八百米跑步技巧

篇一:《800米跑步秘诀》

·比赛中应注意以下几种情况

（１）跑步的动作要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在

正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑

时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合

理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动

作舒展有力维持好上体平衡。

（２）呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因

此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼

吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，进冷

气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或

三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一

直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米标准

场地，就是两圈半，在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，

这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

（３）起跑不分道时,应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，

有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在

前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，

长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风

跑时快些，避免过多的体力消耗。

(4)跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复.在此,我们还要

了解什么是“极点”和“第二次呼吸”.中长跑时，由于氧气的供应落后于身体

的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢

无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象在

出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上

一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、

大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经

过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是

所谓的“第二次呼吸”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生

腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，

减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

另外再提几点建议

1、比赛前(从现在到比赛前的三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多

吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.另外吃三片维生素C。可以

提高糖元代谢,有助于提高运动成绩!请不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损

伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备

活动。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、

背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏

性和协调性，可以提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制

过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方

法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

一、变速跑、间歇跑是800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很

高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌

肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，

改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血

液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸

化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运

动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供

能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩

的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收

缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相

对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800

米训练。

体育考生800米训练,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇

跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定

周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密

地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排在

第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不

得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强

度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动

负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减

小运动量）。下面是第二阶段800米

训练运动量及强度的课计划安排

变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米

快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为跑12～14个快跑150米+慢跑

100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，

慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、

400米的间歇跑，训练量为10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者

5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度

在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大跑八百米是最耗

体力的,也是最难跑的,所以在前四百米的时候要注意保持一定的体力,不要想着跑

在前面,而应该跑在大队伍中间,但也不能掉队,如果一开始就坚持不住掉了队,后半

程是很难赶上的,很可能就不及格了,第二就是要有坚持下去的勇气,跑过一半后一

般体力消耗都会比较大,一定要要相信自己,在最累的时候都要坚持住,心里抱定:"

我还能跑,一定坚持住."的信念,很多人跑不完完全是因为自己吓自己的.其实跑八

百并不是很难的.

跑800米最难的是在最后200米

如果你自信体能没问题的话,建议你在前600米跟跑,观察对手,因为能不能跑

看对手的呼吸和表情就知道了,暗中压制你认为较强的对手(在你身边的,因为他们

也不会一开始就领跑的,除非碰到NB的人).从600米开始加速,不管你前面有没

有人.从700米开始冲刺,记住一定要冲!!!腿会有种要抽筋的感觉

平时:加强其他身体部位.含淀粉的食物就必须跟上，比赛前几天可以适当增加

主食，使肝糖原储备充足,其实正常饮食就好.还有就是要保证睡眠充分.

注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，

过了一圈开始采取不同的策略如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着

劲到最后的150米处全力冲刺。

赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消

化的。

赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。

自信，相信自己可以战胜一切！

第一段抢位跑，注重一个“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有

利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速。

第二段放松跑，体会一个“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放

松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以

一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理

放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就

能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放

松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能

的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延

长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。

第三段匀加速跑，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作

用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是千米

跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如

放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐

步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。

第四段保速跑，注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应

以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓

励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿

也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。

第五段冲刺跑，强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会

产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做

一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的

发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿

与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。

篇二:《中长跑1000米800米的注意事项》

中长跑（1000米或800米）的注意事项

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途

中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧

量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状

态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关

键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人

们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，

速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速

度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响

最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运

动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平和赛场的实际状况来确定何时跟

随、何时领先。

采用跟随跑战术起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一

或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。

力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况

（1）跑步的动作要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在

正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑

时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合

理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动

作舒展有力维持好上体平衡。

（2）呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因

此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼

吸深度。呼吸时采用口鼻同时呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会

肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步

一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼

气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.在最后100--200米时，

要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

（3）起跑不分道时,应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，

有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要

跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中

间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，

顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。

(4)跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复.

在此,我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸”.中长跑时，由于氧气

的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，

呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑

中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑

下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点

时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度

过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适

感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。在中长跑运动中，多因准备活动

不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可

用手按住痛的部位，稍减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消

失。

另外再提几点建议

1、比赛前(从现在到比赛前的三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多

吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.比赛前30--40分钟可以饮

200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。可以提高糖元代谢,有助于提

高运动成绩!请不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损

伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动充

分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节

等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高

运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制

过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方

法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

祝你成功!

