灵活性训练

网球步法移动技术及训练方法

网球步法移动技术及训练方法

网球步法是在指网球比赛中，运动员控制身体和改变位置、方向、

速度所采用的各种动作方法的总称。它们是掌握和运用技术的基础，

是获得比赛胜利的重要因素。精准的步法是良好的网球技术的基础，

步法训练是网球基础训练的重要组成部分。因此，在训练中应该占相

当的比例，才能掌握快速灵巧的技术，充分发挥技战术水平，在比赛

中争取主动，适应比赛的需要。下面是店铺为大家带来的网球步法移

动技术及训练方法，欢迎阅读。

一、网球步法移动技术分析

1.网球步法移动技术分类及要素

(1)基本步法：分腿垫步、滑步、跑步、跨步、垫步、交叉步，调

整步。

(2)步法移动的要素：步法移动有跑、跨步、交叉步、变向跑、跳

停、侧踏步等各种动作所组成，上肢加以协调配合。主要由判断力、

速度、力量、协调性等要素组成。

2.网球各种击球步法移动特点的分析

(1)正反手击球的脚步特点。正反手击球(除单手反手击球)一般常

采用关闭式、半开放式步法和开放式步法。由于现代网球崇尚进攻，

所以大多数运动员都由过去关闭式击球向半开放式或开放式步法转变，

半开放式或开放式步法转变有利于利用蹬地转腰的力量击出高质量的

球，也便于使球施加旋转和快速回位。而这种击球步法需要身体的灵

活性、速度、力量、协调性等能力作为基础。单手反手击球只有用关

闭式站位才能有效地运用身体的力量。

(2)截击球步法特点。正手截击球，针对三种不同情况的'来球，有

三种步法，一种是恰好在正手击球位置的来球，同正手击球步法一样，

向前跨出左脚，侧身迎击来球;一种是稍远离身体的来球，采用左脚跨

过右脚的步法击球;还有一种直接奔向身体的来球，要迅速移动脚步利

用重心的转移挡击球。反手截击球步法与正手截击球步法相同，只是

左右脚相反运动即可。截击球需要快速的启动步法即分腿垫步，这是

截击球的重点所在。

(3)高压球步法特点。高压球步法有两种，一种是向后侧滑步法，

一种是侧后交叉移动步法。打高压球时一定要保持侧对来球，右脚与

底线平行，左脚尖稍指向右网柱。

二、网球步法移动相关因素的分析

1.洞察力和决断力

洞察力和决断力是你对来球的方向、速度、旋转和落点准确判断

的能力以及迅速做出正确的跑动和击球。

2.速度素质

速度素质是指人体快速进行运动的能力。速度分为反应速度、动

作速度和移动速度。速度素质是网球运动中最重要的素质之一，它是

提高技术和运用技术的必备要素也是灵活准确步法的基础。

3.灵敏素质

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、

协调地完成动作的能力。它是对球做出正确判断后所做出的反应和各

项身体素质在运动中的综合体现，它与人对空间定位和对时间感觉的

预判及反应能力有关。

4.身体各部位要协调配合

人体各个部位是相互联系相互制约相互影响的。运动员脚步动作

的主要动力，虽是靠脚对地面的作用力和反作用力来实现的，但同时

还必须有身体其他部位协调用力配合来加强这种作用力，以克服人体

重力和惯性力，保证身体平衡的控制和转移，从而使人体完成位移的

动作变换，达到在实践中运用的要求。

三、网球步法训练要点与方法

1、教学与训练要点

移动技术的教学与训练的安排可采用集中与分散结合的方法进行。

一般可在开始阶段进行较为集中的教学，再结合准备活动进行，以后

逐渐发展到与专项身体训练和学习其他技术时结合进行。这样既有助

于掌握和提高移动技术能力，并有利于提高运动员运用各种移动技术

的意识，为学习其他技术打好基础。

2、脚步动作的练习方法

(1)基础身体训练。

网球运动需要球员必须具有良好身体素质，应该在爆发力、力量、

耐力、灵活性和平衡能力等全面发展。

爆发力训练包括：①以网球场的底线到网之间的距离(12米)为标

准进行折返跑，以20秒为间隔，八趟为一组，做1～3组。要求：上

体稍低，脚跟不着地，用脚拇指跟触地快速奔跑。②触胸跳练习。一

般做3～4组，每组8～12次。

力量训练包括：①负重半蹲跳、每组10～12次，间隔30秒，共

做3～4组。②负重转髋做2～3组，每组10次，间隔1分钟。在增

进下肢力量的同时，肩部的锻炼应该列入练习范围，如利用橡皮带的

阻力的训练。③系统专项力量训练。诸如单脚跳、跳跃运动、敏捷训

练。

耐力训练包括：在实际比赛中，每次得分之间相隔15～20秒钟。

两局之间约休息1分钟。根据这种比赛形态，每组练习为全力进行大

约6秒钟的短距离运动，间隔休息20秒钟，共练习12～14组，这是

一盘的练习。先进行4～5盘的练习，最终共完成9～10盘的练习。

灵活性训练包括：跳绳练习，如单脚跳、双脚跳、移动的单脚交

替跳、双摇跳等。用计时的快速跳绳，训练脚步的频率和灵活性。

(2)步法训练。

徒手或持拍做基本站立姿势和徒手或持拍做原地两脚不停跳动，

做分腿垫步。分腿垫步既是能流畅地调整身体和把各个技术动作连接

起来的润滑油，又起到快速启动的作用。

持拍做前后左右的连续垫步、跨步挥拍练习。在移动中要保持引

拍结束时的姿势，等到位站稳后，再向前挥拍练习。

在网球场上连续摸“1，2，3，4”四点跑动练习。“1～2”用侧

滑步，“2-3”用小步跑，“3-4”用侧滑步，“4-1”用小步跑。然

后再进行连续摸“4，3，2，1”的四点练习。

在网球场上，从1点处开始，练习发球挥拍，然后迅速移动到2

点处练习正手挥拍，再跑到3点处练习反手挥拍，接着到4点和5点

处分别练习正反手截击挥拍，最后退至6点处练习高压球挥拍。

站于端线的中点，利用网球场上的线，做直线、斜线、变向跑、

折返跑练习。这种练习方法，可持球拍做击球动作，也可徒手触地或

触网，每次完成几组。

甲乙两人面对站立，相距3～4m，甲掷地滚球，乙用侧滑步和交

叉步快速移动接球，然后回传甲，甲连续向不同方向和不同距离抛球，

直到乙疲劳为止。此练习可以计时，也可计次数。

接两球的练习。两人一组，一人同时抛出两个球，练习者必须同

时接住两个球。开始时可以抛的高些，逐渐加快速度和降低速度，练

习者必须在球落地前接到球。

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