俯身飞鸟

我的一周健美计划

一、健美的目的

在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、

适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个

人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长

寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，

体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好

的选择。

我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样

才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方

法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和

存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

二、一周计划制定

既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，

还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和

自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，

运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，

具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

时间安排：6:00-7:30pm(因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也

接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

，星期五——星期日重复以上的运动。

二、注意事项

1、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器

材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用

杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补

充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划

定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，

一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，

吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

3、少练其它项目

在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长

跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

4、坚定信心持之以恒

健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极

进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

三、个人心得

一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最

科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的

教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻

苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的

卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不

只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，

坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日

子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项

运动坚持下去！