平板哑铃卧推

一、胸大肌

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃平板卧推

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因

为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，

因此可有效锻炼到胸大肌

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃平板卧推

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因

为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，

因此可有效锻炼到胸大肌

器械名称：自重

动作名称：俯卧撑

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因

为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，

因此可有效锻炼到胸大肌

器械名称：坐姿推胸训练器

动作名称：坐姿推胸

设计原理：阻力向后，对抗阻力向前，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因

为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，

因此可有效锻炼到胸大肌

二、背阔肌

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃俯身划船

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背

阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有

效锻炼到背阔肌

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃俯身划船

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背

阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有

效锻炼到背阔肌

器械名称：坐姿划船训练器

动作名称：坐姿划船

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背

阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有

效锻炼到背阔肌

三、三角肌前束

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃站姿前平举

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三

角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此

可有效锻炼到三角肌前束

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃站姿前平举

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三

角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此

可有效锻炼到三角肌前束

器械名称：坐姿肩上推举训练器

动作名称：坐姿肩上推举

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三

角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此

可有效锻炼到三角肌前束

四、三角肌中束

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃站姿侧平举

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为

三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，

因此可有效锻炼到三角肌中束

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃直立划船

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为

三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，

因此可有效锻炼到三角肌中束

器械名称：坐姿肩上推举训练器

动作名称：坐姿肩上推举

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为

三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，

因此可有效锻炼到三角肌中束

五、三角肌后束

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃俯身开肘划船

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因

为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一

致，因此可有效锻炼到三角肌后束

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃俯身飞鸟

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因

为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一

致，因此可有效锻炼到三角肌后束

器械名称：蝴蝶机

动作名称：坐姿反向飞鸟

设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因

为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一

致，因此可有效锻炼到三角肌后束

六、斜方肌上束

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃站姿耸肩

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌

上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻

炼到斜方肌上束

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃站姿耸肩

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌

上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻

炼到斜方肌上束

器械名称：史密斯机

动作名称：史密斯机站姿耸肩

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌

上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻

炼到斜方肌上束

七、斜方肌中下束

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃俯身直臂肩胛骨后缩

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌

中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效

锻炼到斜方肌中下束

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃俯身直臂肩胛骨后缩

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌

中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效

锻炼到斜方肌中下束

器械名称：划船训练器

动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩

设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌

中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效

锻炼到斜方肌中下束

八、竖脊肌

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃屈腿硬拉

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱有维持躯干稳定保持脊柱正常生

理曲度的动作，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持躯干稳定保持脊柱正

常生理曲度的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃屈腿硬拉

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，

因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一

致，因此可有效锻炼到竖脊肌

器械名称：罗马椅

动作名称：山羊挺身

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，

因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一

致，因此可有效锻炼到竖脊肌

器械名称：自重

动作名称：俯卧挺身

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了伸的动作，因为竖脊肌向心

收缩时，有使脊柱伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌

九、肱二头肌

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃站姿臂弯举

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱

二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到肱二头肌

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃站姿臂弯举

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱

二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到肱二头肌

器械名称：肱二头肌训练器

动作名称：坐姿臂弯举

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱

二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到肱二头肌

十、肱三头肌

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃仰卧臂屈伸

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱

三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到肱三头肌

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃仰卧臂屈伸

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱

三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到肱三头肌

器械名称：肱三头肌训练器

动作名称：坐姿臂屈伸

设计原理：阻力向上，对抗阻力向下，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱

三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到肱三头肌

器械名称：自重

动作名称：反向臂屈伸

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肘关节做了伸的动作，因为肱

三头肌向心收缩时，有使大臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到肱三头肌

十一、腹直肌

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃仰卧卷腹

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心

收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌

器械名称：自重

动作名称：仰卧卷腹

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心

收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌

器械名称：仰卧卷腹训练器

动作名称：器械仰卧卷腹

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心

收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌

十二、臀大肌

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃深蹲

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀

大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有

效锻炼到臀大肌

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃深蹲

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时骨盆做了后倾的动作，因为臀大肌向

心收缩时，有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大

肌

器械名称：自重

动作名称：俯卧后抬腿

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀

大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有

效锻炼到臀大肌

器械名称：髋外展训练器

动作名称：站姿髋外展

设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了外展的动作，因为

臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节外展的功能，动作与功能一致，因此

可有效锻炼到臀大肌

十三、股四头肌

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃深蹲

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股

四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到股四头肌

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃深蹲

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股

四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到股四头肌

器械名称：自重

动作名称：徒手深蹲

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股

四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到股四头肌

器械名称：坐姿腿屈伸训练器

动作名称：坐姿腿屈伸

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了伸的动作，因为股

四头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到股四头肌

十四、股二头肌

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃直腿硬拉

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因

为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，

因此可有效锻炼到股二头肌

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃直腿硬拉

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因

为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，

因此可有效锻炼到股二头肌

器械名称：俯卧腿弯举训练器

动作名称：俯卧腿弯举

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了屈的动作，因为股

二头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可

有效锻炼到股二头肌

十五、腓肠肌

器械名称：杠铃

动作名称：杠铃站姿提踵

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠

肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻

炼到腓肠肌

器械名称：哑铃

动作名称：哑铃站姿提踵

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠

肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻

炼到腓肠肌

器械名称：自重

动作名称：站姿提踵

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠

肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻

炼到腓肠肌

器械名称：史密斯机

动作名称：史密斯机站姿提踵

设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠

肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻

炼到腓肠肌

十六、大腿内收肌群

器械名称：坐姿夹腿训练器

动作名称：坐姿夹腿

设计原理：阻力向外，对抗阻力向内，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平屈的动作，因

为大腿内收肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平屈的功能，动作与功能

一致，因此可有效锻炼到大腿内收肌群

十七、大腿外展肌群

器械名称：坐姿分腿训练器

动作名称：坐姿分腿

设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平伸的动作，因

为大腿外展肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平伸的功能，动作与功能

一致，因此可有效锻炼到大腿外展肌群

备注：臀大肌深蹲动作的设计原理任选骨盆后倾或髋关节伸功能中的一个都正确