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踢足球前如何拉伸小腿肌肉

更新时间:2023-03-12 06:20:58 阅读: 评论:0

足球运动需要踝关节、膝关节、髋关节以及腰部不断进行各种难度或大或小的运动,给关节及其周围的肌肉、肌腱带来不小的压力,再加上外部意想不到的拼抢和对抗。如果上场之前,没有针对这些部位做好充分的准备活动,那么,损伤就有可能“不期而至”。赛前充分的拉伸肌肉是避免损伤的一个好办法。那么踢足球前如何拉伸小腿肌肉呢?下面https://decide名词/为大家介绍一shine的过去式和过去分词下。

准备活动

1.牵拉股四头肌

直立,重心在左腿。左脚指向正前方,左膝几乎笔直。为了保持身体平衡,左手可以扶住队友或柱子。右膝屈曲,右手紧紧抓住右脚,向后略向上拉右脚跟,使之离臀部的距离在5~10厘米。 做这种牵拉时,要格外小心,不要过度屈膝使膝关节过度疲劳。慢慢拉踝部,主要向后拉,稍稍向上拉,髋部一定也要向前移。把注意力主要集中在伸髋而不是屈膝。两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。

2.牵拉腘绳肌

直立,重心在左腿。屈右髋,右腿放在与髋差不多高的固定物体上,膝关节保持笔直。弯腰,伸手臂至右小腿处,朝右腿方向低头,右膝尽量保持笔直。同时,左膝也保持笔直,左脚与右腿指向同一方向。为了最大程度地牵拉腘绳肌,整个动作过程中不要屈膝、屈背。另外,尽量将躯干作为一个整体向前屈,重心在右腿。两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。

3.牵拉内收肌

盘膝端坐,屈膝,双脚脚底相互接触。两脚跟尽量靠近臀部(距离取决于柔韧性的程度)。两手抓住脚或踝部略靠上的部位,两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿。躯干向腿法国鲁昂大学的方向屈,压迫大腿下部,牵拉时肘部用力下压。两脚跟离臀部越近,牵拉感越强,效果越好。重复6~8次,每次持续3~5秒。

4.牵拉小腿三头肌

在距墙或其他固定物体60厘米的地方,面墙或固定物体直立。两手扶墙或固定物体,固定左脚,左脚距墙或固定物体30~60厘米。右脚放在左脚之后,两脚相距30~60厘米。右脚跟着地,胸部向前倾。可以向前方微屈左膝,躯干朝前方微微移动。右膝始终保持伸直。 当胸部离墙或固定物体越来越近时,牵拉感越明显,效果越好。 两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。

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