耐力同样对于短跑很重要。可以每天进行30到40分短发烫发造型钟的慢跑,跑步过程中注意呼吸的均匀和平缓,在速度上可以先不必追求,这只是初步阶段。在跑步过程中,身体可以稍稍前倾,注意跑步姿势。加速血液循环,同时增强肺功能,使得肺活量增大,我们在短跑时该注意什么呢?在赛跑前一定要做好热身准备,使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,一定要活动开。时间不要太长,30分钟左右就行写牛的作文。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,使自己兴奋起来;虽然短跑的距离短,但是因为全程都要保持很好的状态,所以对人体的负荷也是很大的,因此一定要注意休息,保持体力,下面来具体的了解一下短跑比赛应该如何热身吧?
一、关节活动
关节活动包括:头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝,就是以较慢的速度活动一下各个关节。
二、有氧热身
这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温,让内脏和运动器官提前适应运动的状态。
慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里)
心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗,可以轻松交谈的程度)
通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”,避免出现“撞墙”的现象。
三、静态拉伸
一下动作,左右两侧各15秒,交替重复两次,也就是每个动作拉伸1分钟左右。
1.臀部肌群
将腿摆成“4”字型,慢慢弯曲支撑腿的膝盖,向下坐。同时保持后背挺直,在挺腰的状态下上身前倾,你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直,现代英雄人物拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡,可以找个墙扶一下。
2.髂腰肌
跑步是一定要抬腿的,那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉,做一个大弓步,将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点),骨盆保持中立位,再然后慢慢的将重心前移,就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰,保持收腹。
3.股四头肌
股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉,拉were的过去式伸它要注意身体保持正直,两个大腿保持平行,用一只手拉住脚部,尽量把脚跟贴向臀部。
4.小腿三头肌
小腿三头肌的拉伸,做俯身登山状,即后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌,前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。
5.腘绳肌
最关键的点是后背要挺直,不然拉伸会被后背代偿,无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。
通过小编的介绍,短跑比赛应该如何热身都清楚了吧,如果大家还相了解更全面的跑步安全小我们成为一家人知识,请继续浏览本网的其他栏目内容吧!
本文发布于:2023-03-13 09:15:52,感谢您对本站的认可!
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