肱二头肌怎么练

文章导读

肱二头肌，是我们胳膊上重要的一组肌肉，锻炼好了后不但会看着特别结实，而且还会

用力的时候有鼓鼓的和硬硬的感觉，不过在锻炼的时候也有好多朋友的肱二头肌不硬的情况，

这说明肌肉还没有完全的练好，需要进一步的练习，这样的情况让好多朋友会困惑，肱二头

肌不硬怎么锻炼？

一、直立杠铃弯举

身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，

注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部

得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直

胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

二、哑铃交替弯举

身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠

身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，

稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和

锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌不硬怎么锻炼，在平时进行锻炼的时候可以根据

自身的条件，在力度上面加强，同时也要在数量上加强，通过强度高点的锻炼再加上平时饮

食多吃蛋白质的食物后，一段时间后就会有明显的效果。