午餐吃什么

中考营养午餐的理想食物有哪些

营养午餐能保证平衡膳食,全面和富有营养的食物,可以改善正处于

成长阶段的学生的健康和体质状况,帮助学生培养平衡膳食观念。下面

是小编给大家带来的中考营养午餐的理想食物，欢迎大家阅读参考，

我们一起来看看吧!

营养午餐的理想食物

抗衰老抗癌食品——西兰花

推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究

证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳蛋白质来源——鱼肉

推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，

是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄

入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还

有助于预防心血管疾病。

降脂食品——洋葱

推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

抗氧化食品——豆腐

推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来

源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种

有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

保持活力食物——白菜

推荐理由：白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠

胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

养颜食物——新鲜果蔬

推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素

E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织

的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

午餐应保证营养注意补脑

午餐是考生一日的主餐，应摄入充足的热量和各种营养素。所以，

家长为孩子准备午餐时，最好有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、

豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒

芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、

炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可

以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥可考虑玉

米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

中考午餐吃什么午餐保证营养并尽量简单

中餐一般来说兼顾孩子的饮食喜好，可以吃米饭也可以吃面食，

但是上午紧张的考试下来，吃饭要尽量简单，不要占用太多时间。不

要太多油煎炸的东西，也不要吃多刺的食物，可以吃一些鱼片、鱼圆、

鱼汤，鸡丁、鸡片，虾仁也都可以，再配些蔬菜、豆制品、水果。既

保证营养，又节约了时间，省出时间让孩子休息一下。

中考午餐吃什么保证吃好吃饱

吃完午饭到下午考试结束时间较长，考生午餐要吃相对耐饿的主

食较好，如吃煮得比较耐嚼、筋道的面条。同时膳食搭配要注意平衡，

清淡一些，并且搭配足够的新鲜蔬菜和水果。餐后可以喝一小罐酸奶。

因为煮得筋道的面条吃下去以后，在胃部消化吸收需要的时间比较长，

可以在较长时间内维持比较稳定的血糖水平，有利于考生大脑在长时

间工作时不断提供葡萄糖，保持思维敏捷。酸奶中含益生菌--乳酸菌，

更容易消化吸收，也不会产生困倦感。炒菜应按比例搭配：蔬菜和肉

类是4比1或者3比1的比例配餐为好。

另外每天要给孩子做些清淡一点的汤，如骨头汤、鸡汤、鸭汤，

既清淡又很有营养，也容易吸收。同时一定不要忘记新鲜的蔬菜，午

餐晚餐都要搭配凉拌西红柿、黄瓜等，同时吃上一瓣蒜，以预防闹肚

子。

中考午餐吃什么注意补脑

午餐应益智。午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的

紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养

上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合

孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉

类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆

制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。

中考午餐吃什么好营养比例

午餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量占一个人全天消耗能

量的40%。所以，午餐要吃得均衡、吃得健康。健康的午餐应以五谷

配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、

盐及糖分。营养午餐还得讲究“123”的比例，即食物分量的分配：六

分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即

