卷腹的正确做法

肱三头肌徒手训练计划：

1.凳上反屈伸：仰卧反撑

2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

胸肌徒手训练计划：

俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的

是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/

杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见胸大肌无器械锻炼，徒手经

典俯卧撑动作。

不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：俯卧撑的正确做法大全，

练胸肌的好处

它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑

。。。

到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训

练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的

进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力

和臂力小的人也不要轻易尝试。

颈部肌肉徒手训练计划：（具体动作详见此处）

1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，

不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力

压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

练完一侧，换练另一侧。

2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让

轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手

则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

腹肌徒手训练计划：

没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合

适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻

炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？

我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：

1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉

在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（仰卧卷腹

发力方向详解）

2.仰卧直腿两头起（V-up）：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌

握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（双重卷

腹详解）

3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次

序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（空中蹬车原理详细分析）

4.腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作.

5.垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

6.扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

下背部徒手训练方法：

1.背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负

荷比较小，腰部不容易受伤

2.俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

3.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些

像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后

腰、臀部

臀部徒手训练方法：

1.山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，

恢复到动作一

2.桥式提臀（收臀）