肱三头肌锻炼方法

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如果你拥有平庸、弱小的肱三头肌，你的手臂就不可能给人震撼的冲击，不

管你如何地你的肱二头肌还有上身肌肉有多么发达。按我的一个朋友GunnarSi

kk的话：“厚实的肱三头肌之于你的上半身，就像是跑车宽厚的轮胎。它们在

正视汽车的时候会给你留下震撼而厚重的印象。如果从侧面挂差，他和外侧胸肌

一样对称而粗壮，也让你的腰部显得更小。”

基因一如既往地在你最终能锻炼成何种肱三头肌类型上发挥了重要的作用。如果

你拥有一个较短的肱三头肌，也就是在上臂所占位置偏高的肱三头肌，这样你就

算是天生“残疾”了，因为你如何能在没有肌肉细胞的地方锻炼增粗。而在20

实际溜时年代，几乎所有的巨臂健美冠军都有着比较长的、饱满的肱三头肌，，

尤其是肱三头肌的长头。肱三头肌的长头，就是那块当你做正展肱二头肌动作的

时候，正好与肱二头肌呼应并处在其正下方位置的肌肉。SergioOliva的肱三

头肌就如此之长，以至于肱三头肌几乎植根于他的肘部。真不可思议！

而在另一方面，我自己的肱三头肌长头则植根于我肘部上方几英寸，就是这样的

瑕疵，影响着我能够练成多大的肱三头肌。这简直是人生的一大杯具。这样的遗

憾，就像健美者拥有短小，位置偏高的腓肠肌，从而导致不能练成令人震撼的小

腿肌肉一样。

现在还不急着马上拿起下压钢线开始做训练。你要坚信，如果你的肱三头肌的长

头只不过是断了一点点你还是能够塑造出非常震撼的肱三头肌的。AlbertBeck

les就是拥有较短的肱三头肌的长头，同样他的肱二头肌也很短，但是这一点都

不能够阻挠他练成难以置信的巨大胳膊，就像甜筒冰激凌般凸起的肱二头肌，还

有巨大的马蹄状肱三头肌。

如果你是一个外胚层体型者，那么你在塑造大块肌肉的过程中是存在困难的。那

样的体型，说明你可以很高，很修长，很纤瘦，你的上臂肌肉只有那些稀少弱小

的肌肉细胞。不过也不必沮丧，也有方法加以改进。三次奥林匹亚先生FrankZ

ane，他也是一位外胚层体型者，不仅他的手臂上臂围度很可能达不到18英寸（4

5厘米），而且他还具有非常弱的的肱三头肌，尤其是肱三头肌的内侧头和外侧

头。但是他击败了超过他体重50磅（23公斤）的对手们，而且那些猛男的胳膊

甚至比他还要粗2-3英寸（5-8厘米），因为他的手臂具有非常优美的外形并且

肌肉发达，还有他的体格体型是那样好的对称和平衡。

而LarryScott，第一件奥林匹亚先生得主，是健美历史上拥有最伟大巨臂的人，

他说过，训练巨臂永无止境。如果你希望变得震撼，你必须得努力训练健美的巨

臂，通常也是你的巨大的手臂让围观者惊叹到抓狂，羡慕嫉妒恨。

间接相关巨臂的内容

没有多少健美者会认识到他们手臂的围度和腿部的围度有直接的关系。VinceG

ironda，作为最著名的健美猛男训练专家，认为手臂围度的15%来源于腿部的训

练。为了理解造成这种关联的原因，你必须理解这其中间接的影响。简而言之，

就是当你的某一个肌肉群开始增长的时候，其余的身体部位也同时增长。较大的

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肌肉，就有较大的间接性影响，正式因为腿部包含了身体上最大的肌肉群，这样