加油！

篇三:《中考体育如何练习1000米800米》

中考体育如何练习1000米/800米

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排

除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不

要慌，

冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一

个与

自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个

单步，

一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步

一呼

二步一吸。注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标

准

场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以

大口

呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途

中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，

对

氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，

为了

加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节

奏相

配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注

意加

大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后

于身

体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，

四

肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常

现

象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整

步

速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适

感觉

消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充

分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手

按住

痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最

后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

建议

中考体育长跑拿满分的诀窍

面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达

标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高

长

跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩:专家认为，学生如果从现在开始分3个

阶

段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

第一阶段（略）

第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这

一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求

的长

跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400

米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休

息3

分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，

学

生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己

进行计时模拟测试。

专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能

在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身

材

较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起

坐

等。

1、姿势。

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时

间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不

到

左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的

角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。

{中长跑800米训练方法}.

跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，

减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），

跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状

态

下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这

时

候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平

衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技

术

动作不变形，最终达到提高后程的效果。

2、步频和步长。

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长

又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变

得

相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高

步

频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

一般情况下，一个75M的男子，其步长应该可以达到8M-2m,一个身高

6M的女子步长可以达到5M－7M米（按身高比例来说，男的下限也就是

7M，女的是5M，上限男的是2M，女的是9M））。大家在训练的时候要

注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。

如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒5

次。

3、蹬摆送髋技术。

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，

支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿

折{中长跑800米训练方法}.

叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，

摆

要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。

1000M

和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，

{中长跑800米训练方法}.

会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）

4、着地缓冲的技术。

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或

者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在

着

地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。

一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身

体

重心向下但没有向前，甚至出现"坐着跑"的情况，身体重心留在后面，就给

蹬

身送髋加大了难度。

5、呼吸。

呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得

好，可以提高最少20秒时间。

a、学会从牙缝中吸气

跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得

太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到

均

匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

b.呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节

奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏

是每

3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步

一呼，

2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

c.加强呼气深度

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼

吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意

深

吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大

呼

气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多

地

排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

6、弯道跑技术。

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆

周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员

仍

要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°

左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心

力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中

线

一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以

免

影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部

并

适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的

速

度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣

一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，

以

免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇

指

部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小

趾

先着地。

跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说

话。

在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000米和800米对于初中

毕业考试的孩子来说已经超出短跑

但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。所以，1000米和800米

考察的是速度和耐力两个部分。

“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目

本身距离。“短翼”是指短于短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样

就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的补

800米跑是弱项，如何短期提高成绩?

1、在后半程呼吸急促导致不能正常跑下去(心肺)

2、在后半程腿脚发软，无力继续进行(肌肉耐酸)

3、体重过大(肌肉耐酸及体力消耗)

4、体能战术分配不合理

以上几个方面要使能够得到解决，就必然是一个好成绩。

1、训练上遵循“两翼理论”

2、掌控好呼吸方式与节奏

3、根据自身安排好全程的速度节奏

附加

篇四:《中长跑训练方法》

中考体育800（1000）米跑的训练方法灵宝市实验中学于栋

波

参加中考的同学们

锻炼不必拘泥于专门的锻炼时间，你可以充分利用学校的大课间和课外活动

时间，或者是利用短暂的课间休息时间，做一些柔韧性和伸展性练习，或者是做

完作业和上完自习以后，用20-30分钟的时间做一些简单的练习，行远自迩的道

理你懂的。提高中考体育成绩的最基本的要素是首先要打好与运动技能相关的身

体素质基础，其次才是提高运动技能水平

动作要点跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不

僵硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。

前摆稍向内，后摆稍向外。保持呼吸节奏，例如2步一呼，2步一吸；或3步一

呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。做高强度运

动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强

度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随

着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光

用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住

上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免

直接吸入气管，引发咳嗽、不适。其技术动作重点是动作轻松自然，步子轻盈、

有节奏

锻炼方法

1、居家练习

（1）立卧撑（2）跑楼梯

（3）原地摆臂（4）俯卧交换退2、户外练习

（1）一般耐力跑练习或越野跑。

（2）速度耐力跑200-300米。

（3）上坡跑。

练习方法

（1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和

负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬

山、越野跑等。

（3）反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米

3-5次、600米2-4次等。{中长跑800米训练方法}.

（4）变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50

米慢跑2-4圈等。

（5）上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次

（6）计时做；立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒

等。注意事项

（1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。

（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。

（3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，

辅以各种小力量练习。（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练

习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

（5）越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保

自身安全。

（6）一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的

小力量练习。

（7）长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。

（8）要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。

测试方法

受试者至少两个人一组，用站立式起跑，听到“跑”的口令开始起跑，发令

员在发