菱形肌锻炼方法

健身理论知识

一、健康的定义及健身的要素：

1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应

能力

2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、

与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）

二、心肺功能：

1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包

括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力

2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需

求量增加的一种状态

特点：持续时间长，低强度

控制有氧运动的强度是目标心率

3、估算目标心率

心率储备的50%——85%，或最大心率的（220-年龄）65%——90%

（1）目标心率（）：最大心率*70%（这种估算方法准确率在85%）

（2）最大心率（220-年龄）

最大心率-安静心率=心率储备（HR）

心率储备*75%

安静心率+心率储备75%=目标心率

安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动

如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结

果减去8——10次为估算安静心率

4、提高心肺功能的好处

（1）拥有强健的心脏

（2）降低血压

（3）增加高密度脂蛋白

（4）强壮骨骼

（5）提高睡眠质量

（6）降低体脂含量

（7）提高体能

（8）增加每博输出量

（9）增加心率输出

（10）减轻压力

（11）提高免疫力

（12）增加胰岛素的敏感度

（13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生代谢变化的能力（

（14）降低安静心率

（15）提高生活质量

（16）促进和增加热量的消耗

（17）促进新陈代谢

（18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力

（19）提高机体的脂肪代谢能力

三、有关肌肉的力量与耐力：

1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次

强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.

