健身房练肩

健⾝中期——集中⼀天练⼀个部位之进阶攻略

在经过了前期，⼤运动量的跑步，⼤运动量的瞎练以后，肌⾁强度有了⼀定增长，似乎⽐以前没有健⾝时精神好了许多，体重

下降很多，基本属于减肥了，肌⾁虽然紧绷，

但⽆形，也⽆软胀感，属于平平的那种。

有⼀天，⼀位⾼⼈看不下去了，因为我天天练的确感动了他，可他不能这么眼睁睁的看着勤奋的我⽩⽩浪费时间，于是，他肯

教我了。⼤师跟我说，⼀天就练⼀个部位，⼀天⼀个半⼩时。

这些部位的顺序为：第⼀天胸，第⼆天肩，第三天背，第四天胳膊，第五天腿，腹肌属于随时随地练。

按照⼤师所说的练法，我进⾏了⼀个⽉，效果太显著，相当于我过去半年练的成果，很多形状都已初步练出来，每次练完肌⾁

都⾮常酸胀，⾮常疼，疼完后增肌很快，⼀两天后随着你练别的地⽅，原先的部位就不疼了，长出来的全是⼒量和⼤块肌⾁。

下⾯我就来具体诠释⼀下这些部位，由于我还属于中期，所以更多⼼得还得到⾼级阶段后再补充更新。（PS这⾥需要补充⼀

下，热⾝是必备的，我的个⼈习惯是在跑步机上跑⼀百⼤卡，等所有肌⾁都热起来以后，在进⾏具体部位的锻炼）

第⼀个部位，胸：

胸部练习⾮常重要。是显现形体⾮常重要的⼀个部分。胸部练习是属于那⼀种，练起来不太费劲，但是想练好却⾮常难。

1.有轨器械之——双⼿握垂直杆向内夹胸——官⽅名称——PECFLY&REARDELT

这个有轨道的器械，其实是最后做⽤于修形⽐较好，但是鉴于初学者的⼒量不⾜，还是放在⼀开始⽐较好。因为是，有轨道的

器械，不是很伤⼈，所以练习起来要领都⽐较简单，⾸先背靠座椅坐直，后背紧贴座椅靠背，双脚蹬地，双⼿握垂直杆向内夹

胸，注意要胸部⽤⼒，⽽不是胳膊⽤⼒，⼀开始重量不宜过重，动作要规范，⼀组⼗个，⼀共四组。

2.有轨器械之——双臂外推杆划船外推胸——官⽅名称——CHESTPRESS

这个也是有轨道的器械，不容易伤到⾃⼰，器械要领很简单，坐着后背紧贴椅⼦后背，双⼿向前推两边杆，频率不宜过快，重

量不宜过⼤，⼀定要⽤胸的⼒量，切不可⽤，肘关节发⼒，⼀组⼗个，⼀共四组。

3.有轨器械之——推上胸⼤黄蜂、推中胸⼤黄蜂、推下胸⼤黄蜂——官⽅名称——CHESTPRESS、WIDECHEST

PRESS、INCLINECHESTPRESS

这三组推胸的⼤黄蜂，样⼦基本⼀致，只是推胸的部位不同，个⼈认为推下胸和中胸的⼤黄蜂⽐较简单，推上胸的⼤黄蜂⽐较

费⼒，⼤黄蜂两边⼀边各加⼗公⽄杠铃⽚，重量，不宜过⼤，推胸是后背紧贴座椅，还是⼀定要⽤胸部肌⾁发⼒，⽽不是胳膊

或者肘关节，不然就容易伤到肘关节，若要加⼤重量，⼀定要有⼈辅助保护，⼀组⼗个，⼀共四组，在有轨道的设备⾥，⼤黄

蜂练胸还是⾮常效果显著的。

4.⽆轨器械之——哑铃推胸——官⽅名称——未知

⽆轨器械，锻炼起来还是对肌⾁增长最有效的。但也是最费劲最难做的，动作⼀定要做标准，否则容易伤到⾝体，哑铃⼀定要

选择适合⾃⼰的重量，⼀般初学者以五公⽄和7.5公⽄为宜，如果选择重量太⼤，动作就会变形，如果动作变形，就达不到训

练的效果，还会损伤⾝体，对于⾏家来说，不论重量的⼤⼩，⼀般⾸先要把动作做标准才是王道。哑铃推胸时，⼀般有两种，

有平躺推胸，还有斜躺推胸，其要领都是肩部和⼿臂打开，肘部⽔平，保持好这个动作以后，⽤胸发⼒，⽽不是胳膊或者肩

膀。

