正握

如何掌握标准引体向上，告诉你6个步骤。

引体向上对我们⼤多数⼈来讲是⾮常有难度的，它重点锻炼背阔肌，⼏乎所有上半⾝也由或全⾝运动，都有背阔肌参与，⽽很多爆发⼒动作，⽐如

拳击、抽击球等，很⼤程度上也都是由背阔肌的⼒量决定的。

引体向上，主要测试上肢肌⾁⼒量的发展⽔平，是⾃⾝⼒量克服⾃⾝重⼒的悬垂⼒量练习。是最基本的锻炼背部的⽅法，重点锻炼肩胛⾻周围的斜

⽅肌、背阔肌和肱⼆头肌，是最基本的锻炼背部肌⾁的⽅法。也是衡量男性体质的重要参考标准和项⽬之⼀。

完成引体向上，⼀般需要通过以下6个步骤。

1、直臂悬垂

垂直悬吊主要是拉伸肌⾁，可以利⽤⾃⾝重量将全⾝关节拉伸可保持关节间韧带的柔韧度起到保健作⽤。

这个训练动作实际上是会⽤到很多快肌⾁。⽐较⼤的肌群是⼿臂肌群、背部肌群。其实也对肌⾁有锻炼的。

做任何运动要适量，⼀定要热⾝，不要拉伤肌⾁，多做拉伸，量⼒⽽⾏，⼀次不要做太久。

由于重⼒的作⽤，在单杠上的动作可以使⾝体得到很好的拉伸，让⾝体变得更加柔韧。双⼿抓住单杠，双脚离地将⾝体挂在单杠上，同时下颌前伸

并放松。

开始时坚持这个姿势5秒；随着锻炼的深⼊，你可以坚持到⾄少30秒到60秒，然后进⾏下⼀个训练动作。

2、曲臂悬垂

曲臂悬垂（正握）可以根据⾃⾝情况⽽定（或反握），此动作可以锻炼我们全⾝的⼒量。如图所⽰，可以借助凳⼦或跳跃让⾃⼰达到图中位置，然

后下巴过杠。保持此动作，当我们可以达到30～60秒每次时，进⾏下⼀个训练项⽬。

3、离⼼引体向上

离⼼引体是引体向上的反向过程。在⼩伙伴的帮助下或采⽤跳跃的⽅式到达顶端，缓慢的放下，靠⾃⼰的⼒量，有控制地、缓慢地从最⾼处下放⾝

体，直到我们的⼿臂完全处于伸直状态，下降过程应持续5～10秒。当可以达到往返10次时，进⾏下⼀个练习。

4、澳式引体向上

澳式引体通常叫作⽔平引体。它可以强化我们的⼿臂、腹肌，甚⾄是握⼒。还可以有助于改善我们的姿势，特别是通过强化上背部和中背部的肌

⾁，包括菱形肌、背阔肌和斜⽅肌，来矫正低头的姿势。

在开始练习时，如果完成很有难度，可以采⽤弯曲膝盖的姿势，来降低动作难度。当可以连续做10次以上的澳式引体时，进⾏下⼀个动作练习。

5、辅助引体向上

将⼀条弹⼒带绑在单杠上⽅，借由弹⼒带⾃⾝的弹性，把我们的膝盖穿过弹⼒带以减少地⼼引⼒带给⾝体的阻⼒，让我们可以保持⼀个在正确姿势

上做引体向上。

也可以采⽤跳跃，随着训练⽔平的提⾼，跳跃幅度会越来越⼩；也可以在健⾝房⽤引体向上辅助器完成。

6、标准引体向上

通过我们⼀段时间的努⼒练习，我们⾃⾝会累积到可以完成⼀个标准引体向上的⽔平。

引体向上，这个不⽤去健⾝房也能做的动作，对背部肌⾁刺激还是⽐较⼤的，但是⼀定要保持正确的姿势，双⼿⽐肩稍宽，正握单杠，

⾝体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌⾁将⾝体向上提拉，下巴顶到单杠为⽌。

1、正⼿握住单杠，双⼿距离⽐肩略宽，⾝体下垂，保持紧绷。

2、⽤⼒将⾝体向上拉向单杠，直到上胸部接触到单杠。停顿1~2秒后，慢慢回到起始位置。