2、如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）

插电源后的称电阻力训练

否则为物理阻力训练

带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练

（1）重量和重复次数

增强耐力：最大肌力的40%——60%，重复次数大于12

增强力量：最大肌力的85%——90%，重复2——6次

耐力与力量均衡：最大肌力的70%——80%，重复8——12次

（2）组数：至少做1组，如能多组训练，则效果更好

（3）针对大肌肉群选择8—10个练习

大肌肉群包括：

a）、大腿前、后、斜肌肉群

b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌

c）、三角肌和背阔肌

d）、二头肌和三头肌

e）、腹肌和竖脊肌

（4）频度：至少进行2——3次/周，肌肉需休息48小时

（5）速度：稍慢并有所控制。向心过程（收缩过程）2秒，离心过程（伸长

过程）3秒

（6）呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气

3、进行阻力训练的好处

（1）增进人体机能

（2）提高骨密度，防止骨质疏松

（3）降低人体受损伤风险

（4）使人精力充沛

（5）增强肌肉、肌腱及韧带的力量

（6）提高体内非脂肪组织的含量，而使基础代谢率增加

循环力量训练可带来以下好处：

a）适当提高心肺功能

b）提高糖耐力

c）适当降低血糖

四、有关柔韧性：

1、定义：指关节活动的最大范围，同时也指肌肉可以伸展到的最大长度，以帮

助关节最大活动范围

2、如何练习柔韧性

一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身

（1）频度：保持柔韧性：每周应保证3——5个单元/周的练习

提高柔韧性：每天1——2次的练习

（2）持续时间：10——30秒

（3）呼吸：缓慢、均匀的呼吸

（4）伸展部位：8——10个大肌肉群的训练，特别注意僵硬的部位，在每次训

练结束时应进行伸展练习

3、进行身体柔韧性训练的好处：

（1）降低人体受伤的几率与风险

（2）减轻压力

（3）缓解肌肉长时间的紧张

（4）有利于形成良好的身体姿态

（5）使身体和思想更好的协调统一

（6）缓解肌肉酸痛

（7）缓解下背部疼痛

（8）使人体精力充沛

（9）提高自我控制能力

（10）使身体能更好地适应日常生活所需的动作。

五、有关身体含量：

1、定义：指人体内脂肪、水份、肌肉和组织所占的绝对与相对总量。由于过多

的体内脂肪会增加人体患各种疾病的风险，因此，身体含量测试主要着眼于脂肪含

量的测试。

2、测试方法：

（1）皮脂钳（相对较准）

（2）电子身体成份测试仪（体块指数）

（3）水中称重法（相对准确性较高）

（4）腰臀比测试法

正确的脂肪比例：

男：12%——17%，大于20%为肥胖

女：18%——22%，大于30%为肥胖

3、肥胖的危害

（1）加大患心脏疾病的风险性

（2）易引起高血压、高胆固醇、糖尿病

（3）提高患胆结石、痛风的风险性

（4）提高患食道癌、肝癌及其它几种癌症的风险

（5）增加身体以外受伤的可能性

积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的多余脂肪对身体的危害更大。

身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪的热量转换成身体活动时的能量来源

——ATP

有氧运动的能量来源路径与无氧运动能源路径之不同

代谢类型

项目

无氧能源路径有氧能源路径

磷酸、肌酸系统乳酸系统

能量来源肌酸、磷酸盐葡萄糖肝糖碳水化合物脂肪

蛋白质

适应强度高极95%+高85%以上从低到适中

持续时间极短0—15秒短45—90秒长

适用活动举例短跑举重铅

球

中距离跑中

量训练

有氧舞蹈踦单车

长跑

为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？需要对比有氧能源系统和无氧能源系统的异

同

有氧能源系统无氧能源系统

葡萄糖完全分解

能源包括碳水化合物、脂肪、蛋

白质

长时间的活动

略有氧债

次强度

代谢的最终产物有二氧化碳和

水

在化学分解中需要氧气参与

葡萄糖部分分解

能源仅为碳水化合物

短时间运动

明显有氧债

高强度

代谢的产物为乳酸、副产物是水

在化学分解上不需要氧气参与

与技能相关的要素

定义：与技能相关的要素主要指为达到某个专业目标所具有的身体条件（如：

专业舞蹈或专业运动员），如身体的爆发力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常见

的技能性运动方法。包括：搏击、武术、芭蕾等。

六、有关营养与体重控制

（一）人体必需的营养素

碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、纤维素

（二）人体每日摄入热量的营养构成

55%——60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过15%）

10%——12%来自于蛋白质

来自脂肪的不超过30%（饱和脂肪酸不超过10%）

（三）不同营养素中所含的热量

1克脂肪中含9千卡热量

1克碳水化合物中含4千卡热量

1克蛋白质中含热量4千卡

（四）能量平衡与体重控制

热量（Q）热量（Q）

男：>1400千卡女：>1200千卡

（最低摄入量以维持正常的生命活动）

热量消耗：

1、身体活动

2、基础代谢率（BMR=体重*24女性*0.9）

3、食物的热量消耗

摄入蛋白质的指数：

正常人：0.88*体重(KG)

耐力训练的人：132*体重(KG)

力量训练的人：1.76*体重(KG)

每周锻炼4次建议：200千卡/次

每周锻炼3次建议：300千卡/次

减重：2000千卡/周

BMI=体重（KG）/身高2（L）

基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值

计算自己的碳水化合物及蛋白质所需量

1、BMR=56*24*0.9=1209.6

2、蛋白质所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25(克)每天需吸收的蛋白质量

或=0.88*56=49.28(克)每天需摄入的蛋白质量

3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44(克)

4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32(克)

