跑步机锻炼

大家好，我是华瑾楠教练，很多朋友现在都用上了跑步机，这是好事情，多多锻炼，增

强体质一直是我提倡的。但是，好多朋友不知道如何正确使用跑步机，导致了一些不必要的

麻烦。现在我跟大家说说错误使用跑步机的严重后果。

对于很多忙碌的上班族来说，跑步机是省时有效的健身伙伴。但是可能很多人不知道，

跑步机如今已成为造成运动损伤的罪魁祸首。其中，最常见的损伤是在跑步机上不慎摔倒。

跑步机使用误区有哪些呢？

跑步机在使用时也需要一定的技巧。跑步机之所以容易出现损伤，主要是因为使用方法

不当，常见的使用误区有：

1、不做热身。做任何运动之前一般都要先热热身，上跑步机之前也不例外。上跑步机

前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关

节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身

开始，逐步加大运动量，此过程通常以10—15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减

慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

2、速度设定太快。跑步一定要根据自身情况酌量制定。使用跑步机首先要了解自己的

运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。所以一开始一定要慢，

以后慢慢将速度增上去，当感觉到自己快跟不上节奏时，赶紧调慢速度。

3、运动过量。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。每个人的体力不一

样，千万不要随便学习别人。大家一般在跑步的时候要做个统计，自己一般能够坚持跑步多

久。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力

透支。一次跑得太猛，以后跑起来就不舒服了，跑步贵在长期坚持，每次适量，这样才会

有效果。

4、跑步姿势不对。虽然跑步对于姿势的要求不是特别严苛，但是姿势不对不但起不到

锻炼的效果，反而会有副作用。没有要求自己一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。还需要提

醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，

不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在

跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

5、关节不好的人最好少用跑步机。跑步机是偏硬性的，不同于塑胶跑道。由于跑步机

机底比较硬，对膝关节的冲击很大，容易造成膝关节损伤。所以那些膝关节不好的人士请

谨慎使用跑步机，要用的话也请慢跑。

跑步时做看电视等分散注意力的事。跑步时如果分散了注意力，自己很容易把握不住节

奏，就容易出事。很多人跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤

其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一

些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

6、在家用跑步机不爱穿鞋。不管在哪里跑步，一双跑鞋都是必要的，不要以为赤脚轻

松就认为很好。现在很多人家里有跑步机，光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必

要的伤害，脚底出汗，还容易滑倒；穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运

动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋

比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是

要选择较轻的，底子不要太厚。

那么如何正确地实用跑步机呢？华瑾楠教练下面给大家说说跑步机安全使用10招：

1、在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏

史，还需要有医生的证明。安全永远是第一位的。

2、穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。运动鞋一方

面可以保护你的脚和膝盖，同时也是在保护跑步机。

3、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。跑步机放不稳就跑

步不摔倒才怪呢。千万不要犯这种低级错误哦。

4、在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服

上。当所有都调试完毕，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一

次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

5、运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

6、如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。

7、不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。对于调皮的小孩子这些需要格外注意。

8、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。

9、下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。先把

速度调节下来，知道完全停止，再慢慢下来，特别对于行动不便的人士。

10、如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。不然，你也受不了，跑步

机也受不了。

文章由跑步机/paobuji007和整理提供