手臂拉伸动作

25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动

在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，

通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉

得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，

下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态

拉伸+好看穿搭

今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉

伸不迷茫。想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都

是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作健身跑步运动前后，随

时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针

对部位有效易做的，每个人都可以做)

什么是拉伸

首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活

动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右

让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】

运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体

运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤

3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛

4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力

5.让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍

分为：运动前+运动中+运动后+日常

【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺

少

【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练

时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练

胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不

拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。

【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸

【无氧后】针对当天训练的部位进行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒缓运动可以选择拉伸全身，产后修复，怀

孕的妈妈，工作劳累也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1.拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受

通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。

2.运动拉伸，要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中

我穿的健身装备是：BadCouple的。

3.每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右

即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态

拉伸

【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对

应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动[得意]

花少少的时间，做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作

【运动前动态热身拉伸】

1【跑步机中慢跑或快走步5分钟】图3

热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速

度等

配速：6.8左右

感受：身体微微出汗，有发热感，让身体热起来

没场地跑步，代替跑步的动态热身图3

2【开合跳】

可代替上面的跑步

动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢

时间：持续时间30s一组，一共4组

3【后踢腿跑】

双手叉腰，原地跑脚后跟踢向屁股

时间：持续时间30s一组，一共4组

4【高抬腿跑】图3

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

时间：持续时间30s一组，一共4组

动态激活身体各部关节

5【胸：动态扩胸】图4

双手打开，手心相对，做怀抱扩胸运动

感受：感受胸部有拉伸感觉

时间：15个

6【肩：双肩环绕】图4

经典的肩关节热身动作，手放在肩膀上向前向后转动。

数量：15个

7.【肩：徒手向上推肩】

练肩膀的时候也常常会用到，长期对着电脑的宝宝很适合。

8.【肩：徒手俯身划船】图1图4图5

激活背部肌肉，预防驼背

动作：手臂贴紧身体两侧，感受背部夹紧

数量：15个

9.【臀腿：徒手深蹲】我之前的笔记中有

激活臀部，经典的一个动作

感受：臀部发力夹紧

数量：15个

10.【箭步蹲+高抬腿】

带动臀腿，灵活关节

动作：左右各原地健步蹲下，再向上抬腿。

数量：左右各15个

11【左右侧面摆臂】图2左1

灵活手臂，带动肩背

动作，左右各伸长手臂，旋转向上摆臂。

感受：肩胛骨手臂有舒展的感觉

数量：左右各15个

12【左右向下旋体摸脚】图3.右

这个动作我不太喜欢，因为考验柔韧性摸地辛苦

拉伸灵活腿部韧带

数量：左右各15个。

13【大腿前侧牵拉】图1右中

灵活大腿这边的关节肉肉

动作：一边的腿抬起抱住它向上提

数量：左右各15个

14【腹：左右单边提膝】图2右

腹部激活的动作可一起练到核心

动作：双手举起，腿一边向上抬起，手向下

15【静蹲】

马上就要胜利了，静蹲30s，

感受臀腿酸酸的，激活臀腿

16【附：增强版某个部位】

如当天练臀可以来一组负重空杠铃深蹲激活臀部。如果你以无氧

塑形为住，可以局部加强某个部位练习噢

【运动后静态拉伸】图56789

按当天训练练习到的部位针对那个部位拉伸

17.【肩颈：颈部左右侧拉伸】图6

日常办公多用用这个动作也很棒，放松肩颈

动作：左手放在头右侧，帮助向左用力

感受：有拉伸感，拉伸后颈部感觉放松

时间：左右各持续20-30s

18.【肩：左右肩拉伸】图6下右

动作，身体站直，左右套住右臂肘关节，左臂向左后侧用力

感受：一边肩部后侧有拉伸感。

时间：左右各持续20-30s

19【手臂：拉伸大臂】

站直挺胸，一边肘关节最大幅度折叠，

一边手扶在另一边肘关节上，反方向拉。

感受：拉伸后感觉放松，大臂后侧有拉伸感

20【胸：拉伸左右胸部】图7上

借助一面墙，或者健身房某个器械

动作：弓箭步，一手叉腰，另一手小臂和手掌紧贴墙面，

身体向外扭转，感受另一边胸部有拉伸感。

21【背：上背部拉伸】图4右

自然站立，双手交扣，向前推出。

向前向向伸展，也可以借助一个固定物体，向下压

时间：左右各持续20-30s

22【腹：左右侧腰拉伸】图9

连号腹部，记得帮腹部拉一拉!

