踮步

快速提⾼速度的⼗五种训练⽅法……

⼀、跑步动作平衡

⽬的:提⾼踝关节肌⾁群的紧张度和稳定⽀撑能⼒。

⽅法:采⽤最⾼速度时的单腿⽀撑姿势。左脚⽤脚掌⽀撑，膝关节弯曲约90°，左⼿在肩部⾼度，右⼿在臀部⾼度，右腿

⾼抬，右脚踝靠近臀部。

要求:保持这个姿势20~60秒。可以运⽤负重背⼼，或站在不稳定的海绵垫上，以加⼤动作难度。

⼆、前倾快频跑

⽬的:提⾼起跑时的腿部动作速度和⾝体加速时的适当前倾。

⽅法:练习者双脚并拢站⽴，前倾⾝体⾄失去平衡，⽽后以最快速度和频率加速。

要求:起跑后跑10~15⽶。

三、踮步⾼抬腿伸膝⾛拉弹⼒带

⽬的:增加步长和步频，提⾼快速伸髋能⼒和踝关节肌群的紧张度。

⽅法:在两个踝关节上系弹⼒带，弹⼒带的另⼀端固定于地⾯，摆动腿⾼抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完

成练习。

要求:强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。

四、⼩步跑

⽬的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性⼒量。

⽅法:采⽤很⼩的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，⽤脚掌蹬离地⾯。

要求:脚部动作快速⽽落地轻，尽量减少脚掌与地⾯的接触时间。

五、直腿跑

五、直腿跑

⽬的:发展髋部肌群⼒量，提⾼髋关节肌群弹性⼒量。

⽅法:膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求:强调⽤前脚掌与地⾯的快速接触，髋部肌群⽤⼒向前拉动⾝体。

六、后踢腿跑

⽬的:提⾼脚的动作速度。

⽅法:从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求:上体保持正直，可以根据运动员能⼒适当加快步频。

七、⾼抬腿折叠跑

⽬的:发展快速提⾼膝关节的能⼒和摆动腿折叠速率。

⽅法:从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求:折鲁摆动腿时脚跟必须在⾝体前⾯。

⼋、脚回环

⽬的:发展摆动腿快速折叠和前摆能⼒。

⽅法:单腿⽀撑，⼿扶固定物维持平衡，⼀只脚以短跑动作进⾏回环练习。

要求:在动作过程中折叠⼤⼩腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在⾝体前⾯完成。

九、⾼抬腿跑格⼦

⽬的:提⾼步频和快速⾼抬折叠腿的能⼒。

⽅法:双脚在同⼀格内落地，尽快跑过每格约50厘⽶间距的绳梯或⼩棒。

要求:强调先进⼊⼩格的摆动腿⾼抬，⽀撑腿与地⾯短暂的接触。

⼗、单腿过栏架跑

⽬的:提⾼步频和快速屈髋能⼒及下肢灵活性。

⽅法:以约1⽶间距摆放8~10个30~40厘⽶⾼的栏架，在栏架⼀端⽀撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

要求:强调栏架外侧⽀撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速⾼抬和折叠。

⼗⼀、拖轮胎或杠铃⽚跑

⽬的:提⾼跑进速度和爆发⼒，增加步长。

⽅法:练习者腰部系绳索，拖动⼀个汽车轮胎或10~20公⽄重的杠铃⽚跑。

要求:强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃⽚不可太重，保持跑进的加速节奏。

⼗⼆、上坡跑

⽬的:提⾼跑进速度、⼒量和爆发⼒，增加步长。

⽅法:在上坡道上跑进。

要求:发展最⼤速度采⽤的坡度在3°以下，发展加速能⼒采⽤的坡度可以适当增加。

⼗三、下坡跑

⽬的:提⾼跑进最⼤速度和加快步频，突破速度障碍。

⽅法:练习者在下坡道上快跑，在3~7°范围内不要迈⼤步。

要求:强调最⾼速度的动作节奏。

⼗四、助⼒起跑

⽬的:提⾼起跑时腿的快速折叠能⼒和步频，突破速度障碍。

⽅法:练习者和同伴相距3~5⽶，两⼈在腰部系⼀胶带，前后拉紧连接起来起跑。

要求:练习者进⼊⾃⼰选择的预备姿势后，听命令在胶带助⼒牵引下完成起跑动作。

⼗五、⼸箭步纵跳

⽬的:提⾼髋部动作速度，增加步长。

⽅法:从⼸箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

要求:后部膝关节不接触地⾯，重复时⽆停顿，双⼿叉腰或摆动协助双腿⽤⼒。