乒乓球训练计划

乒乓球训练计划

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小学乒乓球队训练计划

训练目标；一、在专项训练上，加强学生学习打乒乓球的基本动

作，随时纠正学生们的握拍方法。二、进一步加深训练，让学生初步

掌握打乒乓球的基本步法，并且能够在训练当中结合上。三、培养学

生四肢的协调性、灵活性，增进学生的四肢力量，加强学生的身体素质。

四、培养学生的四肢力量，加强学生的身体素质。训练内容：三年级：

初步掌握、简单了解乒乓球的基本知识。初步掌握打乒乓球的握拍方法

和基本技术动作，在新学期里将学会正、反手攻球。四年级、五年级

的训练要求首先，将继续巩固上学期的训练内容：1、正、反手攻球

训练2、简单的对打训练3、发球练习其次，进一步加强正、反手攻

球的训练，让学生基本掌握打乒乓球的基本步法，并结合到训练与实践

当中。再次，通过一段时间的训练，教学生比赛，培养学生对学打乒乓

球的兴趣，也通过比赛，锻炼学生们的心理素质，增进学生们的心理健

康。辅助训练（体能训练）通过体能训练，培养学生们身体的灵活性、

柔韧性以及反映能力和平衡能力等，增进学生们的身体素质，加强学生

们的身体健康。训练时间：（每周五下午3:40-4:30）训练地点：乒乓

球室/室外训练内容：9月——10月：（基本功练习）1.颠球10分钟/

天；正手动作练习50次/10组；反手动作练习50次/10组。（三年级）

2.正手攻球练习300次/天；反手攻球练习300次/天；发球练习5分钟

/天；练习比赛（擂台制2胜/3局）（四五年级）3.正手攻球练习5分

钟/天；反手攻球练习5分钟/天；下旋球练习10分钟/天；练习比赛（擂

台制2胜/3局）（四五年级）10月——11月：（优秀队员选拔）1.

正手动作练习50次/10组；反手动作练习50次/10组；正手发球练习5

分钟/天；并步步法练习5分钟/天。（三年级）2.正手攻球练习300次/

天；反手攻球练习300次/天；发球练习5分钟/天；练习比赛（循环

制2胜/3局）（四五年级）3.正手攻球练习5分钟/天；反手攻球练习

5分钟/天；下旋球练习10分钟/天；多种步法练习10分钟/天；（四五

年级）12月-1月：1.阶段性比赛及评价。（分组循环制2胜/3局）2.

训练总结。（总结本学期各个队员训练情况并提出假期训练要求与目标）

高年级（四五年级）单球训练计划1，正手位/侧身位直、斜线攻

球要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力控制回球

落点熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练

习2，直拍反手推挡/横板反手攻球要求：动作完整、协调，熟练控制

回球的路线、力量3，左推右攻要求：正、反手动作结合自如，步法

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移动迅速、准确熟练控制回球路线4，正手位/反手位连续拉弧圈球（高

吊弧圈球或前冲弧圈球）要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，

爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）

拉弧圈球的要领注意击球点，步法移动迅速、准确5，正、反手搓球要

求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转

与不转结合6，搓中侧身突击/拉弧圈球要求：突击动作速度快，爆发

力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发

力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习

反手起板（拉/打弧圈球）7，比赛要求：在实战中熟练掌握各种技术

突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛

注：均为常规训练计

多球训练计划1.正手位/侧身位正手攻球要求:在

1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整，

协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力注意回球路线变化2，直板反

手推挡/横板反手快拨要求：动作完整，迅速，协调熟练掌握控球能力

注意回球路线变化3，连续性反手推挡，正手攻球(左推右攻)要求：

正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意

回球路线变化4，推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手(推、侧、

扑)要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注

意回球路线变化5，正手位/侧身位正手拉球要求：在1/2台范围内，1

定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动

迅速熟练掌握控球能力注意回球路线变化

6，正手位/侧身位正手突击下旋球要求：在1/2台范围内，1定点，

2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速熟

练掌握控球能力注意回球路线变化7，反手位搓下旋球要求：动作完

整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结

合8，反手拉球要求：熟练掌握动作要领动作完整、协调，步伐移动

迅速熟练掌握控球能力9，正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球要求：

熟练掌握动作要领动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握拉弧圈球

的能力注意回球路线变化10，反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手要求：

各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路

线变化11，正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻要求：

各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路

线变化12，正反手快摆要求：动作完整、协调熟练掌握控球能力注

意回球路线变化13，直板反手推挤/反手推下旋要求：动作完整、协调

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熟练掌握控球能力注意回球路线变化14，正反手攻打弧圈球/快带弧圈

