仰卧直臂上拉

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上肢

1臂弯举

起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。

动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，

然后慢慢松展肘关节。

重点部位:肱二头肌

呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。

2单臂弯举

动作过程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿侧，前臂向下直垂。

另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，

彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另

一侧。

重点部位:肱二头肌、肱肌和肱桡肌

呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部.

3.斜托臂弯举

起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，

然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

重点部位:肱二头肌

呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

4坐姿反握腕弯举

起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，

两手也可正握杠。反握主练前臂侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或

斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，

静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

重点部位:前臂肌肉群

呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。

注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。

5.哑铃颈后曲臂伸

起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈

肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘

关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，

再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

重要部位:肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌

呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

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注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。

6.俯立臂曲伸

起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握

铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直

到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐

徐下垂到开始位置。

重点部位:肱三头肌

呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要

把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

7.仰卧屈臂伸

起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面

垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部

完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐

徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

重点部位:肱三头肌，胸大肌、前锯肌和背阔肌

呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

8.直臂后抬

起始姿势：身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程：保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转

手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

重点部位:三头肌

呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能

使三头肌彻底收缩

9.站姿正握下拉

起始姿势：两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合

紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

动作过程：保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂

部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

重点部位:三角肌、胸大肌

呼吸方法：弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点：弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前

臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

10.仰卧后撑

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分

悬空。

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动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），

稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向夹臂。抬高脚的高度

或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

11.杠铃弯举

重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程

中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，

慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，

在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩

后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举

必须做到完全伸展。

12.杠铃前平举

起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放

下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

重点部位:上胸部和三角肌前束

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角

肌。

13.哑铃侧平举

起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，

再让两臂徐徐放下到下垂位置。

重要部位:前侧和侧的三角肌,后三角肌,斜方肌,二头肌

呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

14.单臂侧平拉

起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另

一手插按在腰间。

动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。

另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，

在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练

一肩已无力上拉后，换练另一肩。

重要部位:三角肌中部

呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

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15.俯身侧平举

起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩

下。

动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面

平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

重点部位:三角肌后部

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，

要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

16.直立推举

起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下

落到胸上。

重点部位:三角肌前、中、后，涉及肱三头肌、胸上部，上背部肌

群

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如

将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的

推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在

上推和下落时吸气，静止时呼气。

17.侧平举

重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向

前。

动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落

下回原位，再重复做。

训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃

落下时，手腕再转回。

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18.哑铃推举

重点部位：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：双手持铃握于头部两侧

动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起

始位置。

训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

19.颈后推举

重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、

斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：把横杆置于颈后肩上。

动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌

较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

20.前平举

重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高

度。然后，慢慢放下还原，重复做。

训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角

肌前束。

21.耸肩

重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位

置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，

不要曲肘。

训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

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胸部

1.平卧推举:

起始姿势：仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止

一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀

部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

重点部位胸大肌,辅助肌三角肌,肱三头肌

2.上斜卧推举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方

动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下

落徐徐至原位。

主要部位:胸大肌上部，三角肌前束和肱三头肌。

呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位

时呼气。

3.下斜卧推举

起始姿势：头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。

动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下

落徐徐至原位。

主要部位:胸大肌外侧翼下部及下缘沟

呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

4.仰卧飞鸟

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与

地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。

静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到

开始位置。

主要部位:胸大肌和三角肌

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呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

5.哑铃仰握曲臂上提

起始姿势：仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。

两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程：两臂保持平伸，把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的

最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂

拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

重点部位:胸部和三头肌

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手

并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的

边沿部分有较大作用。

6.双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿

伸直并拢放松呈下垂状。

动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，

两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直

至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。

两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬

头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

7.上斜哑铃卧推

重点部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨

处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

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训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧状态。肱三头肌作为次

要的补充力量。

8.上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。

开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两

臂伸直。

动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有

充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收

缩的感觉。

9.双臂侧下拉夹胸

重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的

是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，

肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向

应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把

柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节

奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

10.坐姿屈臂夹胸

重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群。

开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，

两小臂放在小臂阻力器

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下肢

1.后蹲

后蹲起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈

后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。

动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀

部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成

后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

主要部位:大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群

呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，

动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

2.前蹲

前蹲起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前

肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。

动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和

臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。

完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

主要部位:股四头肌.二头肌.臀大肌

呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，

动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

3.举腿

腿举起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底

顶住加重板的底面。

动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，尽力收缩股四头

肌。静止1s，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复做。

主要部位:股四头前部肌：股二头后部肌

呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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4.立式腿弯举

立式腿弯举起始姿势：站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在

木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二

头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

重点部位:股二头肌和股四头肌

呼吸方法：弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

5.俯卧腿弯举

举起始姿势：俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另

一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。

静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

主要部位:小腿和大头肌肉群

呼吸方法：弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点：弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，

脚系哑铃、杠铃片做。

6.驴式提踵

驴式提踵起始姿势：用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳

上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程：收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重

复再做。

主要部位:小腿腓肠肌和比目鱼肌

呼吸方法：提起脚跟时吸气，降下时呼气。

注意要点：要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降

下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并

彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

7.腿伸展

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重点部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托

垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢

的1，2数。而后，放下原位。重复做。

训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚

跟转向或向外来练剪跨

8.剪跨

剪跨重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚

向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并

立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头

肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。