核心力量怎么练

身体核心力量训练

目的

什麽是核心肌肉和核心稳定性

核心稳定性的益处和重要角色

利用不稳定性训练提高核心稳定性

学习指引

建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注

意：整个过程大约需要1个小时

概要

通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位,主要包括哪些肌肉以及什麽

是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳

定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定

性的训练方法。

介绍

在今日,“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行.在

各类健身杂誌或文章中经常会见到它们.它的流行与现代生活有直接的关係。自

动化生产代替了人工作业，电脑遊戏,肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些

可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话

说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有

体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强

会员的核心稳定性的方法。

何谓核心肌肉和核心稳定性

首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，

包括腹肌，髋部肌群,与脊椎，骨盆联结的肌肉.当我们手和腿活动的时候，这

些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直.也有人称这些肌肉为

“能量来源”(PowerHou）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而

核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥"出现了

问题,那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌:是四块腹肌中

最深层的肌肉,它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩

内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常

重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时,下

腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向

脊椎，用力向内收。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆

的底部，由多层肌肉交错构成,收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助

收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去

上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯,从

一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像,

可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心稳定的益处

（一）核心稳定和运动

在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的,核心稳定对於所有的

运动员都非常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但

是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的

一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目

对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行

车，滑雪。一些有身体衝撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好

的核心稳定性。

不稳定性训练可以增强运动表现

最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高

身体的稳定性.Rutherford和Jones认为通过健身球的训练可以提高协助肌和

稳定肌的协同作用.（1），另外，美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行

短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯幹平衡和肌肉刺激，提高本体

感受和协调性。(2）可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的控制。

当然，在进行训练中，仅仅训练核心稳定是不够的,因为很多的运动专案都需要

速度、爆发力,而这主要是需要身体中的快肌纤维收缩。但是一般核心稳定的训

练都是采用较为缓慢的、有控制的方式，而这样主要可以训练到慢肌纤维。所

以不稳定性训练方式不能够用来进行力量和爆发力的训练。研究人员建议，力

量和稳定性要结合起来训练。因为大多数的运动专案都需要两者结合起来才能

有更好的表现.而通过不稳定训练方式可以给神经系统提供相似的挑战（3）。

(二)核心稳定和日常生活

核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以

预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界範围内，有80％的成年人

有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳

动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置

上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的範围之内,

如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群

形容成为人体的天然铁衣，确实如此！

利用不稳定性训练提高核心稳定

那麽什麽样的运动可以称为不稳定性的训练呢？其实有很多，比如单腿运动、

单侧运动、利用不稳定表面的运动（如健身球，平衡垫，泡沫滚轴）、闭眼运

动等。本文将介绍几种不稳定性训练：

1．平衡垫站立

平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，

将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站

立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心

稳定带来更多的挑战。如下图:(注意:在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平

衡垫）

2．单腿蹲

单腿站立,屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要离

开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上.如下图：

3．球撑箭步蹲

将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，

做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈

曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的

动作。如下图

4．平衡垫蹲举

将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的

动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖，大

腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧.如图

5．跪姿控制平衡

跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上,收紧核心肌肉.抬起另外一条腿和对

侧的手臂,保持骨盆中立,不要倾斜.控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一

边。如图

6．平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作.

身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超

伸。如图

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方.注意让球上的横纹与手的方向相反，这

样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险.对於初学者可以采用手肘放在球上的方

式降低难度,或者可以两脚分开宽一些.向下落的时候，不要让胸部碰到球。起

来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要

塌腰。如下图：

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放

於胸前，保持平衡.如图：

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽

於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一

条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原.

如图：

10．平衡垫平衡式

坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡.双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢

抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面.腰背要伸直。保持平衡.总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和

神经的刺激，从而达到提高核心稳定