5.⽆轨器械之——⼤杠铃提胸——官⽅名称——未知

对于⼤杠铃提胸，有⼏点想说的，⾸先还是重量不宜过⼤，⼤杠铃本⾝中间就是⼀根⼤长杆，本⾝重量就很重，所以⼀边⼤概

负重10到15公⽄即可，提胸时⼀定要把腰挺直，不宜拉得过⾼，因为拉得过⾼，就是肩膀再⽤⼒，要始终感觉到并不是胳

膊，肩膀后背再⽤⼒，⽽是⽤胸的⼒量在把他提起来。最好能⾃⼰买⼀条腰带，因为，在健⾝中，并不是说腰发⼒才会伤到

腰，⽽是你练⾝上每⼀个部位的时候都很有可能伤到腰。

第⼆个部位，肩：

肩部练习⾮常疼。也是显现形体雄壮⾮常重要的⼀个部分。肩部练习是属于那⼀种，练起来很费劲，但是⼀练就有型的部位。

1.有轨器械之——双⼿上推推举——官⽅名称——DELTSMACHINE

这个有轨道的器械，对于初学者⽐较好，不容易受伤。也容易掌握肩膀向上的轨迹，毕竟肩膀还是⽐较⼒量⼩的，也容易受

伤，开始做有轨道的⽐较安全。⾸先背靠座椅坐直，后背紧贴座椅靠背，双脚蹬地，双⼿握⼿柄向上推，注意要肩膀，⽽不是

胳膊⽤⼒，⼀开始重量不宜过重，动作要规范，⼀组⼗个，⼀共四组。

2.⽆轨器械之——双⼿上推推举——官⽅名称——SHOULDERPRESS

这个⽆轨道的器械，练起来⽐较困难，因为没有轨道，⽤⼒基本都是分散的，所以也更费劲。开始不要加⽚⼉练，慢慢的从⼀

边5kg加起。⾸先背靠座椅坐直，后背紧贴座椅靠背，双脚蹬地，双⼿握⼿柄向上推，注意要肩膀，⽽不是胳膊⽤⼒，当⼒量

分散时尽量努⼒集中在⼀个点发⼒。⼀开始重量不宜过重，动作要规范，⼀组⼗个，⼀共四组。

3.有轨器械之——下斜拉抬臂——官⽅名称——未知

这个有轨道的器械，这个动作对肩膀练习⽐较有效，属于迅速充⾎的那种。开始就⽤默认⼀个⽚⼉的重量，将两端的拉的把⼿

调到最低，练左⼿时，右⼿拉住两边⽀撑柱⼦，将拉环绕过⾝后，左⼿从背后拉住拉环，向上⽔平抬，抬到基本与肩膀持平，

算⼀个。然后再切换右⼿练习。

4.哑铃器械之——⽔平抬臂——官⽅名称——未知

这个哑铃动作分两种，这两个动作对肩膀练习⽐较有效，属于迅速充⾎的那种。开始就⽤单⼿5kg重量的哑铃。第⼀个动作

是，曲腿，⼸背，肩膀稍微前倾，⼿拿哑铃，两臂⽔平打开，基本到与肩膀平的位置，就可以放下，关键⼀点就是抬到最⾼处

时，⼿腕拿着哑铃稍微向内旋转下，这样可以刺激肩膀的肌⾁收缩，刺激充⾎效果显著。第⼆个动作简单，⼿拿哑铃，⽔平向

前⽅平举，还是与肩平即可，左胳膊做完做右胳膊，交替进⾏。⼀定要保证是肩膀⽤⼒，还不是胳膊。

第三个部位，背：

背部练习⽐较省⼒，毕竟⼀般⼈背上还是有点劲⼉的。但是要练出形来⾮常的难，背部练习是属于那⼀种，练起来不是很费

劲，但是想练出样⼦来却很难。

1.有轨器械之——双⼿后拉划船——官⽅名称——SEATEDHORIZONTALPULLY

这个有轨道的器械，在美剧⾥很常见，也⽐较容易掌握，做起来也不是很费劲，但是你要把它做准确却很难，⾸先挺胸抬头坐

在座位上，双脚踏住踏板，⾝体略微向后倾，同时双⼿拉住拉杆，⼩臂夹紧肋⾻，贴紧肋⾻向后⽔平拉动，⽤背的⼒量来拉。

⼀开始重量不宜过重，55kg以下都⾏。动作要规范，⼀组⼗个，⼀共四组。

2.有轨器械之——双⼿下拉挺胸——官⽅名称——LATPULLDOWN

这个有轨道的器械，在很多健⾝房很常见，⽽且很多⼈都很爱做这个器械，但是⼀定要记住这个器械做的时候，腰⼀定要挺