它们的块越大，就会给你的手臂的围度增长提供更多的影响。就像越大的石块能

够激起更大的水花和波纹，而一块微小的石块扔到泳池水中则波澜不惊，努力的

腿部训练讲给你的上身的手臂带来巨大一波的增长势头。

即便上述所说并不凑效，你仍然训练了你的双腿，并且还是能够发展出最对称最

佳比例的好体格。而如果你拥有一双巨臂而腿部却细小得可怜，这种造型几乎很

难给女士们留下深刻的第一印象。你需要全面地锻造自己。

肱三头肌的训练哲学

就像肱三头肌名称一样，肱三头肌真的有三个头的肌肉。分别是下述三个部位：

1）长头，或称肩胛头；2）外侧头，或称长肱骨头；还有3）内侧头，或称短肱

骨头。就像健美者谈到他们的上胸部和下胸部来描述和区别他们的胸部肌肉，事

实上，那其实只是一块整肌肉，那就是胸大肌（这是粗略来说，解剖学上仍有细

分），那么我们同理也简单划分肱三头肌为上肱三头肌和下肱三头肌，内侧头和

外侧头，肱三头肌侧面头和肱三头肌后侧头。尽管上述的分法在解剖学上并不正

确，这些词汇都是健美化的语言表达，因为有一些特殊的肌肉侧头的部位在训练

中或许会增长得比另外的区域更快或者更慢。虽然这些肌肉同处一个侧头，但是

锻炼的效果，就好像他们是不同的侧头一样，或者从效果上看他们甚至是不同的

肌肉。例如你的下肱三头肌（在肱三头肌长头上）会在训练的过程中比你的上肱

三头肌（同样也是在肱三头肌长头上）慢一些，因此你就能够选择一些训练针对

肱三头肌的上部或者下部。

侧头参与训练。所以，至少也要采取多于一个的训练动作才能够全面地训练你的

肱三头肌。很多基础的肱三头肌训练都是针对于肱三头肌长头的，这是一件很好

的事：因为长头是是在你正展手臂时正下方的那块肌肉，如果你正确地训练它，

肱三头肌长头的形态就可以像吃的饱饱的鲨鱼的肚皮一样饱满。即便如此，你仍

然需要特别注意平衡发展肱三头肌的所有侧头。

如果肱三头肌在围度或者外型上有什么欠缺，通常不是因为他们训练得不充分。

相反，肱三头肌在很多上身锻炼的训通常来说，你采用任何现有的肱三头肌复合

训练动作，都可以使两部分肱三头肌练中被涉及，卧推，上斜的，下斜的训练，

哑铃卧推，颈后推举，双杠臂屈伸，横卧卧推凳哑铃提拉，还有曲臂杠铃提拉，

所以，我们认为的孤立的训练容量问题不是引导练出漂亮、外形出众还有块头巨

大的肌肉发达的肱三头肌的主要原因。事实上，很多冠军级健美者做了很多有关

他们胸肌的训练、三角肌训练、斜方肌和背阔肌的训练，而他们训练手臂只在一

周安排训练一次。RonnieColeman在他的非赛季训练中就是这么做的，他双臂

的围度不会因为训练频率太低而围度受损。

大重量和轻重量训练的比较

有些人说你必须采用大重量训练你的肱三头肌，如果你希望发展它们的围度。大

重量和轻重量是一对反义词，这个事实。如果你采用300磅（136.2公斤）完成

了窄握杠铃卧推15次重复次数，这样强度的训练很难被描述为轻重量训练（因

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为这既是大重量，又是高次数，较难界定但是，能做15次的，通常还是轻重量

