健康饮食食谱

小学生健康食谱

星期一

早餐：肉末菜粥(花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆)、豆沙包

(煎饼盒儿、哈饼、土掉渣饼、油饼、土豆饼、饺瓜饼)、芹菜豆腐干(芹菜花生

米、炸花生米)。

加餐：香蕉，苹果，梨(饭后半小时或早上十点左右吃)。

午餐：肉饼蒸蛋(蛤蜊蒸蛋)、冬瓜虾皮汤(蛤蜊冬瓜汤)、蒜泥空心菜(蒜

泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带)、米饭、馒头、花卷。

下午餐：一小块蛋糕。

晚餐：凉拌黄瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、绿豆稀饭(其他粥类)。

星期二

早餐：燕麦粥(甜沫玉米粥加炒熟花生、菠菜)、芽菜肉包(猪肉芸豆包、

香菇白菜包)、什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成)。

加餐：西瓜或葡萄。

午餐：海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜)、韭菜猪肝(蒜泥

猪肝)、肉末豆腐(小葱拌豆腐、香椿豆腐)、米饭、馒头、花卷。

加餐：一小块面包或香蕉。

晚餐：鲫鱼汤(红烧带鱼、醺鲅鱼)、清炒凤尾、芹菜猪肝(芹菜土豆丝、

凉拌芹菜花生)、米饭、馒头、花卷。

星期三

早餐：黑枣粥、鲜肉小笼包子(牛肉包、烧麦)、蒜泥空心菜。

加餐：香蕉或梨。

午餐：土豆烧排骨(排骨海带、鸡肉炖土豆)、宫爆肉丁、香菇菜心(香菇

油菜)、紫菜蛋花汤、米饭、馒头、花卷。

加餐：小零食。

晚餐：三鲜汤、山药小炒、韭菜鸡蛋、米饭、馒头、花卷。

星期四

早餐：皮蛋瘦肉粥、果酱面包、煮鸡蛋。

加餐：西瓜或苹果。

午餐：火爆鸡血旺、青椒玉米粒、酸菜鱼、米饭、馒头、花卷。

加餐：苹果或一样小零食。

晚餐：牛肉汤(牛肉炖土豆加西红柿)、肉炒胡萝卜、青椒玉米、绿豆稀饭

(其他粥类)。

星期五

早餐：馄饨、土豆泥、水果沙拉(苹果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌

上少量白糖、沙拉酱、果酱)。

午餐：蘑菇炒肉、白菜豆腐汤(蘑菇豆腐蛋汤)、凉拌空心菜、米饭、馒

头、花卷。

加餐：葡萄。

晚餐：萝卜丸子、炒青菜(白菜胡萝卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜)、冬

瓜炒肉、米饭、馒头、花卷。

星期六

早餐：红薯粥、玉米馒头、凉拌三丝。

加餐：西瓜。

午餐：清炖鸡汤、黄瓜木耳炒肉、青椒土豆片、米饭、馒头、花卷。

加餐：梨。

晚餐：炒胡萝卜、蕃茄蛋汤、香菇肉片、米饭、馒头、花卷。

星期天

早餐：红油水饺一份(猪肉馅、韭菜、白菜)(菠菜鸡蛋虾仁、牛肉芹菜、

豆腐白萝卜、三鲜、白菜胡萝卜木耳、韭菜鸡蛋)。

加餐：香蕉、梨。

午餐：番茄排骨汤(排骨海带汤、牛肉土豆西红柿汤、鸡肉土豆粉条)、炒

小白菜(炒甘蓝、香菇油菜)、芹菜猪肝丝(芹菜牛肉)、凉拌三丝、米饭、馒头、花

卷。

加餐：西瓜。

晚餐：青椒牛肉(青椒土豆)、凉拌三丝、红薯稀饭。

一日三餐健康的饮食安排

人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐

不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、

玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋

等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充

沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。

主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂

肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持

在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，

至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪

的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也

会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排

一日三餐。

健康的饮食搭配

1、饮食要多样化

为维护人类的生长发育与健康，人体至少需要七大类营养素：即蛋白质、

碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维等共计40多种营养素。它们

都是我们必须拥有的营养素。各种食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能

提供人体所需的全部营养素。因此人类膳食必须包括多种食物，才能得到所需的多

种营养素。正如我们购买的新鲜农产品，都是为了作饭或外出而准备。如果午餐我

们吃了非常油腻的食物，那么我们的晚餐就要以简单为主。合理的搭配菜肴，不但

可得到营养互补，获得人体需要的各种各样营养，还有利于体内酸碱平衡，使新陈

代谢保持在最佳状态。

2、应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物

人们每天摄入的热量大部分都来自碳水化合物，如面包，面条，大米，谷

物和土豆。对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要

的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。对于复杂碳

水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如

白米饭，通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。

相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体

健康有益。

3、多吃水果和蔬菜

同样，我们应该多吃水果和蔬菜，每天也应该吃五种不同的种类，来摄取

不同的营养。多吃蔬菜和水果的人，可以减轻癌症与心脏病的风险。建议你，把蔬

果放在最容易看到、随手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切

丁，当做点心，代替那些会令你发胖的饼干、零食。因为它们的纤维质为果胶物

质，有益排便;纤维成分另外还可以促进身体的代谢功能。因为水果和蔬菜可以增

加人体的排泄和代谢，因此有益塑身。

4、保持适宜的体重才健康

适宜的体重取决于很多因素，如：性别，大小，年龄和遗传。体重偏胖的

人容易危极身体健康，例如：心脏病或癌症。而过多的摄入食物，更会使卡路里偏

高，导致肥胖。这些热量是通过蛋白质，脂肪，碳水化合物来摄取的，而脂肪的来

源正是如此(9千卡/克相当于4个碳水化合物和蛋白质)。经常运动是增强我们的

体质和抵抗力的一个很好的方式，经常运动和少吃食物可以减轻我们的体重。

5、合理的饮食

如果我们养成合理的饮食习惯，我们便可以轻松的吸收到所有食物的营

养。100克肉，少量水果，一点面食(饭前)和五十毫升冰淇淋都是我们可以享受的

美味。所有的菜我们也都可以很好的控制，所以说合理的饮食可以满足机体对营养

素的需求，可以起到调节情绪，愉悦心情，美貌修饰，减肥健身，预防疾病，增进

健康。会进一步提高你的生活质量的作用。

6、均衡营养

合理饮食，倘若不吃早餐，会导致饥饿引起的食物摄入过胜。所以吃早餐

会使我们更好的摄入营养，解除饥饿。平衡膳食需要同时在几个方面建立起膳食营

养供给与机体生理需要之间的平衡：热量营养素构成平衡，氨基酸平衡，各种营养

素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡。否则，就会影响身

体健康，甚而导致某些疾病发生。不要忘了，过多的吃零食只会导致我们热量增

加。

7、补充足够的水份

我们每天至少喝1.5公升的水，水份能很自然地抑制你的食欲并加强脂肪

代谢的功能，人体水份摄取不足时，肾脏就无法正常运作，当肾脏功能有问题，便

会将废物累积到肝脏。累积过多废物的肝脏，不能100%的正常运作，会累积越来

越多的脂肪。所以，请给您身体足够的水份来进行脂肪代谢，做一个健康的现代人!