动作：双脚交叉，两手拉住向上向侧拉伸

感受：一边腹部有拉伸感觉

23【臀：扶墙臀部拉伸】图7右下

练好臀部一定记得要拉伸，不然很僵硬。

动作：一边脚放在另一边腿上，膝盖微微屈，

一手扶墙固定物体，挺背向下坐

感受：臀部有明显拉伸感

时间：左右各持续20-30s

24【大腿：大腿前侧拉伸】图9

自然站住，一只腿抬起，左手勾住左脚脚腕，

小腿贴紧大腿

感受：大腿前测有明显拉伸感觉

时间：左右各持续20-30s

25【小腿：小腿拉伸】图8左

每次跑好步，这个动作都必备

找一个固定的墙，小腿向其借力顶

感受小腿有拉伸感

时间：左右各持续20-30s

25【大腿根部拉伸】图7下左

大家心心念念的，瘦大腿内侧根部，日常记得多刺激它

动作：双手放在一边大腿上，身体呈弓步，一条腿尽量向前伸展

感受：大腿根部有拉伸感

时间：左右各持续20-30s

上面的热身+拉伸动作

每次运动后，选择当天练到的部位，自由组合，就可以噢。25个

全身拉伸动作总结在此，组合搭配就靠你的需求diy了。

拉伸多久才合适

【运动前热身】5-8分钟

时间不用过长，不然影响后面的运动表现，运动前的热身和拉伸

一共控制在5-8分钟。先把身体预热，后面每个角度的动作15个左

右一边可以。如不慢跑的话，开和跳高抬腿30s左右。

【运动后拉伸】5-10分钟左右

时间长短根据当天运动到的部位来订。每个部位拉伸30s,静态

如：当天练了手臂腹部臀部有氧

拉伸手臂30s+腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各

30s

长期不拉伸的坏处

忘记从哪里听来，伤筋一寸，命长三年，一只不拉伸坏处有很多，

当然也没那么夸张和吓人

比如：怎么我又觉得自己跑步后腿粗了，经常无氧练器械，忽略

拉伸后，时间就了会感觉身体越来越僵硬，影响表现力，所以宝宝们

记得运动后一定要留个10分钟，至少5分钟拉伸拉伸。

好身材运动秘诀步骤

生活需要仪式感觉，运动也是，无论在家运动还是户外，去健身

房。

【好身材秘诀】=热身动态拉伸+无氧+有氧+静态拉伸+好看舒适

的穿法

运动拉伸，衣服选择亲肤，舒适的更好，这次照片中穿的健身衣

BadCouple新款：

微微露脐+露肩设计的上衣：自带胸垫，瑜伽拉伸居家运动可以

不穿运动bra,器械跑步里面可以穿一个运动bra,更显胸侧面绑带中间

镂空设计，显手臂细，还有白色。

搭配上高腰提臀压缩健身裤：

藏蓝色，有别于一直穿的黑色，臀部提臀塑形，侧面反光条和网

纱拼接设计，高弹面料，运动妥妥的。

健身裤+健身衣都是：BadCouple的，我的个人健身运动品牌

秋冬天健身穿搭，健身房有暖气，而且动一动就热了，所以秋冬

健身房穿搭不用裹的太多。

微微露一些，更有动力，不会太热。

生理期+产后修复都可以拉伸

日常工作中肌肉劳累了，生理期不适合大强度运动，产后修复的

妈妈，都可以在家花一些时间去做拉伸。认真拉伸，你会发现还会微

微出汗[得意]久坐不动，可以随时随地拿出一块瑜伽垫，来拉伸一下。

拉伸不分场合，站着也可以拉伸。今天分享的动作大多都是站着就可

以完成，不用瑜伽垫，随时随地。

最后，来总结一下

拉伸=动态拉伸(运动前)+静态拉伸(运动后)

【有氧】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

【无氧】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

【无氧+有氧】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部

位静态拉伸

只需花少少的时间，做大大功效，再也不愁不知道如何拉伸了，

25个运动前+后的动态+静态全身各部位拉伸动作快去试试看。