直，拉的时候⼀定要⽔平向下背部⽤⼒，有些⼈是斜着拉的，只是拉了胸⼤肌和胳膊，⼀开始重量不宜过重，不然就是胳膊在

⽤⼒，这样⼦的话会把肘关节拉伤，88kg以下都⾏。动作要规范，⼀组⼗个，⼀共四组。

3.有轨器械之——双⼿上拉跪腿弹起——官⽅名称——ASSISTEDCHIN/DIP

这个有轨道的器械，在很多健⾝房很多⼈做，⽽且这个器械做起来⽐较累，⼀般⼈都会选择先做这个，做这个器械做的时候，

腰⼀定要挺直，盘腿，全部⽤背部的⼒量，胳膊只是辅助，帮助你拉住把⼿⽽已。拉⼀开始重量不宜过轻，选择122KG以

上，不然反弹的⼒量太⼩，上肢会很吃⼒。动作要规范，⼀组⼗个，⼀共四组。

4.⽆轨器械之——双⼿后拉胸贴前板——官⽅名称——LOWROW

这个⽆轨道的器械，有些健⾝房没有，⽽且这个器械做起来⽐较爽，我⼀般会选择最后做把⾝体刚好拉伸⼀下。做这个器械做

的时候，腰⼀定要挺直，均匀呼⽓吐⽓，背部发⼒，向后拉动，选择两⽚⼉10KG左右，动作要规范，⼀组⼗个，⼀共四组。

5.哑铃器械之——划船后拉+坐下弯背飞鸟——官⽅名称——未知

选择两个5-7.5KG左右，第⼀个划船后拉动作，做的时候，找⼀个⽔平长凳，练右背肌时，左腿跪在长凳上，右腿向后蹬地，

挺胸抬头，头与右腿成45°，像划船⼀样，右胳膊从下⽅将哑铃提起，慢慢提⾼，胳膊弯曲，背部肌⾁⽤⼒，将哑铃向后拉

起。要规范，⼀组⼗个，⼀共四组。然后换左胳膊再练左后背。

第⼆个动作，坐在长凳上，弯背含胸，把哑铃放在后脚跟处，低头，然后从脚后跟处拿起哑铃，⽔平从两边举起，基本与肩膀

平时停下，在外加⼀个倒⽔那样的内旋动作，能刚好练到背部最上⾯靠近肩膀的那⼀⼩块肌⾁。这个动作哑铃越轻越好，最好

是2.5kg的。

6.有轨器械之——双⼿拉杆背部划船——官⽅名称——未知

这个动作也是利⽤同⼀个⼤器械，只是不同的⽤法。将定位器定在最⾼，然后挂⼀根直棒，重量选择44-55kg，拉着棒⼦⼈尽

量向后站，双⼿拉杆，背部与地⾯成45°，屁股倔起来，头和胸部挺起，拉的过程中头与⾝体⼀样低头与地⾯成45°，拉下来

到腹部时头⾃然抬起，背部发⼒，这算⼀个。然后做四组，每组10个，⼀定要背部发⼒，不要是胳膊。

第四个部位，胳膊：

胳膊练习⽐较累，毕竟⼀般⼈胳膊上劲⼉还是有⼩的。要练出形来很容易，但真正有⼒量练出来不容易。

1.有轨器械之——单⼿拉绳——官⽅名称——未知

还是这个综合性的⼤架⼦。将所有的杆⼦都卸下来，只剩⼀根绳，负重就第⼀档就⾏，然后练左胳膊时，右⼿抓住架⼦的，然

后左胳膊的⼤臂和⼩臂都贴紧肋⾻，这样⽤⼒才是全部胳膊⽤⼒。然后交替练右⼿。

2.有轨器械之——双⼿上拉跪腿弹起练胳膊——官⽅名称——ASSISTEDCHIN/DIP

这个有轨道的器械，刚才练背的时候提到了。现在只需要改变握发就能练胳膊，从握两边把⼿，改到握中间窄距的那两个⼿环

就⾏。当然这个器械练胳膊的颜⾊都是黄的，说明这个器械还不是主要练胳膊的，做法和之前提到的练背的⼀样，拉⼀开始重

量不宜过轻，选择122KG以上，不然反弹的⼒量太⼩，上肢会很吃⼒。动作要规范，⼀组⼗个，⼀共四组。

3.杠铃之——躺下杠铃过头向上前⽅举——官⽅名称——未知

