背起的标准动作

双人瑜伽标准动作教程

双人瑜伽标准动作教程

在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。和个人修习

相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同

时，练习者之间的爱，友情，信任，合作精神也随之提高。下面是

经典双人瑜伽动作教程，希望对大家有帮助。

一、双人瑜伽体位-战士二式

两人腿打开双肩宽，腰挺直，手拉手，吸气。

呼气，两人向相反方向迈弓步，手臂伸直，互相牵引。

脚跟互相施力，保持此姿势3次呼吸。

吸气，还原，换相反方向。

功效：强化腰背肌力，感觉到能量的传递，提高警觉能力。

二、双人瑜伽体位-站立伸背式

两人相对站立，脚与肩同宽，互握肩膀，吸气。

呼气，腰背向前压，臀部翘起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，

肩背下压。

吸气，身体扭转，缓慢呼气，身体向反方向扭转，3次呼吸后，

还原。

功效：伸展腰背，刺激坐骨神经，强力伸展膝部韧带。

三、双人瑜伽体位-树式

两人背靠背站立，分别将自己的右脚后跟放在左腹股沟处，膝盖

指向身体外侧。

右手相扣于各自的身体后侧。

左手上举，十指交叉。

注意均匀呼吸，保持身体平衡。

功效：能够强壮腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进脊椎伸展，

身体躯干、腹部和背部肌肉的平衡发展。

四、双人瑜伽体位-伸背式

两人面对面呈基本站姿。

两人双手臂举起，吸气，手掌紧贴，并互相支持。

呼气，慢慢伸背部成后仰姿势，保持动作5次呼吸，重复动作3

次。

功效：矫正胸椎、肩胛骨问题。

五、双人瑜伽体位-站立前仰式

两人背对背站立，脚与肩同宽。

两人从胯下互相握手，吸气，抬头伸展背部。

呼气，两人同时挺胸后仰，保持呼吸20秒。

吸气，两人同时还原，重复3次。

功效：伸展脊柱，强壮背部，活化双肩。

六、双人瑜伽体位-站立扩胸拉臂式

两人背对背，以山式开始。

两人脚跟相碰，外面脚尖朝外，双手相握。

同时吸气，展肩，扩胸拉臂。

呼气头，往后仰。

注意配合一致的呼吸，两人互换位置，重复动作。

功效：使心情开朗，刺激肩膀、肋骨、治疗驼背。

七、双人瑜伽体位-互背式

两人背对背以基本站姿站立，两脚与肩同宽，双手肘相互扣。

吸气，同时伸展背部，呼气，一人身体微蹲，使两人腰背部贴紧，

把前弯的.对方背起来。

注意另一人放松身体，互换位置，重复动作。

功效：促进末梢神经系统，强化四肢关节，预防腰酸背痛。

八、双人瑜伽体位-俯卧仰首式

一人俯卧，双手臂向前伸，另一人站立，两脚跨其腿侧。

两人双手互握，吸气，上者将下者慢慢引起极限。

上者头后仰，注意力在腰部，缓慢呼吸5次。

两人互换位置练习。

功效：强化腰、肩、腹部的肌肉力量，柔软身体，加强相互的默

契交流。

九、双人瑜伽体位-双人犁式

两人相反方向仰卧。

吸气，双腿抬起90度。

呼气，下巴靠胸骨，双脚放下，脚尖点地。

后腿伸直，背部呈一条线。

重心在肩与颈之间，缓慢呼吸。

功效：放松肩颈部的肌肉，提高脊柱的弹性，让血液流回内脏，

按摩甲状腺。

十、双人瑜伽体位-双人轮式

两人屈膝脚尖对脚尖仰卧在垫子上。

屈双肘将双手放在肩膀下方，吸气时，将身体支撑起来，头部自

然放松。

调均呼吸后，将重心转移到左腿，抬起右腿与地面垂直。

保持3-5个呼吸后，换另外一侧练习。

最后还原放松。

功效：增加身体的柔韧性，强壮双腿与双臂，挖掘自身潜能。