豆腐肉沫

中学生营养搭配食谱

15--18岁正处于中学阶段。然而整个中学阶段正值青春发育期，是从青少年过渡到成年

阶段的关键时期。生长发育也在此时进入第二个高峰期。由于生长发育突然加速，在高峰期

每日营养素和能量的消耗比此前一段时期增加2倍，对营养的需求也增多。能量需要男孩多

于女孩，每日约需10040--11720千焦耳（2400--2800千卡），女孩每日约需9620--10040千

焦耳（2300--2400千卡）。蛋白质需要量的增加尤为突出。男孩因肌肉发育快，每日约需

90克，女孩约需80克。对钙、磷等组成骨骼的矿物质需求也显著增加。每日膳食中应供

给钙1000--1200毫克与磷1000--1200毫克，女孩因月经周期中铁的损失，每日约需18毫克。

这是锌的需要是约为每日15毫克，碘约为每日140--150微克。由于能量代谢大量增加，对

维生素的要求也有增加，B族维生素需要的量要求更为显著，对男孩尤应注意供应充足。维

生素A、C、叶酸等的需要一般都能从膳食中得到满足。总的说来，中学生对营养素和能量

的需要量一般不低于从事轻体力劳动的成人，有时还高于成人。

青菜，卷心菜，菠菜是春季的主要蔬菜。烹饪时不应该长时间大火烧煮，更不可加入食

物碱或苏打粉。科学家分析，蔬菜的营养价值并不与价格成正比，而与其颜色成正比，颜色

较深，营养价值越高。夏季由于气候关系，人们食欲下降，时令水果西瓜则颇受青睐。除了

日常吃法，还可把盐涂在西瓜两侧做成盐西瓜。取一点精盐轻轻涂在切好的西瓜两侧，会更

觉甜美。盛夏季节人体出汗多。吃几块盐西瓜对人体十分有益。黄鳝在盛夏季节也普遍受到

欢迎，但洗黄鳝时，注意不要洗掉它身上的粘液。因为粘液上粘蛋白质和多糖构成，它不但

能促进蛋白质的吸收和合成，还含大量人体所需的氨基酸，维生素A1、B1、A2和钙，吃

黄鳝时最好能和藕一起吃。因为藕含大量食物纤维，是碱性食品，而鳝则是酸性食品，两者

合着吃，滋养身体，功效高。如果炒鳝片鳝丝，要用热油炒出异味；配以青菜，还可以调味

鲜香，解腥的作用。秋天的梨含大量蛋白质、钙、磷、铁和葡萄糖、果糖、苹果酸、胡萝卜

素及各种维生素。梨还是治疗疾病的良药，民间用冰糖蒸梨治疗喘咳，还可降血压，清热作

用，所以秋天宜食梨。中国人在冬天喜欢制腌制食品。但其中的亚硝酸盐是有害的，若加入

维生素C400毫克便可阻断75%的亚硝酸盐，还可防止腌菜发霉。菜类需封坛8天以上，鱼、

肉则需15天以上，才可食用。

无论是冬令进补还是春节过年，冬季总是吃得比较多、比较好的季节，这便很容易造成

肥胖。蜂蜜减肥是一种很好的减肥方法，蜂蜜可避免脂肪在人体内的积存，又富含糖分、多

种维生素和矿物质，可以说既营养又减肥。具体方法是：早饭以前，在喝水时加蜂蜜，午饭

与晚饭时则吃少量粥。五天后，吃一些面条类易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。由

于蜂蜜的营养价值高，若用这样的减肥方法不会出现疲劳、低血糖等疾病，而且安全可靠。

一般可在三天内减去三公斤。

良好的减肥食谱更重要：早晨起来喝粥，既饱肚又有助于清肠胃。午餐和晚餐最好吃米

饭，但淀粉易使人发胖，所以晚上七点左右不宜再吃东西。而晚餐应在六点进餐。如果爱吃

甜食则应在吃完后和一杯浓郁的绿茶。一般来说，肥胖者比正常人更易得高血压、糖尿病、

心血管疾病。这就是膳食合理调配与减肥的必要性。

当我们营养地、合理地调配好菜肴，烹饪时却造成了营养的流失（参看实验过程中各种

营养成分在烹饪过程中的损失数据）。

为此，我们根据以上研究分析，为中学生设计制定了如下的一份适合青少年的健康食谱:

春夏秋冬

早餐

豆浆220毫升,面

包夹鸡蛋,糖10

克,面粉150克,

鸡蛋50g克,油3

克,盐适量.

豆浆220毫升,糖

10克,菜肉包2只,

面粉100克,肉20

克,鸡毛菜50克,油

3克,盐适量

豆浆220毫升,糖

10克,麦片蛋粥:

麦片100克,蛋50

克,糖10克

豆浆220毫升,糖10克,

馒头夹方腿(或肉松):

面粉100克,方腿(或肉

松)50克

午餐

饭:大米150克清

蒸带鱼:带鱼75

克,油2克,盐适

量

炒蚕豆:蚕豆100

克油8克,盐适量

饭:大米150克茭

白炒猪肝:猪肝50

克,茭白100克,油

10克盐适量

番茄蛋花汤:番茄

50克,蛋50克,盐适

量

菜肉馄饨:面粉150

猪肉末100克,青菜

150克,油5克,盐适

量

饭:大米150克

肉末蘑菇炒单:肉末50

克,鸡蛋50克,蘑菇100

克

蔬菜汤:卷心菜50克,

土豆50克,胡萝卜25

克,油5克,盐适量

晚餐

饭:大米150克

荷包蛋:蛋50克,

油3克

荠菜肉末豆腐

羹:荠菜150克,

肉末50克,豆腐

100克,盐适量

绿豆芽肉丝拌面:

面条150克,肉丝

100克,绿豆芽150

克,油5克,盐适量

饭:大米150克

胡萝卜菜花炒鱼

片:青鱼75克,胡萝

卜50克,菜花50克

油10克,盐适量

紫菜虾皮汤:紫菜

25克,虾皮25克,

盐适量

饭:大米150克

萝卜红烧羊肉:羊肉

100克,萝卜150克,酱

油适量

青菜、豆腐虾皮汤:青

菜100克,豆腐50克,

虾皮25克,盐适量