练肩

龙门架练肩动作图解⼤全

有的⼈先天肩部曲线不是很好，有⽐较严重的窄肩问题，幸运的是，通过健⾝锻炼肩部肌⾁，可以帮助我们重新塑造肩

部线条。很多⼈在锻炼肩部肌⾁的时候，喜欢借助龙门架来做运动，这种⽅法的确能够帮助我们达到⼀定的训练效果，

只不过动作不同，锻炼的部位也不⼀样。今天，我们⼀起来看看，龙门架练肩的动作有哪些。

动作⼀：交替绳索推肩

使⽤龙门架来锻炼肩部肌⾁，做交替绳索推肩的效果不错。因为每个⼈的⾝体素质不⼀样，因此，在我们开始做运动之

前，有必要对绳索进⾏调整，并选择适合⾃⼰的重量。⾸先，绳索调到最下端，然后，我们握住把⼿，将两条绳索拉

住，距离和肩部⼀样宽，掌⼼朝前，⼀侧的⼿肘伸直，举过头顶，在达到最⾼处时短暂停留，回到起始位置，换另⼀侧

锻炼。

动作⼆：绳索⾯拉

对于刚开始使⽤龙门架来进⾏锻炼肩部的⼈来说，做绳索⾯拉是个不错的选择，这个动作也⽐较简单。⾸先，我们需要

⽤到⾼位滑轮，然后⽤绳索拉住它，向脸部的⽅向拉动。需要注意的是，为了更好的锻炼到肩部的肌⾁，我们在拉动的

时候，双⼿是分开的，上臂要注意保持和地⾯的平⾏，动作标准才能够训练到位。

动作三：绳索后束飞鸟

绳索后束飞鸟也是⼀个初级锻炼肩部的动作，⾸先，根据个⼈的⾝⾼和承受的⼒度，将滑轮调整到合适的⾼度以及重量

档位，需要注意的是，滑轮要⽐头部略⾼。然后，⽤右⼿握住左侧滑轮，左⼿握住右侧滑轮，绳索呈交叉状，这是初始

动作的样⼦。之后，我们拉动绳索，将⼿臂不断向⾝体外侧扩，重