(五)常见的特殊人群的运动

高血压、糖尿病、腰椎尖盘突出、孕期妇女、产后女性、超重、体质较差或老

年人

运动时应注意

高血压：选择较低运动强度，不能靠心率监控运动强度（由于药物作用），要

随时细心观察其谈话的语气、脸色、唇色及呼吸

糖尿病：注意低盐的饮食食物，坚持有氧运动，在运动中随时补充少量奶片和

糖果之类的食物

腰椎尖盘突出：加强腰肌的练习（在教练的监督下完成）

孕期妇女：在教练和医生的指导下进行运动

产后女性：分三个阶段，有针对性的练习：0——6周6——3个月3个月——

半年

超重人群：低冲击、低强度，在水中运动或悬垂式运动，减少膝踝损伤

体质较差及老年人：安全性，采取低强度、低冲击的运动。

目录：

一．肌肉骨骼关节的构造

二.能量物质供能特点：

三．人体的体美标准

四．各种运动形式的方法、能量、消耗值（单位时间、强度）

五．各种食物的营养成分：

六．针对一种人群制定健身、塑身计划

七．收集健身塑身案例

正文内容：

一．肌肉骨骼关节的构造

1肌肉

肌肉的构造可从其两个基本构成仲说起；其一是较粗的肌球蛋白微丝，其二是

较细的肌动蛋白微丝。在肌球蛋白微丝上，有些细小的突出点，称为相久桥，它将

肌球蛋白微丝和周围的肌动蛋白微丝相连接。（见图1一1）是肌肉中的最小收缩

功能单位“肌原纤维节”的结构示意图。

相邻的肌原纤维节形成肌原纤维，它们是所有肌肉的主要组成单位。成群的肌

原纤维由肉膜包住而形成单条的肌纤维。许多条肌纤维又被肌柬膜捆住而形成肌束。

许多捆肌束被包在称为肌外膜的结缔组织内，它们总是一起来实现各种功能，从而

形成了一块肌肉，例如肽二头肌（见图1－2）。

肌肉只有三种基本类型：第一种是骨骼肌，就是使骨头活动的随意肌；第二种

是平滑肌，就是为血管、胃、消化器官以及其他内脏充当衬里的不随意肌；第三种

就是心肌，就是心脏所特有的肌肉组织，能自动地有节律地收缩。骨骼肌能在意识

控制下作强力的收缩，人的四肢、躯干上可以自由活动的肌肉都属于这一类。而人

的内脏大部分是平滑肌，平滑肌不受意识支配，不能随意活动，但受神经支配，因

此何持经常收缩、放松，但收缩力不大，缓慢持久，不易疲劳。

心肌具有纹理，但纹理比骨骼肌疏。心肌也是不随意肌。心脏以一定的速率跳

动，不随人的意志而改变。

2.骨骼

骨骼的成分：

骨质是骨的主要成分，有2种。一种是骨密质，占骨骼的80％，分布在外层，

抗压、抗扭曲力强；另一种是骨松质，呈海绵状，也称为网状骨，代谢活跃，占全

身骨骼的20％，易受外力压折。比如四肢骨主要由密质骨组成，脊椎骨主要为松质

骨。骨是有生命的坚硬组织，其硬度决定于骨矿物质，骨组织的成分一半以上至2/3

是钙的化合物，其中以磷酸钙盐为主，碳酸钙盐次之。钙能维持细胞正常渗透压，

心肌的正常收缩，抑制神经肌肉兴奋。血钙过低可使神经、肌肉的兴奋性增高，神

经细胞过度敏感，使人容易冲动，因此缺钙者难制怒。

骨的组成：

成人一般有骨206块，约占体重的1／5。按骨在体内所在部位可简单地分为颅

骨、躯干骨和四肢骨三部分。前二者统称中轴骨。四肢骨就占了126块，包括上肢

骨的64块和下肢骨的62块、躯干骨51块、颅骨29块。

3.关节

人体关节的构造

作为一个关节必须具备以下四个主要条件：关节面、关节囊、关节腔、某些辅

助结构（见模式图）。

（1）关节面组成关节的两个相应关节面，多为一凹一凸，也有一面平的。关

节面多由透明软骨或纤维软骨覆盖，既光滑又富于弹性，因此运动时可以减少摩擦、

震动和冲击。

（2）关节囊关节囊是在关节四周包住关节的纤维结缔组织。关节囊分二层，

其外层是纤维层，坚固、强有力的连接组成关节的骨。内层叫滑膜层，它能分泌透

明的滑液，好象车轴中的润滑油一样，可减少运动时关节面的摩擦。

（3）关节腔被关节囊封闭的腔隙叫关节腔，腔内有滑液，腔内为负压，对加

固关节有非常重要的作用。

（4）关节的某些辅助结构

1.滑液囊在腱与骨之间，减少运动时的彼此摩擦。

