肺功能锻炼

增强心肺功能的运动处方

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、个体运动处方的制定

提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段、渐进阶段和维持阶段。

第一、起始阶段。锻炼初始阶段运动时间不宜过长，防止过度疲劳，以致影响锻炼的效果和

信心。因此，起始阶段的锻炼，最重要的是让机体慢慢适应运动，一般情况下，可根据不同

训练水平持续2-6周。

起始阶段的每次锻炼应包括准备活动，锻炼内容（强度不超过70%最大心率）和整理活动。

练习者在起始阶段锻炼时应注意以下几点：

①在以某一强度锻炼时应比较轻松。

②感觉不适时不要延长运动时间。

③有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。

第二、渐进阶段。此阶段时间较长，约持续10-20周。在这一阶段，锻炼的强度，频率和持

续时间应逐渐增加。虽然每个设置的目标不同，但锻炼频率应达到3-4次/周，每次锻炼的

时间不短于30分钟，强度应达到70%-90%最大心率。第三、维持阶段。锻炼者通过16-28

周的锻炼即进入维持阶段。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时

间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周，心肺适应水平也无明显

下降；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20-25分钟，相反，在锻炼频率

和时间都不变的情况下，强度减少1/3就可使心肺适应水平明显下降。因此，在运动

强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍可保持较佳的锻炼效果。

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、增强心肺功能的几种有效练习方法1

）综合性练习。它是由几种不同的锻炼内

容组成的。如第一天跑步，第二天游泳，第三天骑自行车。综合练习的优点就是避免日复一

日进行同一种练习的枯躁感，并且可以防止身体同一部位的

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的

脂肪、高含量的碳水化合物。

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种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食、燕麦、土豆等的碳

水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白

质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋、鱼、去皮家禽、牛排等。

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控

制在(220-你的年龄)x80%160左右

2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹

部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，

力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有

氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）

腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃

弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号

里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间

隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适

应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械

产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，

无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

俯卧撑

手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖

向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻

炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确

的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度

是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做

出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来

的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是

很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求

成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注

意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作

做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每

次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二

组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，

一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不

酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择

这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，

因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

跑步时的呼吸、

跑步时的正确呼吸方式

问题一：跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸？解惑一：低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，

不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起

上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了气，

鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只

能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如

果只用鼻子吸，会限制吸氧量。

用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

问题二：如何掌握呼吸的节奏？

解惑二：不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就

好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸

气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸

的节奏也相应做出调整。

一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，

这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或

者三步一吸，两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动强

度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种

呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧

量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。

而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。学会了正确呼吸步

将成为一种能享受新鲜空气的运动

调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，

有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步

一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为

三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。此外，身体素质不好的人加速时，

应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通

过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

加深呼吸缓解疲劳跑到1～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚

无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，

极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系

统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运

动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增

大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

运动大约半小40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运强

度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

4月29日

正常心率62