三者比例是1：2：3)。午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低

油、低盐、低糖及高纤维。

中考饮食午餐营养食谱

吃饱吃好忌暴饮暴食

专家建议：午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养

素消耗很大，午餐应该吃饱吃好。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分

饱最合适。可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活

动做好准备。

搭配原则：午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供

给量的35%一45%.因此考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合

物等各种营养素较为丰富的食物。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，

有干有稀。主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、烙

饼。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

推荐食谱：糖醋带鱼、炒素菜、海米菜叶汤;猪肝肉片、西芹虾仁、

莲子百合银耳羹;土豆牛肉片、菜花香菇、豌豆汤。

中考饮食：中考考生午餐食谱推荐

中考午餐营养菜谱：茭白肉丝

原料:茭白、里脊肉、青椒、红椒。油、盐、豆瓣酱、老干妈、鸡

粉、姜、蒜。

操作:1、里脊肉洗净，切丝，用料酒，淀粉，生抽拌匀。茭白剥

去老皮，洗净，切成细丝。青椒，红椒洗净切丝。适量豆瓣酱和老干

妈加姜蒜1起剁碎，待用。

2、锅烧热，放油，至7成热，下肉丝翻炒至变色，盛起。锅余油，

下姜蒜爆香，倒入茭白丝翻炒片刻，加剁好的酱翻炒出香味，依次下

青椒，红椒丝，肉丝翻炒均匀。调入适量盐和鸡粉即可。

贴士：

1、茭白切丝后如果不马上炒可以放在凉水里浸泡。

2、肉丝1炒到变白就盛起，因为菜在后面还有个余热，炒的太久

口感会变老。

营养价值:茭白-又名茭粑、茭儿菜、篙芭、茭笋、菰笋、茭瓜、茭

芦、茭耳菜、绿节。茭白是一种较为常见的水生蔬菜，为禾本科植物

菰的嫩茎杆。

里脊-猪里脊是猪脊椎骨内侧的条状嫩肉。大里脊和小里脊，大里

脊就是大排骨相连的瘦肉外侧有筋覆盖，通常吃的大排去骨后就是里

脊肉。

中考午餐营养菜谱：苹果什锦饭

材料：白米饭(2碗)、红苹果(1只)、火腿肠(半根)、番茄(1只)、

香芹(1根)、鸡蛋(2只)、香菜末(1汤匙)

调料：油(3汤匙)、盐(1/3汤匙)、鸡粉(1/2汤匙)

烹制工艺

1、苹果切半去核，切成丁状，放入淡盐水中浸泡;鸡蛋打入碗内，

打散成蛋液备用。

2、火腿肠切成丁，番茄去蒂切丁，香芹摘去老叶，切成末。

3、烧热1汤匙油，倒入火腿丁以小火炒至香气四溢，盛起待用。

4、旺火烧热干锅，加入2汤匙油烧热，倒入蛋液待其稍凝固，放

入白米饭快速炒匀，至炒成金黄色的饭粒。

5、加入1/3汤匙盐和1/2汤匙鸡粉调味，倒入火腿、香芹、苹果

和番茄丁拌炒均匀。

6、洒入香菜末，与锅内食材一同炒匀，便可上碟。

厨神贴士

1、苹果削皮切块后，应放入淡盐水中浸泡，待烹煮前再捞起，可

防止苹果因氧化而发黑。

2、不同产地的苹果，其酸甜度也不同，酸味较重的苹果用来炒饭

味道会偏酸，建议选购甜味较重的苹果为主料。

3、炒饭所用的水果，以质地爽脆且含水分少的为最佳，水分过多

的水果会让饭粒变软易烂，不够弹牙。

4、米饭炒好调味后，倒入水果拌炒均匀即成，水果炒久不仅营养

会流失，还会失去爽脆的口感。

5、火腿丁应用小火炒香，可使炒饭味道更香，开大火则容易将火

腿丁炒焦。

中考午餐营养菜谱：肉末豆腐

做法：

先把豆腐切成小块。

放开水里煮2分钟。去下豆腥味。然后捞出备用。

炒锅烧热放色拉油，干红辣椒炝锅(不爱吃辣椒的可以不放，还可

以放些小葱)

倒入肉末开始翻炒，肉末差不多熟了放少许酱油调色

放入豆腐翻炒，放适量盐，加少许水。炖会更入味。放少许鸡精

出锅了!

中考午餐营养食谱：黑椒西芹牛肉粒

原料：牛肉300克，西芹半把。

调料：料酒2小勺，蚝油3小勺，黑胡椒5克，盐1小勺。

做法：

1、牛肉切成2厘米左右的方块，(逆着牛肉的纹理切，口感会更

嫩)，鸡蛋取蛋清部分。牛肉粒用料酒、蚝油(2小勺)、黑胡椒粉、干淀

粉和盐腌15分钟。

2、西芹洗净后纵向劈开，再切成4厘米左右的长段。锅里少放点

油，油温六成热(刚刚冒烟)时倒入西芹段，大火翻炒几下，起锅立即投

到凉水中稍一过凉，再马上捞出来备用。

3、凉锅倒入凉油，油温二三成热时把腌好的牛肉粒倒入锅中，小

火滑散肉粒，煎到肉粒变成白色时再加入1小勺蚝油和一点水淀粉拌

匀就可以了，倒入西芹翻匀马上出锅。

老芹菜乍热乍冷可变嫩

芹菜用大火爆炒后迅速投入凉水一激，再马上捞出，这一连串的

动作都要快，这样做出的芹菜就会变得很嫩，因为遇热遇冷，芹菜内

的粗纤维就会断掉，所以嚼起来都不会有渣。

牛肉粒要凉锅凉油小火滑

牛肉粒用淀粉上浆之后一定入凉锅凉油小火滑散，变白即刻起锅，

这样才会比较嫩。推荐理由：从上学那会就知道，吃牛肉长力气，

补充精神头，古代的绿林好汉开口就是2斤牛肉、牛肉含有丰富的蛋

白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，所

以身体不是很好的同学们可以提前进行调节一下!西芹营养丰富，富含

蛋白质、碳水化合物、矿物质及多种维生素等营养物质，并且富含膳

食纤维，能够帮助消化，消化功能比较弱的同学可以适量的吃一些。