健身哑铃

简单有效的哑铃锻炼计划

现在开始：

最新哑铃健身计划系列（一）

此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻

炼强度：低

1:先各种热身5-10分钟。

2:哑铃健身计划

如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶

摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就

服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠

胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者

如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶

摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就

服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠

胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。

如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧

运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），

最新哑铃健身计划系列(三)

此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出1

0斤请以有氧锻炼为主。）。

锻炼器械：哑铃和哑铃凳。

锻炼强度：低。

1:先各种热身5-10分钟。

2：哑铃全身锻炼计划

器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，

一组做20RM。(如何理解RM？假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做

8次。那就是8rm。我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃

降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。)

最新哑铃健身计划四：练就板车哥身材

此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身

前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，

卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所

以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。

动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，

请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳

绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。

1:先各种热身5-10分钟。

2:哑铃健身计划。