这个姿势算是健⾝⾥很难的了，因为要躺在那⾥把杠铃举过头顶在放回头后，来回的半曲臂的举，是很累的。⾸先，躺在长凳

上，将杠铃举过头顶，曲臂，双⼿握在杠铃的中间，尽量双⼿更靠中⼀些。其次双臂⾃然弯曲，让杠铃飞过头顶，开始重量不

宜过重，选择⼀边2.5-5KG就可以。动作要规范，⼿背尽量正对着脸握杠铃，不要握成推举那样，⼀组⼗个，⼀共四组。

4.哑铃之——向内向两边并向上举哑铃——官⽅名称——未知

这个动作很多⼈在家有哑铃的也很常做，⼀组20个，两个动作，等于⼀个动作10个。⾸先，⼿拿哑铃，向胸⼝内举，其次，

在放下双⼿向两边向上举，就好像男⼈展⽰⾃⼰胳膊肌⾁那个标准动作⼀样，选择5-7.5kg哑铃就可以。动作要规范，⼀组⼗

个，⼀共四组。

第五个部位，腿：

腿练习也⽐较累，毕竟⼀般⼈虽然腿的⼒量⼤，但要练好它却⾮常费劲⼉，毕竟腿⼒量⼤，你要练它就更难。但⼀周五天⼀定

要坚持练腿，不然最后健⾝完了就成了⾝⼦⼤腿⼩了，彻底成超⼈总动员的卡通⼈物了。

因为腿的练习都是器械，所以就不⼀⼀说明了。

1.有轨器械之——别腿向上抬腿——官⽅名字ABDOMINALCRUNCH

这个器械练⼤腿内侧的，建议重量从55kg开始。

2.有轨器械之——后别腿向上抬腿——官⽅名字HORIZONTALLEGCURL

这个器械练⼤腿后⾯的，还有⼩腿的，做起来超级累，汗⽔会刺出来的那种。建议重量从45kg开始。

3.有轨器械之——双腿内夹——官⽅名字INNERTHIGHADDUCTUR

这个器械练⼤腿⾥⾯的，建议重量从122kg开始。看来⼈还真的都是腿有劲⼉。

4.有轨器械之——双腿外扩——官⽅名字INNERTHIGHADDUCTUR2

这个器械练⼤腿根⼉和屁股的，建议重量从122kg开始。看来⼈还真的都是屁股有劲⼉。

5.有轨器械之——双腿蹬腿——官⽅名字LEGPRESS

这个器械练整个腿的，建议重量从122kg开始。看来⼈还真的都是腿有劲⼉。

6.有轨器械之——双腿蹬腿——官⽅名字LEGPRESS2

这个器械练整个腿的，建议重量从100kg开始。看来⼈还真的都是腿有劲⼉。

7.有轨器械之——双腿下蹲——官⽅名字史密斯机

这个器械练蹲腿的，建议重量从40kg开始。因为这个牵扯到会⽤到腰，也可能会把腰闪了，所以最好带上腰带，同时重量不

宜过⼤，墩的时候与器械的外杠杆保持45度，蹲下去了慢慢站起来，⽤腿和屁股已交上全部的⼒量，⼀定要正正的站起来，

否则会闪到腰来，哈哈哈。

PS器械，这个是练腹部的机械，什么时候都可以练，其实当你练了前⾯所有的胸肩背胳膊腿这些练的时候，其实都已经把腹

肌都练到了。

PS2器械，这个是⼀个综合性的器械，从胳膊腹肌都可以练到，所以说⼀般都到最后变得差不多中级以后才慢慢的⽤这个器械

来综合性的练。刚开始练的时候，由于⼒量不⾜，你把握不好它的⽅向，因为它是向各个⽅向移动的。

总结以上就是我健⾝⼀年半以来的各种感觉，我觉得健⾝看似像是在锻炼⾁体，其实健⾝到中后期，我才觉得健⾝是在磨练⼈

的灵魂，磨练⼈的意志，它练的是意志⼒，它练的是⼈的灵魂，只有灵魂和意志⼒的强⼤才配⽀配⽀配⼀个强健的⾝体，所以

说⾝体的强健并不重要，重要的是你内⼼的强⼤，⾝体灵魂的统⼀，这样你才能够开⼼的活着，每⼀天你才能拥有正确的⼈⽣

观和价值观。反正我的运⽓是越来越好了，真的不知道是为什么，难道是因为这个？