了）。我通常建议健美者使用一种大重量/小重量切换的模式；这就是，1-2个

训练动作使用大重量训练能够完成6-12次重复次数，此外你的训练还应该加入

一些高次数训练技巧，比如，超级组、三动作超级组、渐降组、扩展组（也就是

像休息式暂停一样扩展训练次数）或者单组高次即12-20次高次数组（这就是动

作标准完成高次数）。这样的话你就能够刺激不同类型的肌肉纤维，并且提高肱

三头肌的神经感受能力，还有在促使血液流动的客观规律下从极好的泵感中获益：

因为更好的泵感，来源于血液更畅通的流淌。

关于如何让肱三头肌采用真正大的重量训练存在一个障碍，这就是关节问题，尤

其是肘部关节问题。过度推举大重量或者采用欺骗训练方法都可能导致主要关节

创伤。请注意以下的警告：没有人会因为你能够推举最大的重量而给你奖励，健

身房里不计其数的人已经用不标准的方法推举太过于巨大的重量而导致受伤。肌

腱炎也可能让你丧失常年坚持锻炼的能力，而且阻碍的不只是肱三头肌的发展还

有你胸肌、肩部肌肉还有上臂肌肉的整体发展。甚至不计后果的训练能够让你完

全停止训练。不注重肱三头肌的热身是另一个导致训练效果不能最大化的原因之

一。很多顶级的健美者在肱二头肌和肱三头肌放在一个训练计划的时候，几乎不

约而同的采用了肱二头肌有限训练的方法，即便肱二头肌时相对较小的一块鸡肉。

这其中的原因就是，所有供给肱二头肌轰击训练的血液同样能够供给肱三头肌并

且帮助它们准备即将到来的训练。LarryScoot就是先训练肱二头肌的，他说当

他开始做仰卧肱三头肌臂屈伸和窄握杠铃卧推的时候，已经泵感十足的肱二头肌

就像手肘旁边拥有了两个质地柔和的小枕头从而在屈伸动作中保护他的肱三头

肌。（这是肌霸大的人可能感觉得到，手臂弯曲肱二头肌会大到可以起到支撑作

用）肱三头肌是一块机器强壮的肌肉群，但是你在如何使用这样的力量的问题上

你必须谨慎而苛刻。你需要在刻苦训练肱三头肌的同时避免过度给肘部施加力量。

所以，你必须让你的手臂处在某一位置，这样生理力学上的位置上，负担就会出

现在肱三头肌上而不会过分加载于关节上，因为如果某一重量对于肱三头肌的作

用不是非常大，这个重量就有可能过分作用于你的关节。结果，很多人都是在不

注意训练的规则而导致误入歧途。那么在对你的训练重量保守地稳步地增长是一

个建议。绝不要做针对肱三头肌的低于6次重复次数的尽力的训练，当然了8-12

次的训练是相对来说更好的选择，尤其是在臂屈伸的动作中，在这个训练中大重

量训练让你的肘部已经是承受了相当大的受伤危险了。

下面是一系列安全的肱三头肌训练动作：

■窄握杠铃卧推

■反握史密斯机杠铃卧推

■钢线直线轨迹下压（这个动作需要你把钢线沿直线的轨迹下压，双肘及钢线运

动的轨迹均离开你的身体，而不是沿着半圆形或者弧线下压）注：通常的下压，

大家不也是经常做嘛，其实没有多大关系的。而本文整理建议的，就是双肘打开，

把拉杆放到胸部左右，然后双肘内收肱三头肌用力下压，沿直线下推。理解就行，

就像杠铃直立提拉的相反动作。

■负重双杠臂屈伸

■靠卧推凳臂屈伸

■身后钢线直线下压（动作和上面的钢线直线下压类似只不过是放到身后。）

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■仰卧肱三头肌直线轨迹臂屈伸（这个动作是需要直上直下的，而不是轨迹是弧