球要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调熟练掌握回接弧圈球的

能力并且运用灵活、准确注意回球路线变化15，正手反拉弧圈球要

求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调熟练掌握回接弧圈球的能力，

并且运用灵活、准确16，正反手近台挑球要求：熟练掌握动作要领，

动作完整、协调17，打高球/机会球要求：熟练掌握击球要领，运用灵

活、准确步法移动迅速、准确18，发球抢攻要求：熟练掌握各个动

作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练

掌握控球能力注意回球路线变化19，接发球抢攻要求：熟练掌握各个

动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟

练掌握控球能力注意回球路线变化20，发球要求，熟练掌握多种发

球方式，运用灵活注：1－11，17－20为常规训练计划；12－16为专

项训练计划

步伐训练：1，侧跳步要领：向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右

侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。2，侧滑步要

领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,

还可以向斜前方,斜后方。3，交叉步要领：向左前交叉时,右脚在左脚

前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动

4，碎滑步要领：碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏

不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。5，并步要领：来球落点远侧

方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点

方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻

型打法的常用步伐。6，滑步要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，

两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，

另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时

使用注：着重练习1.侧跳步；2.侧滑步；3.交叉步；6，滑步单球每项

目10-15分钟（比赛30分钟），重点练习项目，每项20－30分钟。（或

1，2项连续攻球50－100个回合；3，4项连续15－30个回合；其他项

目10－15分钟

（一）正手发奔球

（1）特点：球速急、落点长、冲力大，发至对方右大角或中左位置，对对方威胁

较大。

（2）要点：

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①抛球不宜太高；

②提高击球瞬间的挥拍速度；

③第一落点要靠近本方台面的端线；

④击球点与网同高或稍低于网。

（二）反手发急球与发急下旋球

（1）特点：球速快、弧线低，前冲大，迫使对方后退接球，有利于抢攻，常与发

急下旋球配合使用。

（2）要点

①击球点应在身体的左前侧与网同高或比网稍低；

②注意手腕的抖动发力；

③第一落点在本方台区的端线附近。

（三）发短球

（1）特点：击球动作小，出手快，球落到对方台面后的第二跳下不出台，使对方

不易发力抢拉、冲或抢攻。

（2）要点

①抛球不宜太高；

②击球时，手腕的力量大于前臂的力量；

③发球的第一落点在球台中区，不要离网太近；

④发球动作尽可能与发长球相似，使对方不易判断。

（四）正手发转与不转球

（1）特点：球速较慢，前冲力小，主要用相似的发球动作，制造旋转变化去迷惑

对方，造成对方接发球失误或为自己抢攻创造机会。

（2）要点：

①抛球不宜太高；

②发转球时，拍面稍后抑，切球的中下部；越是加转球，越应注意手臂的前送动作；

③发不转球时，击球瞬间减小拍面后仰角度，增加前推的力量。

（五）正手发左侧上（下）旋球

（1）特点：左侧上（下）旋转力较强，对方挡球时向其右侧上（下）方反弹，一

般站在中线偏左或侧身发球。

（2）要点：

①发球时要收腹，击球点不可远离身体；

②尽量加大由右向左挥动的幅度和弧线，以增强侧旋强度。

③发左侧上旋时，击球瞬间手腕快速内收，球拍从球的正中向左上方摩擦。

④发左侧下旋时，拍面稍后仰，球拍从球的中下部向左下方摩擦。

（六）反手发右侧上（下）旋球

（1）特点：右侧上（下）旋球力强，对方挡住后，向其左侧上（下）反弹。发球

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落点以左方斜线长球配合中右近网短球为佳。

（2）要点：

①注意收腹和转腰动作；

②充分利用手腕转动配合前臂发力；

③发右侧上旋球时，击球瞬间球拍从球的中部向右上方摩擦，手腕有一个上勾动作；

④发右侧下旋球时，拍面稍后仰，击球瞬间球拍从球的中下部向右侧下摩擦。

（七）下蹲发球

（1）特点：下蹲发球属于上手类发球，我国运动员早在50年代就开始使用。横拍

选手发下蹲球比直拍选手方便些，直拍选手发球时需变化握拍方法，即将食指移放

到球拍的背画。下蹲发球可以发出左侧旋和右侧旋，在对方不适应的情况下，威胁

很大，关键时候发出高质量的球，往往能直接得分。

（2）要点：

①注意抛球和挥拍击球动作的配合，掌握好击球时间。

②发球要有质量，发球动作要利落，以防在还未完全站起时已被对方抢攻

③发下蹲右侧上、下旋球时，左脚稍前，身体略向右偏转，挥拍路线为从左后方向

右前方。拍触球中部向右侧上摩擦为右侧上旋；从球中下部向右侧下摩擦为右侧下

旋。

④发下蹲左侧上、下旋球时，站位稍平，身体基本正对球台，挥拍路线为从右后方

向左前方。拍触球右中部向左上方摩擦为左侧上旋；从球中部向左下部摩擦为左侧

下旋。

⑤发左（右）侧上、下旋球时，要特别注意快速做半圆形摩擦球的动作。

（八）正手高抛发球

（1）特点：最显著的特点是抛球高，增大了球下降时对拍的正压力，发出的球速

度快，冲力大，旋转变化多，着台后拐弯飞行。但高抛发球动作复杂，有一定的难

度。

（2）要点：

①抛球勿离台及身体太远。

②击球点与网同高或比网稍低，在近腰的中右处（15厘米）为好

③尽量加大向内摆动的幅度和弧线。

④发左侧上、下旋球与低抛发球同。

⑤触球后，附加一个向右前方的回收动作，可增加对方的判断（结合发右侧旋球，

球，更有威力）。