负重俯卧撑

九年级早操、课间操训练内容（一阶段）

场地练习内容

一场地准备活动：扩胸运动、体转运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍

练习内容：1、台阶试验左右脚各30次

2、1级台阶跑连续2遍

3、单脚1级台阶跳连续左右脚各1遍

4、双脚3级（男）、2级（女）台阶跳连续2遍×2组

5、

6、跳绳3分钟400个

二场地准备活动：绕场2周跑、

颈部运动、扩胸运动、体转运动、踢腿运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍

练习内容：1、a.b.

2、矮子步绕边线1周（90m）

3、双人推小车30m

4、俯卧撑30次

5、跳绳3分钟400个

三场地准备活动：颈部运动、扩胸运动、体转运动、踢腿运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍

练习内容：1、往返跑20m×3

2、

3、单脚往返交换腿跳20m×2

4、立定多级跳20m×2组

5、仰卧起坐25个×2组

6、俯卧抬上体20个

7、跳绳3分钟400个

四场地准备活动：扩胸运动、体转运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍

练习内容：1、起踵（踮脚）30次

2、原地直腿纵跳30次1级台阶跑连续2次

3、台阶试验左右脚各50次

4、单脚1级台阶跳连续左右脚各1遍

5、双脚多级台阶跳1遍

6、1级台阶跑2遍

7、4、5两项连做一遍

五场地准备活动：扩胸运动、体转运动、踢腿运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍

练习内容：1、双手抱膝高抬腿走30m

2、高抬腿后转身跑50m

3、俯卧撑起跑50m

4、负重跑50m

5、

6、往返跑50m×6

折返跑（遇线折回）1次

单脚跳30m换脚往返1次

爆发式俯卧撑20次×2组

负重跑30m

原地直腿纵跳50次

俯卧撑移动15m

a.蹲跳起抱膝20次×2组

分腿跳20次×2组

b.收腹跳20次×2组

跳起直腿折体20次×2组

a.立定跳远8m3下跳过

仰卧起坐20次×2组

b.俯卧撑20个×2组

下蹲运动100个

a.收腹跳15次×2组

俯卧撑20次×2组

b.下蹲运动80个

7、跳绳3分钟400个

六场地准备活动：扩胸运动、体转运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍

练习内容：1、穿绳矮子步1遍

2、4折短绳跳30个

3、扫地跳短绳50个×2组

4、俯卧撑20个×2组

5、双摇跳30个×2组

6、跳绳3分钟400个