蛙泳的动作要领

蛙泳的教学重难点

蛙泳是大家经常选择的一种游泳方式，如果你想学习蛙泳，那么你先要熟知蛙泳

的技巧，然后在水中实践，最终是要下水的，但下水之前务必要掌握技巧。如果

你能用心把这篇文章看完，然后花两个小时的时间在水中练习，很快就可以游起

来的。

学蛙泳先记口诀

学蛙泳很容易，熟记口诀，结合要领：

两臂同时一划水，抬头吸气紧相随；

收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴；

收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿；

此种配合要牢记，协调配合要学会；

蛙泳手臂动作口诀：

蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下；

两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划；

划到肩下快收手，两肘用力向里夹；

双手平行向前伸，伸直放松往前进。

蛙泳腿部动作口诀：

蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑；

收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽；

边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边；

用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。

蛙泳教程

1.学习腿部动作

蛙泳入门陆上模仿

1、坐撑模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于

体后侧，两腿伸直并拢，髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、

翻（脚）、蹬夹（水）、停（一会儿）的动作练习

收--大腿带小腿，边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。

翻--向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。

蹬夹--移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。

停--两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。

初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后，

再做下一个动作，这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己

腿的动作是否正确。

这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点是体会翻脚

时的肌肉感觉，其优点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过

多的错误动作。

2、俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，

这样即省力，又可控制大腿少收。

这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏，但是由于他全凭各然

的肌肉感觉进行，在动作不熟练的情况下，往往容易出错，因此最好是在同伴或

老师的指导下进行。

蛙泳入门水上练习

1、固定支撑做蛙泳腿的练习：收扶池（岸）边或同伴的手，也可支撑在浅水的

池底，身体俯卧于水中，髋关节展开两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹、停的

动作。

水中练习要注意以下几点：

躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深日接近水平面。

收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于

90度。

翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。

蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及

脚心有阻力。

停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿

的力量。

以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进行。

2、蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配

合练习。边收边抬头，翻脚时已吸气完毕；板蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，

在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余气吐光。此练习应反复多练，在以后的学习

过程中也用穿插进行附带型的练习。

3、滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。

身体自然放松，两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。

4、扶板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，

小臂置于板上，肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前

看，身体保持平稳的姿势。再进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以

帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。

2.学习手臂动作以及和呼吸的配合技术

陆上模仿

站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配

合呼吸练习，计划臂抬头吸气，伸手低头呼气。

水中练习

1、站立水中做划臂练习。

2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。

3、俯卧滑行做划臂练习。

4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。

3.学习完整配合技术

陆上模仿

两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习。

这种练习，重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学习的初期练

习及此，以后没有练习的价值。

水上练习

1、单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、或抓同伴的

手进行练习。注意身体要平，不能"立着"做。

2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，体会手臂

动作在先腿在后的动作概念。

3、臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合

时机。

4、臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做多次臂腿配

合，一次呼吸的练习；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以

做抬头不做呼吸的臂腿配合练习

蛙泳水中实战练习

（一）蛙泳身体姿势

蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢。头略低，水齐前额，脸下

部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向约成5┾~10┾，保持身体的

流线型。

（二）蛙泳时腿部动作

腿部动作是推动身体前进的主要动力。可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个

不可分割的动作阶段。

1．收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿

稍内旋，使脚跟分开，小腿和脚尽量靠近臀部，膝关节随腿的下沉向前边收边分。

收腿结束时，大腿和躯干之间成130┾~140┾。要求收腿路线要短，阻力要小，

又要为蹬水创造有利条件。

2．翻脚，翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继续向

臀部收紧，大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，使

脚掌内侧正对蹬水方向。

3．蹬水：蹬水是由翻脚后由髋部发力，带动膝、踝相继伸直，以大腿、小

腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时略

向下压，以形成最后鞭打动作。

4．滑行：蹬水结束身体借助惯性力向前滑行，两腿（包括脚尖）并拢向后

伸直，臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张，身体成水平姿势，为收腿作好准备。

（三）蛙泳臀部动作

蛙泳臀部动作可分为抓水、划水、收手和伸臀四个不可分割的动作阶段。

1．抓水：紧接滑行，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向外斜下方

屈腕，两手分开向侧余下方压水。当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。

2．划水：紧接抓水就开始加速划水，划水的方向是向侧、下、后、内方。

划水时肘部保持较高的部位，前臂和上臂屈的角度在整个划水过程中是不断变化

的，划水主要阶段肘关节弯屈度接近90┾。

3．收手：收手是划水的继续，能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收

速收到下颌的下前方，掌心由后转向内。肘低于手，上臂不超过两肩的延长线，

尽量把臂收在身体的投影之中，使其发挥划水造成的推进惯性作用，减少水对伸

臂时的阻力。

4．伸臂：紧接收手，继续推肘伸臂。掌心转向下，两臂放松，先伸肩后伸

肘，两臂先向前上再向前伸，身体保持流线型，伸臂结束时，两臂恢复滑行姿势。

（四）臂、腿和呼吸的蛙泳时配合技术

蛙泳的整体动作

蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的，一般采用一个动作周期呼吸一

次。呼吸方法分为"早呼吸"和"晚呼吸"两种，"早呼吸"是在两臂开始划水时即抬

头吸气，划完臂低头呼气。"晚呼吸"是划水几乎结束时才开始抬头，两臂划到胸

前使身体达到最高点时吸气，继而随伸臂低头闭气，当两臂开始外划时逐渐呼气。

初学者用"早呼吸"较有利，因两臂划水时有较大的支撑面使头露出水面进行吸

气。

臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿结束后，两臂前伸和两腿伸直并拢滑

行，再开始手臂的抓水动作，此时抬头吸气。当收手的同时收腿，伸臂中做蹬腿

动作。