400米跑步技巧

⼲货！400⽶科学训练⽅法

2016年⾥约奥运会，男⼦400⽶决赛，最外侧第⼋道的南⾮名将范尼凯克以43.03秒率先撞线，终于打破了美国名将迈

克尔·约翰逊在1999年世锦赛时创造的43.18秒的原世界纪录。

让我们⾸先再次回顾这⼀经典时刻，看看范尼凯克如何是创造出新的历史。

400⽶是短跑和中长跑之间的过渡距离，也是最难跑的距离。因为400⽶有两次弯道，这需要运动员有极好的弯道跑技

术。另外400⽶需要运动员合理分配体能，所以对⼀个对运动员的综合素质要求极⾼。

那么问题来了，如何提⾼400⽶的成绩呢？

训练阶段

⼀、制定训练计划

科学的训练计划是保证成绩提⾼的前提，这不仅要求运动员有规划、有⽬的进⾏训练，还要求训练量处在合理⽔平。过

度的腿部练习则会弊⼤于益。

上⾯是美国著名⽥径教练克莱德·哈特为专业400⽶运动员制定的周训练计划。运动员或教练员在制定四百⽶跑训练计划

时应从从专项跑能⼒训练、200⽶短间歇跑、⼒量训练、准备活动、训练总时间等⼏个维度进⾏考虑。

训练同时应符合以下⼏点要求：

1.采⽤周训练计划模式化，但要求注意训练中逐渐提⾼成绩和⽔平；

2.采取形式多样的训练⽅式和内容，这样才能充分激发运动员的训练热情；

3.训练计划以时间短、节奏快、效率⾼为主要标准；

4.注重专项跑能⼒的培养，周⼀⾄五都应安排跑的训练；

⼆、准备活动

在进⾏任何跑动前⼀定要进⾏热⾝活动。如果没有热⾝就直接投⼊到训练或者⽐赛中将会增加受伤的危险。建议进⾏

10-15分钟的慢跑，之后是⾼抬腿、后蹬跑、跨步跳、交叉步跑、加速跑等等练习，⽬的就是将⾝体充分拉伸。

三、速度练习

进⾏100⽶和200⽶这样的短跑练习将有助提⾼你在⽐赛中的速度。还会让你意识到你在跑动中离⾃⼰的最快速度还有

多少。

四、耐⼒练习

进⾏800⽶或者⼀英⾥距离的训练将有助于你在400⽶跑中的耐⼒。但是注意不要进⾏更长距离的训练，因为这样会专

注于有氧运动中的耐⼒训练，⽽不是⽆氧运动。400⽶属于⽆氧运动。

五、放松

在进⾏了⼀天的训练之后，运动员需要做五分钟的缓和运动让⾝体放松。可以是任何⼩于⼀英⾥的放松或者就是沿着操

场慢跑⼏圈。然后做⼀些拉伸运动，让紧张的肌⾁充分放松。

六、⼒量练习

反复进⾏腿部、腰腹和上肢的⼒量练习，会使你的肌⾁适应疲劳并能在这种条件下处理得更好。⽽且要注意，400⽶运

动员并不像百⽶选⼿那样需要极强的爆发⼒和⼒量，所以进⾏适中的⼒量练习即可。

⽐赛阶段

⼀、注意饮⾷

赛前前⾄少2个⼩时之前进⾷，在赛前30分钟喝⼀些葡萄糖⽔（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作⽤于肌⾁），不要

喝其他饮料，⼝渴可喝⽩⽔，赛前30分钟之内不要吃任何⾷物。⽐赛前绝对不能吃巧克⼒等甜⾷，吃了⽐赛时嗓⼦会发

粘，影响⽐赛中的呼吸。

再次强调：⽐赛开始前30分钟内不要进⾷或⼤量饮⽔，⼝⼲的情况下适当⼩⼝补⽔即可。

⼆、保持⾃信

以⾃⼰最好的状态完成400⽶需要你保持⾃信，对完成⽐赛充满信息并感到兴奋。

三、⽐赛过程

（⼀）体⼒分配

数据表明优秀的400⽶跑运动员前后的体⼒分配也就是速度的分配会相互接近，有⼀定的差值但不能差太多。体⼒过早

的使⽤或过迟的使⽤都不是明智的。

⽐赛过程中运动员起跑时要快,⽤⾃⾝90%的速度能⼒跑到第⼀个下弯道后,改⽤⾃⾝80%的速度能⼒放⼤步跑,注意好节

奏,跑到第⼆个下弯道时,也就是到了还有⼤概120⽶的地⽅时,⽤⾃⾝70%的速度能⼒跑,放⼀放,调整好⾃⼰状态,准备最后

100⽶的冲刺!

（⼆）冲刺跑技术

冲刺跑是各项跑步运动全程结束前的最后⼀段距离的加速跑。这也是赢得⽐赛最关键的⽐拼。⽐赛中运动员会在400⽶

的最后⼀个直道上做很明显的加速动作，⽽⼀些⾼⽔平的运动员在最后⼀个弯道中就开始了第⼆次加速。

加速跑时，两臂曲肘做有⼒的前后摆动，两腿交替⽤⼒后蹬和前摆。在400⽶最后⼀个直道上的加速跑，不可能再像

100⽶加速跑得那样做快速有⼒的加速。在⾝体极度疲劳的状态下应前移重⼼尽⼒摆动双臂。⽤⼤幅度的摆臂，带动双

腿跑动。

（三）终点撞线技术

2016年⾥约奥运会⼥⼦400⽶决赛，巴哈马选⼿⽶勒鱼跃俯冲撞线惊险夺⾦，美国的400⽶⼥皇菲利克斯最后的直道疯

狂追赶，仍以49秒51屈居银牌。

狂追赶，仍以49秒51屈居银牌。

可见，在400⽶跑步中终点撞线技术同样起着关键的作⽤。终点撞线技术⽅式主要有两种。第⼀种采⽤冲刺技术，在接

近终点线的⼏步，⾝体逐渐前倾，最后⼀步加⼤前倾⼒度，⽤胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。第⼆种⽅法是直

接跑过去。把终点定远5-7⽶，保持⾼速跑过终点，避免减速冲刺，这种终点撞线技术较适合初学者。

此外，终点撞线后还要注意安全，撞线后不要⽴即停下来，要在跑道上继续向前慢跑⼀段距离，防⽌重⼒性休克的发

⽣。

最后送上世界纪录保持者范尼凯克超燃的训练和⽐赛视频。