线）注：按照整理的意思，那么应该把杠铃或者哑铃放在脸部上方沿着直线的轨

迹上推下降。

■跪姿长钢线臂屈伸需借助两个平行的卧推凳（这个动作就是，先摆好两个平行

的卧推凳，然后以背对钢线拉力架的方式采取跪姿状态，双肘搁在平行的卧推凳

上，然后做钢线下压臂屈伸）

下面是一些最容易导致关节疼痛的训练：

注：也就是说，注意动作标准，使用适当的重量。

■单臂哑铃臂屈伸

■仰卧/上斜/下斜仰卧肱三头肌臂屈伸（重物的运动轨迹是任何形式的弧形）

注：这也是我们做的仰卧臂屈伸，本文所述的所谓不容易受伤的方式，也就是通

常译文中常见头面部哑铃臂屈伸的方式，也是一种变体。根据本文的要求，杠铃

正好处于喉咙或者面部上方，然后以垂直上升的方式向上推。只要重量控制得当，

训练动作都是安全的。

■肱三头肌下压（下压过程中你手臂经过了弧形轨迹）

■坐姿/站姿肱三头肌颈后臂屈伸（你如果采用EZ曲杆杠铃或者直杆杠铃）

增加肱三头肌块头最佳的方式包括：

■窄握杠铃卧推

■反握史密斯机杠铃卧推

■负重双杠臂屈伸

■靠卧推凳双臂后撑

■大负重肱三头肌下压（以直线的方式下压杠铃杆，以同样的直线方式远离，不

要做弧线）

■平卧/上斜/下斜仰卧大负重肱三头肌臂屈伸（将杠铃杆逐渐往下放直到你的喉

咙处，然后再将杠铃直线向上推起，不要以一种弧度的方式进行）

■单臂哑铃法式推举（由于该动作和上面易致关节受伤的训练类似，但仍是增肌

良方，所以，选择重量要适当，不要过重）

关于法式推举，国外的网站上也解释的五花八门，查了半天也没有具体说明是哪

一种。那么，按照本文的说法，这个动作就是指仰卧的哑铃臂屈伸，可带弧度版，

且训练重量不宜过大，接下来又是得普及一下训练动作了：

DumbbellFrenchPress，法式哑铃推举，这个就是本文提到的最佳增肌动作。

它的要领是，首先拿两个重量适当的哑铃于双手，按照本文所述有弧线的训练需

注意训练安全，所以，哑铃重量可以轻一点，然后仰卧在卧推凳上，双臂持哑铃

垂直向上伸直手臂，双掌心正好对应，然后逐渐放下双臂旋转，上臂不动，哑铃

在放到和上臂呈约90度的位置，掌心正好对着头面部。

单臂的动作类同。哑铃版的法式的动作中，上臂都是竖直向上伸直的。

按照“法式”的定义，手臂也可以是倾斜的。

看下一张图，双臂同时握住一个哑铃的，上臂有一定倾角，这也叫做“法式”。

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接下来补充几个国外网站上，也称为法式的训练动作。

杠铃法式推举，下面这个动作，是用杠铃做的，这也是bodybuilding论坛上的

杠铃版法式推举，此时，动作的要求就是窄握，上臂有向后的倾角并保持不动，

然后以这样的姿态臂屈伸。而通常采用的头面部上方臂屈伸（SkullCrush），

也有教学片段中认为是法式杠铃臂屈伸，则是该图片中的X号的动作，也就是手

臂伸直了做。所以，如果不加区分的话，法式杠铃推举杠铃版，可以双上臂竖直

向上做，也可以倾斜做，无非是竖直版还可以称为skullcrush罢了。

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坐姿/站姿法式推举，下面这个动作，杠铃法式推举，坐姿的，特点还是窄握，

上臂动作过程中略向前，基本上臂保持不动，然后做臂屈伸。脚前后分开，估计

还是为了平衡的作用。

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单臂版法式推举

大重量的卧推还有其他类型的推举，都可以加入到肱三头肌力量和块头增长的计

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划中。当然了，还有很多厂家给肱三头肌的训练制造了很好的训练器械，尤其是

