健身常识

健身正确的17种方法

健身正确的17种方法

1.必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动

前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这

些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体

完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你

健身锻炼的良好开端。

2.极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸

展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而

缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同

时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更

有意义的伸展运动。

3.不要超负荷的举重

在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你

也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫

你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小

时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、

扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常

重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择

稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节

制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4.不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下

就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口

气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大

多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适

时，他们就很难再坚持下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻

炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，

学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只

要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

5.逐步增加运动强度

运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不

适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞

的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——

于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达

到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误

区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长

到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次

性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你

最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

6.动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作

频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如

果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤

害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保

持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

7.动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练

杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。

因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8.状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运

动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在

状态不佳或精力不济时造成的。

9.情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。

忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10.大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，

做到有备无患。

11.注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中

身体出现不适征兆（如疼痛）时，应适当降低运动量，或停止锻炼，

加强自我保护。

12.保证休息

健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以

促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康

的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和

运动损伤。

13.合理的饮食

它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的

搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动

饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，

降低碱储备，不利于肌体恢复。

14.水分的必要补充

切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而

这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身体就会出

现脱水的现象，也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中

都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8杯的水分，

而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥

饿感，可缩减你的摄食欲望。

15.检查运动器械，配戴不同护具

检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。

再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，

根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

16.不要依赖登山器

有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好

了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就

在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，

这种“被动式”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务，只会对

你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮

助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。因此，你该清

醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你

的.身体处于被动状态的“被动法”，这一点很重要。

17.运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻

炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢

你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心

跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

运动不仅可以锻炼人们的体力、注意力，不同的运动还有着独特

的健康功效。介绍8种常见休闲运动的惊人益处。

散步：这种运动虽然看似平凡，但却拥有许多神奇的健康功效，

如降低患认知障碍症、II型糖尿病及中风的风险，患乳腺癌后存活率较

高，显著改善疲劳感、抑郁症状等。

交际舞：美国斯坦福大学舞蹈系研究人员研究显示，在跳舞、打

网球、游泳、猜字谜等休闲运动中，跳舞的人精神敏锐度最高，患认

知障碍症的风险下降了76%。跳舞同时需要大脑、肌肉和情感协作，

这对增强神经系统功能很有帮助。此外，跳舞还可以减压、促进心血

管健康、有助于交际。

保龄球：打1个小时的保龄球就能燃烧掉240千卡热量，还能锻

炼上半身肌肉群，改善心血管和呼吸功能，增强耐力和保持骨密度。

据《保龄球世界报》报道，掷球时迈步的运动效果相当于散步，一局

下来等于走了1公里。

击剑：击剑会让人愉快、自信、风度翩翩，它还能够有效抵消老

化带来的认知功能下降。这是因为，击剑时必须快速做出攻防决策，

对视觉注意力和身体灵活性要求很高，进而锻炼规划能力、大脑灵活

性、身体协调性。

高尔夫球：打球过程中，人们不仅能享受到新鲜的空气和阳光，

结识新朋友，还有增寿的效果。瑞典的一项研究显示，经常打高尔夫

球的人死亡率要比其他人低40%，相当于延长寿命5年。

排球：打45分钟的排球就能燃烧掉585千卡的热量。打球时还需

要一些独特的动作，如跳跃、下蹲、转身和俯冲等，能提高协调能力

和灵活性。

滑冰：能让人体各肌肉群得到锻炼和拉伸。美国马萨诸塞大学研

究发现，滑冰对关节造成的冲击力比跑步低50%，因此如果膝盖受过

伤，可以用滑冰代替跑步。

乒乓球：美国纽约大学神经科学和心理学教授温迪·铃木博士说：

“打乒乓球调动了大脑中负责运动、精细动作和策略规划的部位，能

让人变得聪明伶俐，有助于改善长期记忆功能。”

结语：健身一定要掌握最正确的方法，才能让健身达到预期的效

果，错误的健身犯法，不让自己受到伤害就应该庆幸了。以上为大家

介绍了17种健身正确方法，还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们！