跑步的坏处

戴口罩跑步对身体有害处吗

戴口罩跑步好吗

一般来说，长跑时不要戴口罩。指导：当人们跑步时，他们的通风会增加。如果戴上

口罩和口罩会使人呼吸顺畅和不适，如果戴上口罩和口罩会使人窒息。戴口罩对呼吸有一

定的影响。跑步时，呼吸频率加快。最好不要戴口罩。当然，在室外有浓雾或灰尘的地方

最好戴口罩。

跑步的正确姿势

脚踏模式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分

接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，

快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。

可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，

缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时

你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向

正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免

在行进时产生不稳定。

手臂姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要

僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高

或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂

是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆

动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，

包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

**疼痛不是来自膝盖，而是来自韧带，一种从臀部外侧到胫骨的韧带。当膝盖弯曲时，

韧带在膝盖附近变窄，并在膝盖最上端附近与胫骨摩擦。长期摩擦会引起炎症。40%的跑

步者在开始跑步5年或更长时间后会出现髂胫束综合征。

呼吸

当一些人建议如何计算呼气和吸气的时间时，我们告诉你要保持深呼吸和有规律的呼

吸。很多时候，呼吸会自我调节。如果你跑得快，你会呼吸得快。事实上，大多数跑步者

同时通过嘴或口鼻呼吸。单靠鼻子呼吸是不可能的。

上坡和下坡

上坡时要减速。一般来说，上坡时加速不是个好主意。手臂摆动得更快，想象自己在

往上推。加快步伐，想象火车爬上山坡，不断鼓励自己“我能行”。

谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重

视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训

练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。

这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

跑步注意事项

跑步减肥的最佳时间：早晨与傍晚早上空气清新，很是有利跑步，迎着和暖的阳光，

慢慢地进行跑步，可以神清气爽，让人精神愉悦，能从一早帮你提高新陈代谢，但早上空

气湿度较大，空气中附着的颗粒较多，对于呼吸道有疾病的人不适合。傍晚进行跑步减肥，

在吃饭前跑步也不错，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。

跑步前喝一杯水。跑步开始时，先喝一杯水，补充跑步时身体散发的水分。你也可以

吃香蕉。跑步后，增加胃肠蠕动，缓解便秘。跑步减肥之前，必须补充水分，这样可以防

止跑步时脱水。

跑累了停下来步行一下

跑步减肥应该一步一步地进行。一开始不要剧烈运动。慢慢来。每周跑步两次，每次

10-15分钟。熟练后，慢慢增加跑步量和强度。例如，每周跑步三次，每次超过20分钟，

会有更好的减肥效果。