蛙泳腿

蛙泳腿部动作技术要领

池水

一、收腿

1、收腿阶段双膝的间距。

不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽，先说一下收腿的一个原则：

收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位

置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，

从而发挥最大的打水（打腿）效率。为了达到这样的技术状态，在收腿

过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝

间距（图1.）。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对水的有利状

态的。

当前先进的腿部动作是窄打腿技术，其特点是两膝间距窄，收腿路

线短，迎面阻力小；打腿中没有明显的蹬和夹阶段，而是直接向下向后

做鞭状打水动作，这样也有利于加快动作频率。史维明l老师翻译的

国外文章：“两脚应在髋部投影内直接前收。收腿时，趾尖向后，两脚

脚趾靠近。为减小收腿动作的阻力，在整个收腿过程中，小腿不应超出

髋部的投影区。在收腿过程中，为避免小腿和脚掌超出身体的投影区，

两膝应自然分开，但两膝外分宽度不应超过肩宽，否则会增大阻力。

图1.收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。

运动员有这样的感觉：两膝分开距离较窄的时候，能对上水，打水

的效果很好；宽的话，有点对不上水，打水效果明显差，自己能感觉动

作走样了。

2、收腿动作要快。

收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成，但比打腿（打

水）的速度稍慢。那种收腿须缓慢的说法是错的。深一步讲，收腿快慢

完全受制于手、腿配合的时间关系，即手臂划水到什么位置腿开始收。

一般情况，在收手结束双手接触时才开始收腿，在余下短短的伸手时间

区间内做完收腿和打腿全部动作。可见收腿慢不得。

3、收腿结束时的相位。

在收腿结束时，双踝外分，双膝间距必须小于双踝间距，此时翻掌

已经开始（图1.），大腿与腹部的夹角为120度左右，小腿尽可能向大

腿收紧脚紧靠臀部蓄力（图2.）。

图2.大腿与腹部的夹角为120度左右，脚紧靠臀部。

4、解决蛙泳运动员膝痛问题的折衷办法。

史维明老师翻译的国外文章中对于如何解决蛙泳运动员的膝痛问

题，提出折衷办法：两膝分开距离可略宽于体宽：“还有一种技术既

可减少膝部伤痛的发生率，又不会过份降低蹬腿动作的效果。运动员采

用这种技术收腿时，两膝外分宽度可稍大些。采用如此宽度开始翻腿时，

由于两脚外翻程度适中，无须膝部过份外翻。采用这种技术应保持类

似螺旋桨式的蹬水特点，同时又不至于引起膝部软组织过分紧张。然而

由于开始翻腿时，两膝外分宽度略宽于体宽，将加大身体的形状阻力，

不过可免受膝部疼痛之苦。”

二、翻脚掌

蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。在收腿

将要结束时，两脚就开始做外翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量

分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和小腿内侧形成最

有利的（向后的）对水面（图3.）。

图3.翻掌示意图。

这里须注意的是：在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿（打

水）动作，最终的外翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的，而不

能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿（图4.、5.）。

图4.打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势。

图5..打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势。

三、打腿

1、打腿的方向。

现代蛙泳腿部打腿（打水）的方向是径直地向下向后而不是水平地

向两旁蹬。以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产

生最大的动力。这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的风。这样的

打腿方式，在打腿完成双腿合并时，借助反弹力，使臀部和腿部上升檫

近水面平行，减少了迎面阻力。水平地往两旁蹬腿的动作，不但效

果差，而且产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和腿部容易下沉。所

以“蹬夹”、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿”的提法比较确切，符合实

际。

2、打腿路线。

垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条

曲线，接近直线（图6.）。而向两旁蹬夹的路线像三角形。

图6.打腿路线俯视。

3、打腿的发力和速度。

正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来

做（这时进一步完成翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加

快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加大的，如此才能

发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻

后重。

四、蛙泳腿部的鞭状打腿技术

蛙泳腿部鞭状打腿技术是提高性质的技术。学员在熟练掌握蛙泳技

术之后，为了加快游进速度、提高游泳效率，向专业运动员方向发展，

需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列技术。蛙泳腿部鞭状打腿技术简

单描述如下。

在脚掌还没有全部翻掌到位时，腰部已经开始向后方发力了，但此

时双足继续翻掌、足跟继续向臀部收紧，就像把弹簧收紧一样。此时腰

部向后方发力的表观是，腰部伸展、髋部伸展。当腰部发的力经过

髋部传递到腿部时，双足刚好完成翻掌、小腿向臀部收紧；之后，腿部

开始直接的向下向后打水，打水动作开始轻和慢，逐渐重和快。力的传

递方式是波的传递方式，发力就像抽鞭子那样。这和爬泳的鞭状打腿的

原理是一样的。做好鞭状打腿的前提是把腿部基本动作练得正确、

熟练。