蛙泳腿部动作

蛙泳姿势口诀

一.口诀

1.总口诀：划手腿不动，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并拢伸直漂一会

2.换气口诀：划手抬头吸气，伸手埋头吐气

1.手臂动作技巧

开始姿势

两个手臂自然前伸，手掌张开，掌心向下，与水平面平行，身体处于自然伸直状态

手臂外划

手肘伸直，掌心由向下慢慢转为向外，手掌倾斜大约45°角，边转手掌边将全臂向外斜下方推开，这时是没

有向前的推进作用的，不需要太用力，以免浪费体力。

提示：手臂外划要放松，不需用力

高肘抓水

当手掌和手臂感觉到有压力时，开始抓水，这是抓水推进力最为关键的一步，过早抓水，会导致内划距离缩短,

影响速度。

提示：抓水速度根据个人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否则则慢

3.腿上口诀：收，翻，蹬，夹

4.手臂动作要领口诀：

蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下；划到

肩下快收手，两肘用力向里夹；

5.腿部动作要领口诀：

蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑；

边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边；

6.手脚协调换气口诀：

两臂同时一划水，抬头吸气紧相随；

收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿；

二.技巧

两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划;

双手平行向前伸，伸直放松往前进。

收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽;

用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。

收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴;

此种配合要牢记，协调配合要学会;

内划收手当手臂张开大概45°角时候，手腕开始弯曲，掌心由外向内，手臂带动手肘加速向内划水，将水推向身体内侧，这时由于

水的推力，上半身可以处于一个较高的位置；该动作完成时，手肘将收置于腋下，双臂贴紧身体，以减少水阻力；掌心也同时由外

向上（朝向胸部），置于头部前下方位置。

提示：在整个内划收手的过程中，手的速度要快、要圆滑、要用力，收手结束时，肘关节必须低于手

手臂前伸

掌心由向上转为相对，再到合并，在手掌转向的同时慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，尽量伸到缩紧肩宽，减少阻力，创造更好的流

水线，提高滑行速度，在最后动作结束前掌心慢慢转为向下，为下一个向外划水做好准备。

提示：在整个前伸的过程当中，手掌到手指要伸直，尽量减少水的阻力

2.腿部动作

收腿

屈膝收腿，收腿时力量要小，将脚跟向臀部靠拢，小腿尽量贴近大腿，收腿时最好处于大腿投影面之内，这样可以尽可能地减少收腿

阻力；收腿结束后最佳位置，是小腿差不多于水平面垂直，脚掌接近水平面，两膝与肩部差不多同宽。

翻脚

这动作可以说是整个腿部动作中最为关键的一个，它可以直接影响到蹬腿的效果；勾起脚板，脚底朝上，脚尖向外，双脚外翻，使脚

和小腿内侧对着蹬水方向，在后面看起来就像个英文字母“W”，这样做可以充分发挥蹬水的力量，创造更好的前进推力。

蹬夹水

说白了就是一个由屈腿到伸直的过程，甚至脚板都要伸直；蹬水时候，由腰部和大腿发力，以小腿和脚底向外蹬水，直到双脚甚至位

置差不多与肩同宽的时候，伸直脚板，用力夹水，直到双脚并拢伸直；整个过程中蹬水夹水是圆滑连续的，没有那么明显的分开步

骤，尽量要控制好脚板的伸直时间，在蹬水中过早伸直，会严重影响推进速度，过慢又会加大水阻力，拖慢速度。

并拢滑行

双脚并拢伸直后，自然滑行，一般是1到2秒的时间

3.换气技巧

准备姿势

可以选择池边、高台跳跃（建议专业训练者），或者站在池里，双手伸直并拢，鼻子和嘴深深吸一口气，双脚一跃，钻进水里滑行，

将嘴里的空气慢慢吐出，调整身体与水面平行

外划抓水双手外划抓水，嘴里依旧徐徐吐气，双脚必须伸直，切勿弯曲，这是初学者经常犯的错误，孰不知，在弯曲的同时，已经

大大增加了水阻力，减少了流水型，拖慢了滑行速度

内划收手

收手同时收脚，由于水的托力，人体上半身处于较高位置，抬起头，张开嘴巴连同鼻子深深吸一口气，再次潜进水里

提示：切忌过早收腿，拖慢滑行速度，收手即时收腿

双臂前伸

继续慢慢呼气，当双臂前伸差不多一半时，双脚往蹬水方向踢水提示：切忌伸手过慢，错过蹬水最佳时间，影响前进速度继续滑行

双臂尽量前伸，缩紧肩宽，脚板甚至，尽量形成很好的流水型，减少阻力，徐徐吐气，自然滑行1至2秒三.教学步骤（8节课）

1.熟悉水性和水中练习：打湿身体，浅水区手抓池边行走（肩一定要在水

中），手抓池边呼吸，手抓池边水中漂浮（全身放松）

学习蛙泳腿部动作

2.巩固提高蛙泳腿部动作

3.复习蛙泳腿部动作，学习蛙泳手部动作

4.复习手部动作，手脚初步配合练习

5.上下肢做配合协调练习

6.全面复习，学习基本池边转身

7.强化巩固，熟练掌握

8.考核学员掌握情况