卷腹怎么做

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最有效练腹肌方法

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌

和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。一个

腹肌代表了一个男人的健康，一个男人的象征，那么如何练腹肌呢?最有效的练

腹肌的〔方法〕是什么呢?

最有效练腹肌方法

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做

两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，

运动过程中确定不行以用手去掰脖子关怀身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，

每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可

以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要留意的是双腿下摆时不要触碰地

面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体

肌肉额外的刺激，到达改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使

自己以标准的方式重复12次为最正确。运动时要保证快上慢下的训练要则，每

次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，

两侧各完成一次算完好的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械

的关怀(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于

地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作

背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休

息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与一般我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多

的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃

的选择宜轻不宜重。

练习者将留意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有

30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有秀丽的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完善

的训练方法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应当呈

一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，慢慢将时间

延长至60秒，每组之间适合的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，

请马上停止)。

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8、巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可

谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身

体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒

的练习为完好一组)。

初学者可以从每组计时30秒开始练习，慢慢将时间延长至60秒，每组之间

适合的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请马上停止)。

9、瑞士球卷腹

特殊有效的下腹部训练动作，但是有确定难度，需要练习者具备确定的腹部

及手臂训练基础。

动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始

后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝

关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈始终线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位

置。

共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

10、仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有确定的腰背苦痛的效果。

动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微

与地面保持确定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中

间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

保持这一姿态3秒钟后慢慢回到起始位置，留意臀部始终不要与地面接触。

共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

11、弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，

动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调整。

共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算

完好的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

12、侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有确定难度的动

作，需要训练者有确定力量训练和平衡训练基础才能进行。

动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿

部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完好一组。

13、箭步蹲

对于经常运动的人来讲应当是特殊熟识的一个动作，但是很多训练者可能只

知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这

两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要留意膝关节

弯曲后永久不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。