上斜哑铃卧推

简单的锻炼胸大肌方法

>许多男性想要拥有更大的胸肌，但是不知道该如何锻炼，下面的文

章给大家介绍五个训练动作，这样可以让大家通过努力得到好的回

报，这些训练都是很基本的，可以通过不同的角度和次数来刺激胸大

肌的肌肉纤维，让你能够在短时间内拥有好的效果，当然好的成果不

是坐着就会来，需要努力才能获得。动作一、杠铃平卧推(3组20、

15、10次)“杠铃卧推一直是我的最爱，它绝对是胸大肌打造神

器！”Grage说。第一组用20次的重量做一次热身组，然后逐渐增加

重量直到只能做10次一组，这时才是真正的考验着你的胸肌。注意

组间时间，尽量保持最短。胸大肌锻炼方法——杠铃平卧推动作二、

上斜哑铃卧推(2组10-12次力竭)上斜哑铃卧推因为上斜的角度，能

够最大限度、最完美的刺激上胸，让你的整个胸部看上去更圆润、更

饱满。开始用一个具有挑战的重量做10-12次一组，第二组继续用这

个重量做直到力竭。动作中要确保你的肘部永远不要超过你的肩关

节，推起的过程中要充分的挤压胸部。胸大肌锻炼方法——上斜哑铃

卧推动作三、平卧哑铃飞鸟(2组15次、力竭组)飞鸟动作能够最大量

的调动胸肌纤维参与，最大限度的刺激胸大肌肌肉纤维，更好的建立

意念与肌肉刺激之间的链接(念动一致法则)。你需要做2组飞鸟，第

一组15次，第二组做到力竭。下放哑铃到最低，充分的拉伸胸部，

上推哑铃到最高充分的挤压胸部。动作中适当缓慢，保持对哑铃的绝

对控制。动作四、双杠臂屈伸(3组力竭)接下来是一个被低估的和被

遗忘的动作。双杠臂屈伸主要是针对胸肌下部的训练。你需要做3组

力竭组，如果每组能做15次以上，可以适当负重训练。动作五、俯

卧撑(1组100次)完成100次俯卧撑用尽量少的组数，Grage完成100

次俯卧撑只需1组。100次俯卧撑之后，你才是真正的感觉肌肉在燃

烧了！胸大肌锻炼方法——俯卧撑上面的内容介绍了简单的锻炼胸大

肌方法，这样对大家来说是很有效果的，并且这些动作不是很难学，

大家可以抽空做一下，当然这个需要做完一套动作，不要在中间停下

来，并且要注意组间时间的控制，最好是限制在15-20秒的时间，另

外大家要注意保持好的状态。