2.关节盂缘加深关节窝，有利于关节的稳固。

3.关节内软骨是纤维软骨组织，存在于关节腔内，一种是半月形，另一种是盘

状垫，其作用是使得关节面彼此合槽，还有减缓冲击和震动的作用，还有楔子的功

能。

4.关节韧带分成关节内韧带和关节外韧带两种，起加固关节的作用，并限制关

节的超常范围的运动幅度。

二.能量物质供能特点：

人体运动时的供能系统，依其运动强度和运动持续时间的不同可分为ATP—CP

（磷酸原）系统、无氧糖酵解（乳酸）系统和有氧氧化系统。

—CP（磷酸原）系统及其供能特点

ATP—CP（磷酸原）系统又称非乳酸能系统。它是由肌肉内的ATP和CP这

两种高能磷化物构成，ATP与CP同样都是通过分子内高能磷酸键裂解时释放能量，

以实现快速供能。因此，在运动时供能系统中将CP一起称为磷酸原系统。

磷酸原系统供能不在其数量的多少，而在与其能量的快速可动用性。在三个供

能系统中，其能量输出功率最高。凡是短时间极量运动（如：短跑、举重、冲刺、

投掷等）时所需的能量几乎全部由ATP—CP系统供给。任何强度的运动，开始首

先供能的都是ATP—CP系统，其特点是：①分解供能速度快，重新合成ATP速度

最快。②不需要氧。③不产生乳酸。④ATP—CP供能系统最大输出功率为50W/Kg

体重，是三个供能系统中输出功率最高者。⑤维持供能的时间短。例如一名70kg

的人参加运动的肌肉以20kg计算，ATP—CP供能系统储备的能量，可供轻快走步

运动的时间约为1分钟；或可维持最大强度运动时间约为6—8秒左右。30—60公

尺疾速跑全靠ATP—CP供能系统保证；60—100公尺跑主要靠ATP—CP系统供

能；200—400公尺跑大部分由ATP-CP系统供能（也靠乳酸系统提供部分能量）。

可见，ATP—CP系统在短时间最大强度运动的供能体系中起着重要作用。

2.糖酵解系统及其供能特点

当人体剧烈运动时，骨骼肌能量消耗不仅量大且速度快，有氧供能不足。而

ATP-CP大量消耗时，糖的无氧酵解便开始参与供能。当氧供应不足的程度为氧化

供能需要量的2倍以及肌肉中ATP-CP被消耗的量约为原储备量50%左右时，为了

迅速再合成ATP以保证持续运动的能力，骨骼肌中的糖原便大量无氧分解，乳酸开

始生成。糖无氧酵解系统是400m、800m、1500m跑，100m、200m游泳的主要

供能系统。

糖无氧酵解系统供能的特点：①糖原酵解供能速度快，比有氧氧化供能来得及

时，故称其为应急能源。②糖原酵解供能不需要氧，是脂肪酸、甘油、氨基酸等供

能物质所不及的。③糖无氧酵解系统供能的最大输出功率为25W/kg体重，约为磷

酸原系统的1/2。因此，利用以糖无氧酵解系统供能为主的运动，表现的速度与力

量都不如磷酸原系统，但维持供能时间比较长。④糖酵解产生的能量有限，但可积

少成多。⑤糖酵解的代谢产物为乳酸。乳酸在肌细胞中的大量增多，不仅对ATP的

合成起抑制作用，且引起肌细胞代谢性酸中毒，工作能力降低，易发生疲劳。

3.有氧氧化系统及其供能特点

虽然在糖酵解作用中，能迅速释放能量并且不需要氧，可是在这种情况下再合

成ATP的量是相当少的。糖、脂肪和蛋白质在氧供应充足的条件下，氧化为二氧化

碳和水，同时释放大量能量，使ADP再合成ATP。这种有氧氧化供能过程，称为

有氧氧化系统。

有氧氧化系统供能的特点：（1）体内95%的ATP均来自线粒体内的氧化磷酸

化作用，是ATP生成的主要途径，是人体能量消耗的主要供能系统。（2）糖的有

氧氧化释放的能量比糖酵解生成的ATP数量大19倍，因此比糖酵解产生的能量多，

且比脂肪消耗的能量少，是体内最经济的能量供应系统。（3）有氧供能系统的能

量物质来源广阔、种类多、储备量大，是取之不尽的能量来源。（4）有氧氧化过程

复杂、供能速度慢，脂肪的氧化供能因耗氧量大，受氧利用率的影响，只有在运动

强度低.氧供应充足的条件下才能被大量利用。所以有氧供能系统是耐力运动项目的

