原地慢跑

赵奕然原地跑步减肥法的动作要领

赵奕然用自己身体摸索出来一套行之有效的减肥法：原地跑步组合减肥法，并用此方

法在短短8个月的时间内，减去120斤体重，将体重从260斤减到了140斤。赵奕然原地

组合跑步减肥法，是得到包括中国中央电视台，北京大学第三医院运动医院科等权威专业

机构任何和好评的减肥方法。

一、瘦身装备：舒适的跑步鞋

我这种减肥方法和现在市面上别人的减肥方法的区别就是，我的方法几乎不需要花费

1分钱，不需要去减肥班，不需要买减肥器械，你需要准备的就是，

1.一双舒服的跑步鞋我想这双鞋是什么减肥都必须的。

2.一个脚垫就是我们一般放在家门口的那种脚垫

准备跑步之前，我们先穿上跑鞋，然后将脚垫铺好。铺脚垫的目的就是为了不给你楼

下的邻居造成困扰。这点看似无所谓。但其实是很重要的。

大家注意：跑步的时候，一定要穿一双舒服的，具有减震效果的运动鞋，千万不要光

着脚跑步，光着脚跑不1个小时，对你们的脚的损害是非常大的。体重越大的，损伤越大，

这个请大家一定注意。

另外光着脚跑步还会让小腿承受更大的作用力，对小腿也有损害，日复一日，后果不

堪设想。

二、原地组合跑步减肥法：跑步动作和要领

准备好了全面的几个步骤，我们就可以跑步了，下面我谈谈我自创的原地组合跑步减

肥法的动作要领。

跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机

体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健

身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。我们人体预存的ATP能量只能维

持15秒，在我们跑步原地跑步时，跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了，

跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供

能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血

糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的

物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。

血糖淀粉无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米

时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质

ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋

白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热

能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运

动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧

脂肪来供应。

我最早开始跑步的时候，在网上找到了一张60分钟各项运动所消耗热量表。

60分钟各项运动所耗热量表

逛街110大卡游泳

1036大卡

骑脚踏车184大卡泡澡168大卡

开车82大卡烫衣服120大卡

打网球352大卡洗碗136大卡

看电影66大卡爬楼梯480大卡

溜狗130大卡洗衣服114大卡

郊游240大卡打扫228大卡

跳有氧运动252大卡跳绳448大卡

打拳450大卡午睡48大卡

念书88大卡跳舞300大卡

工作76大卡慢走255大卡

打高尔夫球186大卡快走555大卡

看电视72大卡慢跑655大卡

打桌球300大卡快跑700大卡

骑马276大卡体能训练300大卡

滑雪354大卡健身减肥操300大卡

插花114大卡练武术790大卡

买东西180大卡仰卧起坐432大卡

我反复的很久这张表，想找出一个即消耗热量多，又不是很累的运动方法。我们从上

面的表格中可以看出，游泳最能消耗热量，游泳1个小时，可以消耗1036大卡的热量。

但我当时想，我不可能天天去游泳，而且最关键的是连续的游一个小时，经济上和时间上

都是不容许的。然后我就选择了跑步。我又查了一下表，慢跑655大卡/小时。快跑700

大卡/小时。快跑一小时对我来说是一项不可能完成的任务，别说当时260斤了。就是现

在140斤的我，也不可能快跑一个小时。于是我很自然的就想到了慢跑。慢跑虽然一小时

比快跑少了45大卡。但是我想与其定一个肯定完不成的700大卡的计划，不如努力的保

住一个655大卡的跑步计划来的实惠。

所以在这里，我也想再一次奉劝全天下想减肥的胖友们。给自己制定一个你们能够完

成的。力所能及的合理的减肥方法，是至关重要的。大家不要看着那些身材苗条的帅哥美

女们眼红，所以就一味的给自己制定一个不切合实际的目标。譬如说每天跑步2个小时。

外加游泳1个小时。这个是我最开始想减肥的时候给自己制定的目标，但我惭愧的是，根

本没有完成，因为以我们的身体极限来说，根本不可能完成。

我们说回来，接着说我的原地组合跑步减肥法，我的原地跑步减肥法分解开来就是腿

部跑步，一个小时不间断的腿部运动，这个腿部的动作，和普通意义上的跑步没有区别。

然后我原地跑步的精髓就是上半身的运动，因为据我减肥120斤的经验看来，传统的

跑步单一的上臂摆动是非常枯燥的一件事情。连续单一的摆臂一个小时会让我们觉得非常

的劳累。所以，我改进了跑步摆臂的动作，就是手臂分阶段不同姿势的摆动。而且这样对

减肥脂肪，是有一定的帮助作用的。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。