拔河的技巧

拔河⽐赛技巧及训练⽅法

拔河⽐赛技巧及训练⽅案

⼀,技术练习

◇准备姿势:

1,握绳:双⼿⼿⼼要向上;

2,绳要从腋下过

3,脚尖必须在膝盖之前,⽽且在拔河令出之前全⾝应伸展拉直

◇站姿:

不要怕摔到,全体⼈尽量向后倾斜!半蹲,马步,重⼼向后压.重⼼⼀定要低,集体往后仰.简单⼀点来说就是将腹或者髋挺出前⾯,眼睛

看天.

◇排序:

按照体重,从绳⼦末端到最前线,依次由重到轻排列.注意拉开距离以防踩踏.前⾯要⼒量⼤得,后⾯要重量⼤的.

⼆,⼒量训练

(以下是针对腰`腹`腿臂背部训练计划)

1,上肢练习

(1)热⾝跑步到微微出汗(防⽌肌⾁拉伤)

(2)平推杠铃,或斜推举三组(每组10-15次)

(3)仰卧起坐四组（每组10-15次）

(4)引体向上三组（每组4-10次）

(5)肱⼆头肌锻炼，杠铃趋肘三组（10-15次）

2，下肢练习：伸蹲三组（10-15次）