能够针对你的长头（也就是那块能够给你最大块头增长的肱三头肌的肌肉束头）。

顺便说一下，横跨卧推凳哑铃上拉是一个非常不错的训练动作，他能够锻炼到胸

肌、背阔肌还有肱三头肌。如果你把它作为胸部训练的一部分，并且和卧推、上

斜卧推还有双杠臂屈伸一块共同作用，那么，你的肱三头肌将在下面针对性训练

之前得到很好的训练。很多健美者训练胸部和肱三头肌一直采用一成不变的组合

方式，也就是说胸加肱三一块练的话，就没有必要安排过多的针对肱三头肌的训

练组数了。

训练中动作过分锁定还是不锁定，是个问题？

很多健美者都会纠结于这个问题。有些健美冠军级别人物坚持认为可以有锁定状

态，然而另外一下大神级别的则认为肱三头肌会因此得到休息，并且减少肌肉的

紧张。例如FrankZane，就认为在任何肱三头肌的训练中都不应该有锁定状态，

即便是俯身肱三头肌臂屈伸，因为在这个动作锁定的时候对保持重物的位置的几

乎所有力量均是由肱三头肌提供的。

锁定和不锁定两种方法其实都是有效的。你可以在肱三头肌训练的不同训练环节

选择使用“锁定”或者“不锁定”。例如，当你做肱三头肌双杠臂屈伸的时候，

不过你借助的是两个卧推凳来做这个动作，如果你在这个过程中手臂伸直时锁定

且身体略微靠后迫使你的肱三头肌支撑你身体的体重，你就能够训练到肱三头肌

较上的部位。或者你可以用部分训练动作组的方式来锻炼，而不再做简短的动作

锁定。这样的话，就对于肱三头肌较下的部位训练更好。

部分过程训练或者全过程训练的选择？

你是否喜欢做更短过程的，持续紧张的/或者说连贯的训练次数？或者全过程的

训练次数，动作范围达到/接近锁定状态？据我多年的观察，大多数冠军级别的

健美者在达到甚至接近锁定状态时都没有停顿动作，除了部分动作，例如俯身哑

铃臂屈伸（意思指的是，有些人会手臂在这个动作达到伸直锁定或者停顿状态）。

他们就是持有这些重量在动作低端或者顶端的时候都不会停顿。他们手中的重物

在训练的过程中一直在运动指导力竭迫使他们停下完成训练的一组训练。冠军们，

例如FrankZane和SergioOliva就喜欢常做部分训练动作次数，且训练的过程

中没有短暂的锁定或者停顿，但是他们也会非常注重选择各种不同的动作从而全

面地训练肱三头肌，这样他们能够让肱三头肌整体得到训练并且更加高效。

例如，如果你正在做仰卧肱三头肌臂屈伸，这个训练对于肱三头肌的“腹部”或

者“中段核心部位”有帮助，同时颈后法式推举，这个动作又能够充分拉伸肱三

头肌的这一部位，最后再接下来安排俯身哑铃臂屈伸，这个动作又能够让肱三头

肌的这个部位充分收缩，这样你在一个训练中只通过3个训练动作就能够全面地

锻炼到整个肱三头肌。这样的训练就是SteveHolman成为区域伸缩训练法，就

是让一块肌肉在其活动范围内全面锻炼。编者注：原文见一本书，《训练，吃，

增长》（Train,Eat,Grow），区域伸缩训练法对于全身各部位的训练，第76

页。

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当我（整理）19巴嗣年在芝加哥看到Oliva训练的时候，我看见过他做过大量

的部分动作训练组的组合，当我谈及部分动作训练的时候，我是说他的确是真的

采用部分动作训练。有的时候杠铃杆只被拉起6英寸（15厘米），但是即便是

这样的动作他仍然保持动作到了哪一点，肌肉仍然紧张带着点疲劳和血液充分的

流动。这个动作在单臂绳索下压、单臂反握绳索下压还有其他多种单臂屈伸动作

中尤其有效。

Sergio的训练哲学史，为什么在训练中不可以将重物只移动很短的一段距离，

并且在这段距离中保持足够的肌肉紧张？他就会采用5-6个不同的训练动作的

组合，来完成整个肱三头肌，全部三个束头的训练。

很显然，你也必须对两种形式，即全范围的动作和部分范围训练动作，都进行必

要的训练，并且找出哪一种训练对你的肱三头肌更有好处。你可能会找到很多训

练动作当你做全范围达到或接近锁定状态时对你的肱三头肌感觉更好，而另外一

些动作则是在你全程保持紧张的状态（即不锁定状态）的时候，表现出更好的训

练效果。

所有的一切都是为了让神经系统支配着肌肉群更好地训练并且让泵感十足。当你

正在使用大重量进行卧推训练、俯身划船、深蹲、硬拉等等成组训练的时候，这

些大重量训练可能需要在组间休息3分钟从而帮助你正确地恢复。但是对于手臂

而言，你不必休息这么长时间，因为过长时间的休息容易导致你泵感的小事。我

建议的方式是像LarryScott那样进行泵感冲刺训练；他的方法是这样的，组间、

超级组、或者3动作组或者其他类型的训练组中间均只休息45秒钟至1分钟。L

arry说通过这样的方式才能通过最少的训练组达到最巨大的泵感。这样的感觉

非常强烈！

训练动作的详解

关于肱三头肌训练的下压、俯卧撑、双杠臂屈伸还有其他姿势的臂屈伸各种训练

动作不计其数。参照BillPearl的书，《小宇宙爆发的关键》（Keystothe

InnerUniver）,这本书中对各种训练动作做了详细的解释。这是一本健美者

的良好参考书。

本文没有足够的容量去详细研究各种动作的细节。但是下面我们能够在你训练肱

三头肌以致其增长的训练中，提供一些可供参考的技巧。

肱三头肌下压（拉杆）：

当你做肱三头肌拉杆下压的时候，握住拉杆，好让拉杆紧紧地抓握在你的掌中，

而不要让拉杆只在你的手指掌握中。很多人训练的时候，就是用他们的手指勾住

杆子就认为可以了，这样的动作会让下压的动作更加困难，但是这样训练效果却

大打折扣。让后下压拉杆，整个过程都远离你的身体，直到你手臂伸直到锁定状

态，或者仅仅是接近锁定。如果你正在做全动作范围的完全伸展的下压动作的锁

定，到达完全锁定状态时，保持锁定状态1-2秒钟然后再缓慢地还原拉杆只最高

的位置。如果你正在做全程肌肉保持紧张/连续运动的模式进行下压训练，就需

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要在你接近手臂伸直锁定的时候立即改变运动方向，然后拉杆朝着初始位置继续