主要供能来源。（5）糖和脂肪的有氧氧化时，最大输出功率比其他两个系统均低。

三．人体的体美标准

黄金分割又称黄金律，是指事物各部分间一定的数学比例关系，即将整体一分

为二，较大部分与较小部分之比等于整体与较大部分之比，其比值为1∶0.618或

1.618∶1，即长段为全段的0.618。0.618被公认为最具有审美意义的比例数字。上

述比例是最能引起人的美感的比例，因此被称为黄金分割律。

人体黄金点所谓黄金点是指一条线段，短段与长段之比值为0.618或近似值的

分割点。人体有许多黄金分割点，它是人体美的基础之一。

人体黄金三角腰底之比为0.618或近似值的等腰三角形，其内角分别为36゜、

72゜、72゜，为黄金三角形。人体黄金三角形有：外鼻正面观呈黄金三角；外鼻侧

面观呈黄金三角；鼻根尖与两侧口角点组成的三角形；两肩端点与头顶中央组成的

三角形。此外，一个体形匀称的人，体重与身高，腰围与胸围，腰围与臀围的理想

比例，也都接近于黄金分割律。

体质人类学家和美学家研究发现，凡是健美的人体均包含丰富的黄金分割点，

才形成匀称的体型、和谐的五官，协调的步履。美的人体就是黄金分割的聚合体。

我国两位医学美学家彭庆星和孙少宣对人体美的黄金分割进行研究后发现，容貌和

体形健美的人其形体结构包含有18个黄金分割点，3个黄金三角，15个黄金矩形

和6个黄金指数。

四．各种运动形式的方法、能量、消耗值（单位时间、强度）

选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、

慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效。

各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，

每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。

以下是一般活动每小时消耗热量一览表：

上楼梯10.0~18.0、下楼梯7.1、骑脚踏车(8.8公里/小时)3.0、步行(4公里/小

时)3.1、快步走(6.0公里/小时)4.4、划船(4公里/小时)4.4、游泳(0.4公里/小时)4.4、

跳舞(快)5.1、羽毛球5.1、排球5.1、乒乓球5.3、网球6.2、攀岩(35公尺/小时)7.0、

骑脚踏车(20.9公里/小时)9.7、划船比赛12.4、跑步(16公里/小时)13.2。

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减：

爬楼梯1500级（不计时）250卡、快走（一小时8公里）555卡、快跑(一小

时12公里）700卡、单车(一小时9公里)245卡、单车(一小时21公里)655卡、

有氧运动(轻度)275卡、舞池跳舞300卡、健身操300卡、网球425卡、桌球300

卡、慢走(一小时4公里)255卡、慢跑(一小时9公里)655卡、游泳(一小时3公里)550

卡、单车(一小时16公里)415卡、有氧运动(中度)350卡、体能训练300卡、走步

机(一小时6公里)345卡、跳绳660卡。

15项运动热量消耗统计：

游泳：每30分钟消耗热量175卡。

它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好

处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都

是一项很好的运动。

田径：每30分钟可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每30分钟消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每30分钟消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。

