下蹲运动

老年人不妨多做下蹲运动等

俗话说:“多下蹲,强心力”。下蹲也许是一种不雅观的姿势,但专家

认为,现代人在摒弃蹲的同时,也摒弃了健康。

不少老年人因坐着思考问题时间长了一点,站起身来就会头晕、眼

前发黑,严重的甚至会导致暂时性昏厥。这其中的原因是多方面的,心力

弱、平时缺乏锻炼是其主要原因。而下蹲运动能增强心脏活力。

下蹲时,身体两个最大的关节——膝关节和髋关节折叠到最大程度,

各关节几乎不承受身体重量,躯干部肌肉却能得到很好的锻炼。

老年人在适当的时候,不妨多蹲一蹲,每天坚持转腿,站在地上双脚站

拢并微微下蹲,双手按住双膝,按顺时针转若干圈,再逆时针转若干圈,坚

持做几分钟。这样能挤压腹部血液,促进静脉回流,缓解腹部淤血,缓解视

力疲劳,防止近视及视力衰退;可增强膝部关节和腿部肌肉的力量,对治膝

关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋等症,效果明显。

练习下蹲有许多种方式,一般来讲可以随时随地地进行练习。开始

练习时,要做些预备动作。两手插腰,双脚站立,与肩同宽,双目平视。然

后松腰屈膝慢慢下蹲,下蹲时脚跟离地,重心落在前脚掌上,上身尽量保持

正直,避免前倾。意念随着下蹲动作将浊气从丹田深处缓缓引出体外。

起立时,咬紧牙关,气运丹田,随着吸气,站直身子。

下面为老年朋友介绍几种简单易学的“下蹲操”。

一般性下蹲操

先活动全身,使筋骨舒展。而后直立,双脚与肩同宽。手向胸前平伸,

脚后跟提起,屈膝下蹲,臀部紧贴脚后跟,上身尽量保持正直,蹲下后停留

片刻即复原。如此反复进行,早晚各1次,健身效果良好。

下蹲运气操

两手插腰,双脚与肩同宽。松腰、屈膝,慢慢下蹲。下蹲时脚跟离地,

重心落在前脚掌,上身尽量保持正直,同时口念“呵”字音,意念随着下蹲

动作,使浊气呼出;起立时咬紧牙关。每回下蹲18-36次。

五步下蹲操

双脚分立与肩同宽。按下列顺序进行:

(1)双手侧平举,掌心向下。上半身向左侧弯曲,右臂经体侧上提至头

顶上方,左臂向左边慢慢下降,复原后再做右侧弯曲。各做8-16次。

(2)双手向前平举,双手掌心相对,同时屈膝半蹲;然后,双臂慢慢地左

右分开,呈侧平举、扩胸;掌心向前,同时慢慢地站立。如此做8-16次。

(3)左手从体侧上举,掌心用力上托,同时右手掌用力下按,下半身稍

微下蹲。如此做3-6次;然后右手上举,左手下按,下半身微下蹲。如此做

3-6次。

(4)双臂在体前交叉展开,同时左腿屈膝提起,再放下,复原。然后,双

臂交叉展开,右腿屈膝提起,再复原。如此做3-6次。

(5)左手叉腰,右脚前进一步,成右弓步,右手掌心向上,在胸前逆时针

方向划圈8-16次;然后,右手叉腰,左脚前一步,成左弓步,左手掌心向上,

顺时针划圈8-16次。

需要注意的,练习下蹲时,老年人应该根据自己的身体状况以半蹲为

准,甚至可以在开始时只略作屈膝状,逐渐加大下蹲深度;体弱的老年人还

可以双手扶着桌沿椅背;缺少体育锻炼、身体易前俯后仰的老年人可以

背靠着墙壁下蹲,逐渐做到可以完成全蹲动作。(郝兵)