走路的好处

每天坚持30分钟快步走的好处（适合中年人锻炼的方法）

行走，是最基本的运动形式。按照行走的速度，时速在4.5公里以

上的为快步走，时速在3.6公里的为慢行，时速在3公里以内的为散

步。但不管哪种走路形式，对身体都是一种有效的锻炼，是增强心力、

减轻体重的可行措施。

当今社会，人们的行走功能正在不知不觉中减退，充分认识走的

重要性并坚持施行已显得非常迫切。从健康意义上说，提倡“安步当

车”不是复古，更不是倒退，而是有益之举。

快步走一般在早晨起床后进行，每次30～45分钟，注意心率最高

应控制在每分钟120次以下，以每小时行走5～7公里的速度为宜。美

国著名医学博士弗勒研究发现，每天坚持30分钟快步行走不仅对身体

健康大有裨益，还能激发积极向上的意志。快步走的地点一般选择在

平坦的马路、运动场上。

慢行，就是用平时一般的速度走路。这种走法适合于一天内的所

有时间和所有年龄组的人，长年坚持，能够增强人的心肺功能，增加

血管弹性，增强肌肉新陈代谢，促进脂肪的转化，提高神经系统的协

调支配能力，以达到舒畅心情、放松神志、消除抑郁、预防疾病、解

除疲劳、强壮体魄的目的。慢行的地点无法做专门选择，工作在什么

样的环境就走什么样的路，以走坎坷不平的路对身体益处最大。

散步，速度可以掌握在每分钟走60～80步之间。中国传统健身术

《内功图说》中记载一种“摩腹散步”，认为“两手摩腹移行百步除

食滞”。这样一边轻松地散步，一边柔和地按摩腹部，有助于防治消

化不良和慢性胃肠道疾病。散步适合于中老年人，脑力劳动者和体弱

多病的人，多在早上起床后、饭后或睡觉前进行，每次30分钟左右。

这样走一走，对全身各个系统都有好处，特别对锻炼心脏、改善冠状

动脉的血液循环、降低血糖血压、解除大脑疲劳、帮助消化有良好作

用。散步的地点一般应选择在环境幽雅安静、空气流通新鲜的地段，

如能经常在绿地和花园内散步更好。

随着交通的发展，人们的行走功能正在不知不觉中减退，充分认

识走的重要性并坚持施行已显得非常迫切。从健康意义上说，提倡

“安步当车”不是复古，更不是倒退，而是有益之举。

骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，

坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞

的生长能力，从而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱，肌

肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚持

跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节

病的发生，从而使您延缓衰老。因为你每次只持续了10分钟,而减肥的

要求是每次要持续30分钟以上。你以后如果每天只跑一次，那么最好

是选择下午，而不是早上，早上不适合做剧烈运动，早上的植物没有

经过光合作用，空气里的氧气不够，加上二氧化碳的大量回流。而人

的身体机能也处于睡眠状态，体内的能量也不够。最佳的时间是在下

午4至6点。如果你想增加体重，建议你以力量训练为主。

快走的功效及作用

养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。

走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实

已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们

又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调

查。

在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40

分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：

①粘度(最大氧气摄取量)上升了30%；

②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；

③体重平均减少1.3千克；

④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。最后的标准是

每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人(脂肪率高)，脂肪量减

少的越多。也就是说，走路对减少脂肪很有效果。

有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态

成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路

是健康减肥最适宜的运动方式。

若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须

要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，

但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走

反而身体会感到不舒服。

快步走的益处

快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、

健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速

能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血

脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

快慢走区别

快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在3公里以内称散步，

3．6公里叫慢行，4．5公里称自然步行，5．5公里才为快步走（又

称竞技步行）。据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年

人、体弱者可略慢），即大概每分钟应走120至140步。这样，心率

才能达到最大心率（170减去年龄）的70％，满足中小运动强度要求，

才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。与慢跑相比，快步

走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的

几率。

快走注意事项

快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持

在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，

不能达到最佳运动效果；自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要

大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全

身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。行走的速度

要根据自身的体能状态，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，

强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻

微劳累为最佳；坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分

几次累计完成。