跑完步膝盖疼

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魏

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跑步膝盖疼的解决方法

跑步膝盖疼怎么回事?

首先，要想治好病，就要先确定导致病症的缘由。跑步导致的膝盖

疼有不同的缘由，不过最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步

膝(髂胫束综合症)。当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简洁的自

测(还有其他状况，严重还是要看医生~)，因为这三种问题的痛苦点是

不一样的。

骨关节炎的痛苦点在膝关节的骨头缝里，经常在你站直立的时候，

膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。缓解骨关节炎的关

键在于强化股四头肌，之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈

伸，就是很好的训练动作

髌骨软化的痛苦点在于膝关节上面的那个小突起下面(就是髌骨

啦)，髌骨软化不光是痛苦，还伴有酸软。一般状况下，当你的膝关节

弯曲到60°-90°时，假如伴有痛苦和酸软，大多是髌骨软化引起。

髂胫束综合征，也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同，主要在膝

关节外侧。痛苦多发于膝关节弯曲30°-60°时。髂胫束综合征最多

发于跑步和自行车爱好者。

许多人不知道跑步膝是什么，以为是跟关节炎类似的东东。实则

不然，髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜，当你伸手触碰自己的膝

关节外侧时候，你是可以摸到这个大筋膜的。

跑步膝盖疼怎么办?

目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中，髂胫束不

停地压迫或摩擦你的`骨头，造成的一种炎症。除了过度运动外，臀部

外展肌群薄弱导致的行动姿态不正确，也是造成跑步膝的主因之一。

所以，加强薄弱的臀部外展肌群，也可以很明显的改善跑步膝哦～而

臀部外展肌群包括了我们常常说的臀中饥阔筋膜张肌和臀小肌，那么

下面就为大家介绍一个最能改善臀部外展肌群的动作。

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魏

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弹力带坐姿腿外展

确定有人会说，假如不能去健身房怎么办呢?其实也有方法的，居

家做的话，可以用弹力带，网上有卖的，以下这三种都比较合适：乳胶

型，一般都是60cm左右，依据自身状况选择重量，以及“8字拉力器”

或“阻力绳”。

动作描述：

1、在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上;

2、双腿向体侧展开，直至分开至最大，停顿2-3秒;

3、回到起始动作，继续下一个。

动作要点：

1、弹力带可依据自身状况选择合适的重量，假如一根不够可以多

加一根;

2、双腿打开的时候肯定要分开到最大，这样才能更好地刺激到臀

部外展肌群。

器械坐姿腿外展

动作描述：

1、坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板

上;

2、两腿尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻;

3、缓慢掌握还原，重复动作。

动作要点：

1、腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;

2、动作过程保持用力匀称可控，集中意念在臀部的外侧肌群。

这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群，矫正行走与跑步姿态，

以免在运动中受到损伤。