男生健身

男士健身房减肥计划

训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容：第一天、胸部、肱三头肌

胸部：杠铃卧推3*12重量：最大重量的80%哑铃飞鸟3*12重量：

最大重量的80%俯卧撑3*12肱三头肌：仰卧撑3*12哑铃颈后屈臂3

*12重量：最大重量的80%重锤下压3*12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：颈前下拉3*12坐姿划船3*12直腿硬拉3*12重量：最大重

量的80%

肱二头肌：杠铃弯举3*12斜板弯举3*12重量：最大重量的80%

哑铃正手弯举3*12腹部：仰卧起坐3*20仰卧举腿3*20

第三天、腿部、肩部

腿部杠铃深蹲3*12俯身屈腿3*12坐姿挑腿3*12

肩部哑铃坐姿推举3*12杠铃颈后推举3*12哑铃侧平举3

*12

第四天、休息

然后循环练习，三个月为一个训练周期。

健身提示:1.大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误

导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。研究表明，大量排汗而不适当补充水

分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械

训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会

刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

3.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女

性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与

男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只

会显得健美。

4.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会

马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患

包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女

性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

5.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。

合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不

是单纯地去练某一个部位的肌肉。

方法:跑步3000米或20分钟以上，热身2分钟5-6档速度，8-9档速

度腹肌练习3组，每个月增加500米，半年后达到5000米，坚持每周3-

5次，每次一小时运动量。3-6个月见效，可以减肥10-20斤。

力量训练半小时。

胸

肩

背腿手臂练习各一个动作3组12-15次。

1天掉1斤办公室蜂蜜减肥法

男士健身减肥食谱?每天早、中、晚三餐均以蜜糖水或蜂蜜茶替代，全程

不能吃喝其他东西。减肥期间，每天可食用150-200g的蜂蜜，至少要吃

150g分量才收减肥之效；若感到肚饿或疲倦时，可直接吃蜂蜜或喝蜜糖水，

能即时补给身体养分，恢复精神。

男士健身减肥食谱?对肥胖人士来说，三天减肥法是最理想的，定期每

月实行一次，如体重超标，想减掉10-20磅的，每月可进行两次，至少可

轻6-7磅。想调理肠胃、净肠排毒的，建议每周进行一天减肥法。练瑜伽的

朋友，一天两餐以蜜糖水代替，对健康最好；鉴于各人体质不同，宜先征询

营养师或医师意见。男士健身减肥食谱?如果还想了解其他快速减肥方法请

添加q468805004。

准备材料：需准备的材料很简单，包括蜜糖、茶和水。蜂蜜和茶的味道种

类可按个人口味而选择，但要以成分纯正和天然有机者为佳；最好选喝矿

泉水或净化水、不含杂质的优质水。每杯蜂蜜饮料调制分量是150ml清水或

茶加入1至两汤匙蜜糖（约10-20g）；进行餐单期间，要大量

喝清水，有助身体排毒。模特儿Katrina试过此餐单，果真见减重成效。

具体餐单：

第一天：

早餐：蜜糖水一杯

午餐：蜂蜜绿茶两杯、一汤匙蜂蜜

下午茶：两汤匙蜂蜜

晚餐：蜂蜜玫瑰花茶两杯

试后感：下半天感到肠部很活跃，发出咕噜咕噜的声响，晚上即

有排便现象。不过整天肚空空，很不习惯，一肚饿便吃一汤匙蜜糖顶肚，不

过吃后，轻微头晕和手软脚软的情况好快消失。

第二天：

早餐：蜜糖绿茶一杯

午餐：蜂蜜薄荷茶一杯、一汤匙蜂蜜

下午茶：蜜糖水一杯

晚餐：蜂蜜红茶一杯、一汤匙蜂蜜

试后感：第二日，肚饿感觉减轻了很多，开始适应；而且排便次数多了，

腹部没了胀卜卜感觉。

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组

15次，括号里为备选动作.

