200米怎么跑

200米跑训练方法

短跑是有很多技巧的，首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提

高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关

键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等。如果有个好点

的教练亲手教会更好的！

一、短跑运动的规律和特点

短跑(100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合

的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能

力、用最短的时间来跑完全程;短跑在田径比赛的所有项目当中是距

离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发

力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术

水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关.

（一)合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水

平所必须具备的基本条件.因为短跑是一项周期性的运动，全程要反

复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题.假如每

一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2。5米的优势。

因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的

动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现

出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、

重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢

蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节

奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训

练中将会获得事半功倍的效果。

(二）专项力量能力

力量是基础.几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。

在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习(爆发力）和多

次性力量练习（专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练

中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。

这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重

专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。

而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，

至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我

们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也

就是专项力量能力.具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆

腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

(三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核

心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速

度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。

具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度

来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多，间歇时间较

长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80％～90%）的250～500

米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对

要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很

好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运

动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么,该运动员的绝对

步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度

的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到

了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专

项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须

具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础,而专项力量能力的提高应作为短距运

动员力量训练的重点来抓。

(三）速度能力训练是短跑的核心.

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是,速度能力才是最为重

要的。所以,在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中,我们

应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力,即对速度能力这个核心来

训练。

短跑要加强以下几方面的训练

（1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后

有一段直线加速跑的原因,起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点

的位置上。相应地，在“各就位”动作时,左手应撑在距起跑线后沿

5～10厘米处。

听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去，

接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离,不要左边跑跑右边跑

跑,浪费能量。

（2）弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾

斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内

扣，以脚掌内侧着地,同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，

左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大,

且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与

跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小,技术变化的程度

越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，

然后全力跑完全程.

（3）弯道跑技术平时训练方法：

A：弯道跑30—50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直,

体会顺惯性的自然跑。

B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120—150米的弯道跑，体会

进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

短跑还要加强以下几方面的训练

发展反应速度：

1各种球类运动；

（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等)的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势,

听到枪声迅速向上跳起并触高物。

发展步频:

提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活

训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

［1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的

折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

［2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间.

[3]快速摆臂,摆腿练习,要求腿和臂动作协调进行。

[4］跑格练习可以快速有效提高频率.

发展步长：

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，

摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力

量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大

幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙

跳,单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，

拉橡皮条高抬腿“车轮跑"，收腹跳等训练手段，提高摆动速度,并且

采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸

展性训练。

发展绝对速度：

必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空

间的节奏。

训练方法：

（1)20-40米行进间快跑练习

（2)让距离追赶跑60—100米,3-5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或

（30米+60米+100米+60米+30米）X2-3组。

（4)顺风跑或下坡跑30-60米，3—4次X2—3组。

（5)短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20

米惯性跑），3次X2-3组。

(6）胶带牵引跑(30—60米,4-5次X2-3组.

发展速度耐力：

从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解

系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～

8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，

糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用.大量的研究

表明，通过速度耐力训练,可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖

酵解的酶的活性增强，从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩

得以提高。

发展短跑运动员速度耐力的训练方法和手段有限多，这里我们以

训练的时间进程为主线，向大家介绍一些具体的方法和手段,仅供参

考。

一、中等强度，短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础

这种训练方法的特点是强度不高（80％～90％），间歇时间较短

（1～3分钟），大多在准备期的开始阶段采用，属于基础性的训练.

主要目的是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。具体的手段有：

（一)50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟

（二)200米×8次，间歇3分钟

(三)50米×10次,间歇1~2分钟

（四）300米×6次,间歇2分钟

二、次极度限强度，中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度

耐力的关键

这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％)，

间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快,训练量接近极限、

它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期,属于

过渡性的训练。主要目的是深化训练,为速度耐力的突破和提高做进

一步准备.具体的手段有：

(一）300米×(3～4）次，间歇5~8分钟

（二）200米×3次，间歇10分钟

(三）300米＋200米，300米和200米之

间休息10~20分钟,200米的强度接近极限

三、极限强度,长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的

核心

这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度(100%），间歇时

间长（15~30分钟)，疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的基础

上进行的，大多安排在准备期的后期，属于终极性训练。主要目的是

使运动员的速度耐力产生质的飞跃.具体的手段有:

（一）、100米×3次，间歇15～20分钟

（二）、200米×2次，间歇20～25分钟

（三)、250米×2次，间歇20～25分钟

四、需要注意的几个问题

（一）认真做好运动前的准备活

动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机

会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容

易受伤.可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关

节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调

性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

（二）教练员必须根据每名运动员的训练水平,

运动成绩，个人特点来安排训练负荷,特别是在制定训练强度时应因

人而异，不能以一个强度来要求所有运动员。以100米和200米为主

项的运动员，跑的最长段落不应超过300米；以200米和400米为主

项的运动员，跑的段落不应超过600米.换句话说,就是不同主项的运

动员，在选择上述的方法、手段时应有所区别.

（三）极限强度的训练一周最多安排一次，否则,易产生过度疲

劳或引发运动损伤.要注意放松活动促进疲劳恢复；加强饮食营养搭

配.

200米短跑训练方法

训练方法：要合理的训练，科学的训练，不能全用传统的训练方法，

每天要训练自己的摆臂，高抬腿,要学会高台大腿下压小腿的训练方

法:

周一，上力量,

周二，摆臂，高抬腿，弓箭步，

周三，起跑，弯道训练,有氧训练，

周四，腰腹肌训练,

周五，无氧训练，60米，150米,

周六，周日，自行安排，

作为一名四百米的运动员首先要有坚强的意志，不怕苦，不怕累,刻

苦训练，因为四百米是靠平时每滴汗水每分辛劳的积累，真正是一分

耕耘一分收获,绝对来不得半点侥幸。其次，200米运动员要有一双肌

肉结实、修长有力的腿；要有较好的综合素质，动作协调，奔跑轻松，

才能适应200米23秒左右的快速运动；第四,要有较好的心肺循环功

能，为剧烈运动的身体及时补充能量。

选好人才后能否练出高水平就一定要靠科学、合理、周密的训练

计划，所以一定要订好年度、季度、月、周、日的训练计划。首先要

提高基础素质，200米既需要爆发力，又需要耐力。以上两者要通过

合理的辅助训练才能增强。

200米的辅助训练方法有许多种。

增强爆发力的辅助训练如半蹲跳、深蹲跳、单足跳、跨步跳、负重

蹲跳,每周必须进行一至二次；

提高动作频率辅助练习如：30米、70米的短距离加速跑和100米、

150米、300米短跑，每周安排两次。

提高耐力水平每周安排一到二次250米、300米快速跑训练计划,

每隔一至二周安排一次20分钟长距离跑提高队员的耐力。

提高动作的协调性、合理性每天的训练都要进行肌肉、韧带的牵拉

和跑类基本功的练习如小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习

及躯干、上肢肌肉力量练习。

作为辅助的素质练习既是专项练习的铺垫也是专项本身的基础，是

千万不可忽视的。最为直接有效的是上坡跑,拖车轮跑，下坡跑的科

学合理搭配组合训练,既增强了爆发力，也迅速提高了耐力！