热身运动视频

跑步前热身的方法

：腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向

下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，

依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

：弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右

腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起

伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

：仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右

脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。

：膝关节运动

听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两

个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习

4×8拍要求：幅度要大。

：胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反

复交替。练习4×8拍。

：跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右

跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

：脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕

环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。

：展腹跳

听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，

听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

：腿部拉伸

听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前

运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口

令2个动作重复8-10个口令。

：头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前低头、后后仰头、向左左左侧、右右右侧，后2

个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

：扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍

两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举

后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个

节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

：肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心

顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。