慢三步

广场舞慢三步教学[广场舞交谊舞慢三视频教学]

广场舞交谊舞慢三教学视频

交谊舞健身动作教学

练习01：

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，

脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成

后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身

更苗条。

练习02：

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左

脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免

拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

练习03：

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻

轻躺下。重复此动作5—10次。

效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

练习04：

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴

紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左

腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。

效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

练习05：

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正

上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右

两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

练习06：

身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起

头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才

能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

练习07：

平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好

呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15

次为一组，重复2—3组。

效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛状况。

练习08：

平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别

抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，

重复2—3组。

效果：有效消除小腹突起。