臀大肌拉伸

34种史上最全的拉伸运动集合

伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的

柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受

伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉

伸运动。

下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。

1.骆驼式：拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地,

手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2.前屈式:拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,

慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3.蛙式:这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙

跳式。向前和向后移动拉伸。

4.宽边弓箭步姿势:这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿

弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5.蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用

手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6.前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌,然后外部旋转你的肩膀。一

旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7.颈部侧曲:尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅

的底部。

8.颈部旋转伸展:慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更

深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。

9.颈部扩展延伸:把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,

头尽量向后伸展。

10.手压颈部侧曲:头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢

伸展。

11.髋部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。

慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12.前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一

只手交叠，开始施加压力。

13.侧肩部伸展:伸展你的三角肌,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻

轻施加压力来拉伸肩膀。

14.站姿辅助曲颈伸展:伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头,慢慢向

下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。

15.阔背肌伸展脊柱牵引:伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地

面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16.阔背肌伸展（墙壁辅助）:双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰

部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

17.婴儿式:这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。

然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转

伸展你的背阔肌和胸肌。

18.站姿小腿伸展:比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸

展小腿肌肉。

19.前劈叉:拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋

关节问题的避免做此动作。

20.坐姿向前折叠:伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触

脚尖，注意膝盖不要弯曲。

21.单腿向前弯曲:一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。

双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。

22.深蹲:两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦

就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

23.鸽子式:初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的

臀部保持脊柱笔直。

24.站立小腿拉伸（墙壁辅助）:锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，

双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

25.横向弯曲:伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一

边。

26.卧脊柱扭转:这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿

过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。

27.横向弯曲:伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持

你的肩膀旋转。

28.外部斜三角肌拉伸：双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，

另一只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。

29.胸部延伸:胸肌伸展,一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸

肌。

30.协助胸部伸展:伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。

同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。

31.坐半鸽式变体:拉伸前胫骨,把一只手放背后,把一只脚搬到膝

盖以上。向后拉伸。

32.仰卧肩膀外部伸展:伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘

的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33.下犬式变体（墙壁辅助）:伸展你的胸肌和背阔肌,站在刚能触

到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊

柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的

拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34.辅助胸部拉伸变体:伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让

同伴帮忙拉住双臂尽量向上。

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