾

胃不适。跑步前最好喝一杯白开水，不仅能补充机体水分，而且能降

低血浓度，促进血液循环和物质代谢。同时要做好准备活动，目的是

将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步

慢跑，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后，调整好心态，深

吸一口气，就可以开始长跑了。

2、正确的跑步方法。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，先用

前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝

关节损伤，又可以节省体力。在长跑的过程中，人体对氧气的需求量

不断增加，因此要注意调整呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三

步一吸，不要节奏起伏过大，吸气时应采用鼻呼吸和口鼻混合吸。跑

中如果氧气供应落后于肌肉的活动需要，就会出现腿发沉、胸发闷、

呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。

3、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体

的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸

困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这

是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下

去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均

匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼

吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，

主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，

减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失

4、科学的跑后放松。结束长跑后不要急于休息或使身体马上处

于静止状态，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖

动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，

捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。