滑水：每30分钟消耗热量240卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好

的锻炼作用。

慢跑：每30分钟消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，

消耗的热量越大。

散步：每30分钟消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，

活动关节和有助于减肥。

滑旱冰：每30分钟消耗热量175卡。可增强全身灵活性和部力量。

跳绳：每30分钟消耗热量400卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三

十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

网球：每30分钟消耗热量220卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，

锻炼灵活性。

乒乓球：每30分钟消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心

的移动和协调性。

排球：每30分钟消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于

心肺。

五．各种食物的营养成分：

主要食物营养成分表

•热量

•蛋白质

•脂肪

•碳水化合物

•膳食纤维

•维生素A

•胡萝卜素

•视黄醇当量

•硫胺素

六．针对一种人群制定健身、塑身计划

——–长时间伏案工作人群的健身计划

1.加强背部练习

每天你伏案工作的时候，颈椎和腰椎的压力比站姿工作的人群要多1倍以上。

在加上时间过长，所以这类人群脊椎周围的血流量缓慢，韧带、肌肉都会变得僵硬，

慢慢发展为粘连，再发展下去，颈椎病和腰肌劳损等症就会相继而来。所以每天工

作中一定要注意经常起身活动躯干部位，主要以缓慢地扭转和适度的抻拉为主。这

些小的动作可以帮助你让疲劳部位血流加快，氧的供应增多，会暂时缓解疲劳部位

酸胀等情况。如果每天伏案8小时以上的朋友，最好还是要多加强运动，才能保证

机体不会发生病变。在进行训练的时候，多做背阔肌、斜方肌、菱形肌的练习，适

合的动作有坐姿或俯身划船，坐姿下拉、硬拉等练习。

2.选择一种有兴趣的体育运动

长时间一个动作的坐姿工作，会让我们全身神经系统退化，行动会逐渐力不从

心，生活中遇到向赶车快速奔跑、提拉重物、身体过分扭转等动作时很容易造成局

部关节扭伤或者肌肉拉伤。这是因为肌肉力量下降的同时，神经支配肌肉工作的能

力也随之下降，当我们需要某部位用力时，神经无法将大脑的意图传达到，力量也

就发挥不出来，即使本可以做到的动作，也会在某种紧急情况时难以完成。所以这

类人群需要提高身体整体的协作能力。年轻的朋友可以一周打场篮球或者踢场足球。

中年朋友可以一周打1-2次羽毛球。坚持两个月后，你会发现，人变得灵活很多，

身体整体的感觉也加强很多。

3.加强核心部位练习

长时间坐姿会让每天身体代谢不掉的热量转化为脂肪堆积到腹部。腹肌自然会

被掩盖，脂肪堆积过多，腹肌代谢脂肪的工作量会逐渐加大。慢慢的腹肌几乎消失

了，腹部的脂肪会越积越多。有很多人觉得四肢挺瘦的，也有些肌肉，脂肪也不是

很多。可就是腹部脂肪过多，就是这个道理。工作性质是无法改变的，但是我们可

以通过坚持练习腹肌，让腹部的脂肪代谢加快，那么脂肪堆积会全身平均化一些，

也就不会有小肚腩了。同时，同样多的脂肪让全身肌肉一起代谢也会容易很多。

4.饮食计划更要合理化。

对这类工作者来说，饮食显得尤为重要。坐8个小时和站立、走动8个小时，

机体代谢的程度是相差甚远的。一定要控制饮食热量的摄入。不让热量有机会转化

为脂肪。这也是唯一的方法。控制住热量以后，再减少食用脂肪、油含量高的食物，

就可以保持基本体型不会逐渐发胖。多吃水果、蔬菜的同时，最好多喝水，不但能

有饱腹感，还可以加速新陈代谢。肉类并不是不可以吃，鱼肉、鸡肉等白肉可以适

当食用，也不会发胖的。

七．收集健身塑身案例

人—性別—年龄—-工作性质—-生活方式—过往病史—-偏好—-健身塑身（目

的）—–性格—知识—-结构—–运动经历。

张先生—男—32—业务员—不运动，天天应酬，晚出晚归—无—爬山，睡觉—

减肥—厚道，爽朗—大专—贫乏运动经历

健身减肥前的体能测试，身高1.73m的张先生，体重达到85.3kg，测试的数据

中，目标体重要减少脂肪15.5kg，更惊讶的是他那105cm的腰部围度已超过了他

目前的臀围和胸围，整个身体已被一大团赘肉包裹着。“冰冻三尺，非一日之寒”，

从这些测试数据可以看出年仅32岁的张先生已处于不折不扣的严重亚健康状况，如

再不运动任其发展下去很有可能成为心脏病、糖尿病患者。

在健身减脂过程为安全考虑，从未参加类似的健身运动，他的体能也是属于较

差的范围，在初级训练过程中配带了一副心率表和心率表，时时监控。他的运动体

能同时在减肥计划汇总安排20周期训练，分为初、中级方案。

初级阶段：（8周）

一、健身运动程序：热身—拉伸—阻力练习（器械）–有氧训练—放松；

二、健身每周训练频率：一周练三次，隔一天练一次，不多练也不少练。

三、每次训练时间：1-3周是50-70分钟，第四周开始是60-90分钟（不超过

90分钟）。

四、训练课程编制原则：循序渐进，学会和掌握动作，要领是提高心肺功能以

及增加身体柔韧性。

五、采用什么分化训练以及练习部位、组数、次数：采用周间三分化。每个部

位练不同的动作。每次练8-10个动作，包括全身不同的部位。每个动作2-3组，每

组8-15次。

中级间断训练课程（12周）

一、健身运动程序：热身—拉伸—器械练习–有氧训练—放松

二、健身每周训练频率：一周练3-4次，或练两天休息一天。

三、每次训练时间：每次训练80-120分钟但不超过120分钟。

四、训练课程编制原则：熟练掌握动作要领，提高训练强度。

五、采用周间双分化循环训练或三分化。每个部位每周练1-2次，每次5-8个

部位，每个部练2-3个动作，用不同的器械练习，每个动作3-4组。每个动作总组

数6-9组（不超过9组），每组练8-15次（小肌肉群15-20次）。

有氧训练

心肺功能锻炼时心率保持在80%强度练习，脂肪燃烧锻炼时心率保持在60%至

70%运动强度练习。如低于这个强度，锻炼效果不佳，超过这个强度有可能会出现

一些意外情况，给身体造成损伤。选择多种模式的大群肌肉运动，如跑步、单车、

登山机、椭圆走跑步等等。不同活动会刺激身体不同肌肉部份。要保持训练计划的

趣味性，防止运动过度以及受伤。

目标心率计算公式（以年龄30岁认识为例）：

有氧训练提高心肺功能：（220-年龄30）*80%=152次/分钟

体重控制消耗脂肪：（220-年龄30）*70%=133次/分钟