运动，从而开始下一次重复次数。

身后的肱三头肌下压是对于肱三头肌块头增长非常好的训练动作，只不过，你需

要一个训练伙伴，帮你把杠铃拉杆下压直到你能够这组动作应该达到的底部抓握

住它。身后肱三头肌下压的动作类似于背后靠卧推凳臂屈伸，除了钢线下压能够

带来更长的训练活动范围，还有借助钢线训练形成的每一组高质量完成的更好的

锁定状态。相对于钢线在前的训练，你可以使用更大的训练重量。BlondBombe

r,DaveDraper最喜欢使用这些动作了，而他们的手臂都达到了20英寸（51厘

米）。

（双杠/靠凳）臂屈伸。

靠卧推凳的还是双杠臂屈伸都是针对于肱三头肌上部非常好的方法，同样也对于

肱三头肌位于（正立状态时的）身后的束头都有好处。在这两个训练过程中，肱

三头肌你可以在撑起身体至顶端的时候做深度的锁定状态。让你的肱三头肌在这

个时候达到绝对巨大的收缩，尽量让肌肉让你撑起得更高，然后身体向后靠，然

后尽可能让你的肱三头肌承受更多训练重量。保持约2秒钟，然后再返回到初始

状态。如果你选择做持续紧张/动作不停顿的训练，那么就在这个训练中上下活

动，就像一个活塞一样，直到你感觉到疲劳时，你不得不停下来。

当你正在做针对肱三头肌的臂屈伸的时候，是不必要每一次非要下降到最低时进

行完全深度地伸展，就像你做臂屈伸训练胸部一样。将你的身体逐渐放下，直到

肱二头肌和前臂肌肉他们接触在一起就达到了训练目的了，然后，如果你的目标

是为了训练肱三头肌更高或者说顶端的部位，那么你就需要在整个过程中训练至

动作达到锁定状态，并让你的手臂伸直。在背后靠凳的臂屈伸中，重要的关键点

就是要尽量的靠后并且让你的肱三头肌支撑你的重量。而当你的身体向下运动时，

就像JohnParrillo的方法一样在肱二头肌用力控制的情况下身体逐渐下降，同

时你的肱三头肌也在这个过程中保持高度的紧张为你接下来的一个重复次数做

好训练准备。

另一个关于肱三头肌靠凳/双杠臂屈伸的训练技巧是：你的双肘应该保持紧张受

控制，他们的位置略在你身体两侧并尽量指向身体背后，而不是身体两侧。

仰卧臂屈伸动作。

当你仰卧的姿态做EZ曲杆杠铃训练的时候，你在把杠铃推起和放下的过程中你

会感受到非常强烈的肱三头肌收缩的感觉，从你的头部上方推起杠铃时的效果比

仅仅从其他位置直接推起要效果好得多。（用大重量）想后推起重量的行为会让

手肘处于非常危险的位置，不过，这个动作明智的作法就是在手肘向后靠的时候

采用更轻一点的训练重量。（这个动作就是所谓的法式臂屈伸，上述有提到）。

时刻要记住，肌肉的刺激和疲惫远比简单地冲击大重量要更重要。你应该在每一

次的训练中都能够感受到极度的收缩，这样能够帮助你刻画出的肌肉不断增长的

马蹄状肱三头肌的增长。

很多人在做仰卧臂屈伸的时候，都习惯于采用弧形的方式，同时他们的上臂保持

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同样的姿势固定不动，他们的手肘则一直指向天花板，大多数人都是这样完成臂