1、胸部：俯卧撑

2、腿部：坐姿蹬腿

3、肩部：坐姿哑铃侧平举

4、腹部：坐姿仰卧起坐

减肥方法：运动+合理饮食

一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三

次，多练更好。

1、有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60/%-80/%之间的

运动，最大心率等于220减年龄。这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多

运动。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2、辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也

要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续

消耗脂肪。

3、平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好

处。

男人风尚xx.10.24

男士减肥计划男士减肥计划盘点对于男人而言，减肥虽不像女人那般麻

烦挑剔，但是减肥计划还是要选择好才能事半功倍！最新最全的男士减肥计

划盘点，就来和大家说说减肥那些事儿！

1Amywishchange系列

AmywishChange系列产品独特石榴果肉碱精华配方配合纳米TRV高吸收

肉纤维松驰、贪食症、营养不均、高血脂、亚健康人群分解堆积脂肪，提高

胃部及肠道新陈代谢功能，特别适合男性减肥！（男士减肥计划盘点）技

术，搭配维生素B群高效营养燃脂减重，适合各种非顽固性肥胖症状、肌

2俯卧撑

而且还能收紧小腹和双腿。让你在不知不觉中减去全身的赘肉，而且还能

练出胸肌哦。性感型男，胸肌和手臂肌肉是必不可少的，俯卧撑绝对可以满

足你这两个愿望。（男士减肥计划盘点）

3哑铃

哑铃瘦手臂不仅女士适用，男士瘦身减肥方法中更加离不开哑铃。选择

重量适中的哑铃。每天举哑铃至少3次，每次练习20下。练习的时候选择

坐姿，曲肘，慢慢举起，然后放下，整个过程都要缓慢地进行，不然容易拉

伤。坚持练习，型男就离你不远啦。（男士减肥计划盘点）

4跳绳减肥

在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千

卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需

要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周

内瘦掉5-10斤，甚至更多。俯卧撑是最廉价的男人瘦身减肥方法之一。俯

卧撑不仅锻炼手臂肌肉，

如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层

的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运

动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。（男

士减肥计划盘点）

5倚墙下蹲运动

倚墙下蹲这个方式，主要是为了能够在完成一系列的秋季户外运动之后有

一个让自己方式的运动减肥方式。这个运动其实很简单，当MM晚上回到

做这个运动可以减少自己坐在沙发上的时间，从而减少秋膘在身体囤积的机

会，轻松快速地打造苗条的身段。

在做这个运动的时候，首先让自己身体紧紧地贴着墙体挺直站立，双手

则是自然地放在身体的两侧。然后身体依靠着墙，慢慢地将膝盖分开，膝

盖知道大腿与小腿形成一条直线为止。而这个姿势要保持30秒钟不动。之后

就慢慢地将身体抬高，再重复进行5次。（男士减肥计划盘点）

6啤酒减肥

家里，打算坐在沙发上放松看电视的时候，就可以进行这个运动来甩掉秋

膘。分开大概与髋不一样，之后上半身维持着挺直的姿势，慢慢地将身体向

下蹲，

肚子之所以会变大是因为摄入的营养过多，罪魁祸首是摄入的脂肪。啤酒

能起到减肥作用是因为啤酒中含有啤酒酵母。优质膳食纤维能在食物消化过

程中吸附脂肪，最终排出体外，减少了人体对脂肪的吸收；而所含的维生

素b和矿物质能促进机体加快体内脂肪代谢，一方面控制脂肪的吸收，一

方面加速脂肪的消耗，自然就能起到减肥的作用。

减肥药、手术、节食等诸多方式，啤酒减肥更安全。（男士减肥计划盘

点）

7跑步

但是慢跑是一种有氧运动，因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。

跑步8爬楼梯减肥

爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：据运

动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消

耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、

就副作用而言，啤酒的成分都是天然的，对身体的副作用小，相对于吃跑步

是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。慢跑对减*非常有效。结束后还要练

习压腿后踢腿等动作，舒缓紧张的双腿。（男士减肥计划盘点）跑步时的

1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如（男士

减肥计划盘点）果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑

800-1500米的运动量。

9仰卧起坐

仰卧起坐是对付大肚腩啤酒肚的最好方法。男士常常练习仰卧起坐不仅可

以消去肚子的赘肉，而且还能锻炼出腹肌，坚持下去，说不定还有人鱼线

哦。仰卧起坐每次练习至少都要做50个，每日练习三组。（男士减肥计划

盘点）

10跑步

但是慢跑是一种有氧运动，因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。

跑步11转呼啦圈

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程

中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很

快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转

呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更

多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。（男

（男士减肥计划盘点）跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。慢跑对减

*非常有效。结束后还要练习压腿后踢腿等动作，舒缓紧张的双腿。（男士

减肥计划盘点）

12慢跑进行户外运动是很多人最希望能够在秋天中进行的减肥方式，因为

这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的

凉风。而慢跑则可以完全满足人们的这种欲望。并且慢跑还可以轻松快速

地在秋季减肥成功，让人们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。在

慢跑可以促进身体的血液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好

地消耗脂肪。

但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真

正的健康瘦身方式。（男士减肥计划盘点）

内容仅供参考