有氧练习

有氧运动的方法有哪些

我们都知道运动有有氧运动和无氧运动两种，那么有氧运动有多

少种方法大家知道吗?下面就让店铺来告诉你有氧运动的方法有哪些。

有氧运动方法

耐力训练

有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二

是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、

速度，且有一定的密度和强度。

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，

连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分

钟以上。

4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变

步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5、跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做

3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连

续跳3分钟。

6、空击3分钟为一组，做3～5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

综述

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点

是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜

的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为

120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，

也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。

采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加

速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同

体位的自我抗力练习，可选作学练。

掌指练习

方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互

作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8

次。

效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。

肩臂练习

方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌

的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回

右体侧，重复10～12次。

效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。

提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。

头颈练习

方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的

抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳

力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。

效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，

扳力宜适中。

腰背练习

方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭

转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。

间歇30～40秒。

效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。

提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

胸腹练习

方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向

上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。

效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰卧呈起坐时，深吸气;仰卧躺下时，呼气。

腿膝练习

方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用

力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。

效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。

提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。

家庭有氧运动的方法

种类

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改

善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背

痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直

腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在

地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大

腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以

尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万

不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这

亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动

作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部

较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后,应收

紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时

候,便可以开始下一个循环的动作。

跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一

个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢

神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,

同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

屈腿向上

A、平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,

然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

B、双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹

部肌肉,注意脚尖绷紧。

每组10次,各做两组。

站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙

壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿

势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是

让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要

自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。

这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

凳子上的运动

1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝

盖静止30秒钟。

2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的同时,不

可挪移膝盖的位置。

温馨提示

1、运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能

有效果。

2、运动时要注意安全。

3、长期不运动会使身体亚健康状况加深,建议大家有时间都能多

运动。

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