卷腹

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做什么运动可以瘦肚子？平板支撑+卷腹

平板支撑(PLANK)一个动作就能瘦小腹

平板支撑(PLANK)肯定是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝技。它

简洁易学，可以有效熬炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平

板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简洁但要调动全身肌肉，坚持2分钟

的能收获"女汉子'美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从

30秒练起，渐渐递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组

30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

为什么平板支撑能瘦肚子？

平板支撑集中熬炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能

取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑

造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你

连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么

理由拒绝打造小蛮腰。

平板支撑怎么做？

只有一个动作一看便知，但动作要领肯定要到位：

○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

○将身体的力气平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力气放在两

个手肘尖上。

○留意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

○任何时候都保持身体挺直。

○不屏息，深呼吸。

平板支撑不枯燥花式进阶可挑战

假如一般的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支

撑。

花式①保持一般平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，

用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

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花式②保持一般平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。

2分钟熬炼细节多，平板支撑要点要做到：

①虽然是简洁的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

②平板支撑完成后，应当放松拉伸之前过度紧急并收缩的肌肉。比

如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适

当放松一些。

平板支撑不是人人都能做

平板支撑看似简洁，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都

有肯定要求。假如近期肩膀、腰部、背部等部位有痛苦感，最好不要进

行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节痛苦、肩周炎、有过肩

关节脱位病史等病症困扰的人群，牵强熬炼会有加重症状的风险。另外，

腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群询问医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹

这类针对熬炼腰腹的运动。

卷腹(Crunch)改良版仰卧起坐

在健身领域里，是用"卷腹'来替代"仰卧起坐'的，可以说比起仰卧

起坐，卷腹的标准更精确姿态更科学效果更有用。

卷腹与仰卧起坐有什么不同？

图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐特别相像，但它的

技术要求和熬炼效果比仰卧起坐更明确有效。

①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，

导致发力错误。

②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下

去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉始终处于

发力状态熬炼效果更针对腹部核心肌群。刚开头腹部肌肉力气不足，

可能需要适当借助腿部和肩部的力气。

③卷腹更考验耐力和掌握力，腹部肌肉需全程收紧，有掌握地将脊

椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针

对性相对较低。

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卷腹运动的3个要点：

①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，

但只能虚接触，不能借力。

②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者简单松懈，脖颈与地面贴

合时简单向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力气，尽力

弯曲自己。

④一般来说一组20个，开头时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。

实在坚持不住可以减量，渐渐递增，肯定不要急于求成，以防运动损伤。

不断进阶的卷腹运动：

①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。

②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。

③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，

离地面几寸距离。