腹肌锻炼方法

腹肌健身锻炼计划

腹肌健身锻炼计划

关于腹肌的话题就一直没断过，腹肌究竟如何练才更有效?其实，

如果你皮脂厚的情况下，除非你的腹肌围度很大，不然如何你都看不

到腹肌的。那么，下面是由yjbys店铺为大家分享腹肌健身锻炼计划，

欢迎大家阅读浏览。

关于腹肌折痕

腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材

必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者8块

巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。

而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块。那

么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。

任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸

显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

腹肌训练每周3-4次。正确做法是，组数不超过3-5组，次数不

超过10次，最多20次。如果你能够很标准地将某个训练动作做10

次以上，你就应该增加负重了。

如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上

1000次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可笑?

很多人将会拥有岩石般的腹肌和下垂的臀部。

所有海滩小子都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手臂

和腹部。无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部位的

脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像个畸形

人。

如何练出腹肌折痕?

这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还

是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出

折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻

出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。

内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细

的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身

体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。

什么是最佳训练方式?

大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯，如果你总是采

用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收

获。如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关

节动作。全身动作包括挺举，抓举等动作。复合动作包括深蹲，卧推，

划船等涉及两或三个关节的动作。

为什么说这些动作更好呢?

因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如

果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更

高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，

减少的脂肪越多。

腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高?尝试一组50次卷腹

和一组50次抓举。或者做一组10次抓举，哪一个更累?

如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌，

你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错

的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作，你也可以做一些单侧

肢体的动作，比如划船和卧推，以发展核心稳定性。

试试看，拿一个重量适当的哑铃，躺到训练凳上。另一只手不要

抓住训练凳。做几次哑铃卧推，看看你的腹肌有何反应。

为什么脊柱不动的腹肌训练动作更加有效呢?

原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在

做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要改善

站姿或治疗背痛，这是人人都需要的，你试试花一周时间避免脊柱弯

曲的动作，看看是否有效。

那么，如何减少腹部的脂肪呢?

健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯

一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这

是减少腹部脂肪的最为重要的方法。

至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练

只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展

肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的.卡路里。肌肉决定了你每天将会燃

烧多少卡路里。

练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句

话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对

称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么

你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷

曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。

在训练中应注意几点：

1.锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹还是悬垂举腿，动作一定要缓慢，

从肌肉拉长到高峰收缩始终保持"对抗"，千万不要借助惯性使猛劲，

腰椎容易受伤。

顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前

已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。

抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

2.为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。

很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味

着练到位了，拉伸会缓解疼痛。更重要的是能让你的腹肌更好看。

3.腹肌和腰肌是"一枚硬币的两面"，在锻炼腹肌的同时，也要注

重腰肌的锻炼。

否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤

腰部。

4.腹肌作为小肌群(同时也是耐劳肌群)其实比较好练，坚持几个月

就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。

很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在于减脂，

需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，还要

参考以下建议：

1、大量饮水

这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持

健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好

的身体状态。

2、有氧训练

其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，

原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃

脂，Uliss建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍

然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一

身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。同时

注意使用BCAA保护来之不易的肌肉。

3、干净饮食

俗话说"三分练、七分吃"，饮食真心重要。如果想要事半功倍，

还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、

吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、高频率

腹肌需要高频率反复轰炸，Uliss建议一周3-4次的腹肌训练。

5、动作变化

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方

面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，

通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为

身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，

可以加强对肌肉的刺激。

6、空腹训练

空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在

每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

和有氧训练一样，早起空腹的时候一定要注意使用BCAA保护肌肉。

【腹肌健身锻炼计划】