屈伸的。但是如果你采用了太大的重量，或者采用了欺骗训练过度，那么这个极

好的肱三头肌训练动作相对于肌肉塑造者的功能不复存在，它更容易损伤你的双

肘。Parillo是提倡做肱三头肌臂屈伸的，但是他建议杠铃杆以直线的方式运动，

这样比弧线的方式更好。Scott同样也是喜欢做仰卧臂屈伸的时候才用直线上推。

所以，体验一下直线上推的方式吧。才用EZ曲杆杠铃，但是把它下放的时候要

放到你的喉咙的上方，然后看着杠铃沿着直线向上推起，这看上去挺像是窄握卧

推的，当然了窄握卧推中你手肘可以指向身体两侧这一点不相同之外。在直线上

推的过程中你可以使用更大的重量，而且这样的训练对于你的纯粹的肱三头肌的

增长更有效。

窄握杠铃卧推。

不论你是使用一个杠铃、史密斯机或者EZ曲杆杠铃，当你向上推起杠铃杆并且

位置朝你脚的方向略偏一点，那么这个动作对于你的肱三头肌的收缩相当强烈。

你可以使用一个较窄的握距，大拇指间距大概在6-12英寸（15-30厘米）的握

距，然后把杠铃杆下放到你的胸肌上，然后将它向上且略向前猛力推起，有点朝

向你脚的方向，在垂直投影的距离上略比你杠铃起推的位置向前推1-2英寸（2.

5-5厘米）。你的大拇指和你的其余手指在同一侧握住能够帮助你更好地完成这

个动作。（如果不放心也可以拇指和手指全扣抓握）。你同时也需要在训练的过

程中双手肘向身体两侧打开。重物向你脚方向略移动的训练方法可以让你的肱三

头肌外侧头受到更大的压力，同时也给最大的长头刺激颇多。或者你也可以在杠

铃卧推凳你脚所处的位置上摆放上约2英寸X4英寸大小有一定厚度的垫板或者

一对杠铃盘片，这样你可以支撑起杠铃卧推等使其成10度的下斜卧推动作夹角。

站姿臂屈伸。

谈到单臂臂屈伸，我以前的做法通常让我的训练中的手臂保持更加严格的紧张状

态，并且紧紧地贴在我的头部，还有我的手肘直接竖直指向上方（正如钟表12

点的方向），从而以这样的状态防止欺骗动作。不过，我也发现你要是把你的胳

膊离你头部略向两边挪动几英寸（约2-5厘米），你可以举起更大的重量并且给

肱三头肌更加强大的神经系统上的刺激，此时你的手肘所指的方向在头部两侧，

（从正面看）你的右手臂指向大约是10点到11点的状态，而同时你的左手臂指

向大约是1-2点钟的方向。另外一些更好地增加肱三头肌训练感觉的方法就是你

自由的另一只手横跨你的头面部，并且抓住你正在训练的肱三头肌处进行训练。

还有一些可以尝试的动作就是弯举式臂屈伸。（也就是说手持哑铃的状态是做会

形成类似弯举状态）。VinceGironda比较推崇这样的动作，他认为这个动作能

够很好地发展肱三头肌的内侧头，同时也能够很好地锻炼肱三头肌长头的下半部

分。

当然你也可以采用弯举式的方法，应用于仰卧的哑铃臂屈伸中，这些动作都是铁

人先驱者们最喜欢的用于增加肌肉的动作。起始的姿态是手臂伸直哑铃正好放在

你的胸肌上方并且彼此接触，双手掌心正好彼此相对。保持你的肘部高高抬起指

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向基本朝上并且保持基本不动，然后逐渐放下哑铃，此时哑铃正好朝头部后方运

动且逐渐下降，同时向内旋转你的手臂（小拇指逐渐相对），这样你的指关节在

下降至最低端的时候指向偏向头部的外侧（说明此时还得用一点点力，让手臂多

旋转一点，让指关节指向头部两侧），这样你手持哑铃的状态就好像你正在做哑

铃弯举。然后再沿着反向运动的轨迹抬起哑铃，同时你的手臂就应该向外旋转了，

这样当手臂回原到初始状态的时候，有点像锤式弯举的握法，大拇指的方向逐渐

变成向上的，知道哑铃再次在你的胸肌上方触碰。请确保这样的训练每一次重复

动作时重物都在最上方触碰一下。

很显然，你也可以将弯举式的训练方法应用于下压训练（此时就是用绳索了，这

样手臂才可以旋转）或者单臂钢线下压训练，以这样的方式来训练肱三头肌的下

半部分和内侧区域。

一个很好的训练三头肌后侧头的方式是滑轮，也就是我们常说的，前公布钢线臂

屈伸。我们我们需要的是一个可做钢线臂屈伸的器械或者带有角度的肱三头肌下

压杆。我们需要背对背阔肌训练机械，然后抓握住绳索或者拉杆。身体以你要不

为轴向前倾，然后用刚三头肌的力量，努力地从你头部的上方伸展你的手臂。每

一次重复次数都要得到很好的肌肉收缩，当然了如果你整个过程中能够感觉到持

续的紧张/还有不间断的训练感觉也会更好。

这个动作就类似于LarryScott最喜欢的跪姿长钢线臂屈伸，他这个动作是在两

个平行摆放的卧推凳上做的（背对器械，跪姿，双臂搁在卧推凳上做）。站姿或

仰卧臂屈伸的动作可以和俯身哑铃臂屈伸配合起来形成超级组，这样能够让你的

肱三头肌后侧得到很好的训练。

哑铃俯身臂屈伸。

尽管你可以用两个哑铃同步做这个训练，但是当你一次只用一只手臂训练会更加

集中训练肱三头肌。这是一个很好的刻画肱三头肌的训练，这能够让他们看起来

饱满和令人印象深刻，即便是你手臂垂直放置的时候也同样震撼。

不同的抓握方式我们有不同的测试。很多人做俯身哑铃臂屈伸，都采用锤式的握

法，就是哑铃在底端拇指指向地面（掌心对着身体）。如果你想要让身体的锻炼

有些不同，你同样可以采用弯举式握法训练，这样在训练的过程中，你的手指关

节指向前方，而（在抬到最高处时）掌心是略朝向后方的。（文章里，好像只能

这么理解了，这样才接近弯举的做法）。

如果你还想追寻更加持续的紧张感，你还可以在低位钢线滑轮处做俯身臂屈伸的

动作，或者是在坐姿划船钢线器械上做坐姿的类似臂屈伸的动作。

肱三头肌的训练

肱三头肌对于以下的训练方式，比如超级组、三动作组、渐降组、哑铃架逐个哑

铃抓取训练（重量渐降，所以称为down-the-racks,意思就是在架子上逐渐选取

哑铃，重量选择是逐步降低的）当然还有扩展组（就是类同的训练动作，轮流安

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排，例如，颈后背阔下拉+颈前背阔下拉+反握颈前背阔下拉，这样算作一整套扩

展组了），等等这些方式都有非常好的训练效果。在你接下来看我安排的最喜欢

的训练动作时记住我的提示。

大重量/轻重量交错大泵感训练计划

EZ躯干杠铃下斜臂屈伸，4组X8-12次

窄握杠铃卧推（最后一组训练为渐降组），4组X6-15次

三动作组

跪姿绳索臂屈伸（背向器械）或者单臂哑铃臂屈伸，4组X10次

肱三头肌钢线下压，4组X8-10次

背后靠凳臂屈伸，4组X最大尽可能多的次数

在三动作组的训练中，动作切换之间没有休息，而三动作组之间的组间休息最长

也不应超过1分钟。同样，在下斜仰卧不起身和窄握卧推之间的组间休息也是1

分钟。

预先疲劳法肱三头肌训练

超级组

钢线肱三头肌下压，3组X8-10次

双杠臂屈伸，3组X8-10次

超级组

EZ曲杆杠铃下斜仰卧臂屈伸，3组X8-12次

窄握杠铃卧推，3组X8-12次

超级组（针对肱三头肌后侧头）

双手哑铃俯身臂屈伸，3组X8-12次

反握杠铃卧推，3组X8-12次

纯粹增肌肱三头肌训练

超级组

大重量EZ曲杆杠铃仰卧臂屈伸（杠铃杆的推举轨迹为直线），4组X10次

窄握杠铃卧推，4组X8-12次

超级组

坐姿单臂哑铃法式推举，4组X10次

大重量钢线下压（下压的过程中轨迹为直线且远离身体，肘部向身体两侧打开），

4组X8-10次

超级组

负重双杠臂屈伸，4组X8-10次

（注，最后这个单组也能够成为超级组，估计是因为组建休息时间短的缘故）。

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在超级组训练中动作的切换不要有时间停留，而在每个超级组之间则仅有1分钟

的休息时间。如果训练的容量太大，从而不能够很好的恢复，那么可以把原有的

4组超级组调整为3组超级组。

肱三头肌是一个给人视觉冲击很大的身体部位，它是人身体块头是否巨大的重要

表现，而且他是壮美手臂不可缺少的因素。在这篇文章中我非常想尽力地热情地

给大家介绍了种种训练的细节，不过我仍然能够保证如果你把这些技术运用到健

身房的训练中去，你能够在未来的几个月里打造出巨兽般尺寸巨大的肱三头肌。

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