俯卧腿弯举

大周期训练计划(共5篇)

：周期训练计划制定大周期训练计划篮球大周

期训练计划大周期训练计划表

篇一：训练周期计划

训练周期计划

训练目标

训练前身体基本数据

人体肌肉训练技巧，减肥/增肌/塑形

训练过程中饮食基本原理

训练周期安排

增肌训练计划（初级）第一周：全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五

目标肌肉：胸部

动作：平板卧推

组数：3

次数8,10,12

目标肌肉：背部

动作：高位下拉

组数3

次数8,10,12

目标肌肉：肩部

动作：头上哑铃推举

组数3

次数：8,10,12

目标肌肉：股四头肌

动作：腿举

组数：3

次数：8,10,12

目标肌肉：股二头肌

动作：俯卧腿弯举

组数：3

次数：8,10,12

目标肌肉：肱三头肌

动作：拉力器下压

组数：3

次数：8,10,12

目标肌肉：肱二头肌

动作：杠铃弯举

组数：3

次数：8,10,12

小腿肌群

动作：立姿提踵

组数3

次数8,10,12

腹部动作：仰卧卷腹组数：3次数：15

篇二：训练中周期的安排与计划

训练中周期的安排与计划

根据阶段训练的主要任务，训练中周期有不同的类型。一般有：

基本训练中周期，准备比赛中周期，比赛中周期，恢复中周期。训

练中周期的计划

训练中周期的计划比大周期训练计划更详尽一些，要明确中周

期的时间，及由几个小周期组成，训练的任务指标和重点内容，

比赛的安排，运动负荷的安排节奏，恢复的措施等。还可安排阶

段检查和测验。

中周期训练计划表

训练中周期

年月日至年月日

共训练日主要任务：训练小周期的安排与计划

训练小周期通常称之为周的训练，根据工作、学习的生活节律，

一般是七天为一周期。根据训练任务的不同小周期一般可分成四

类：基本训练小周期、赛前诱导小周期、比赛小周期、调整小周

期。

小周期训练计划表

运动员（队）项目教练员小周期类型，训练阶段第周训

练主要任务

篇三：女会员周期训练计划模板

帝

豪斯健身会所

训练计划及方案

个人档案

姓名：杨博伟性别：年龄：身高：cm体重：kg脂肪

含量：BMI：内脂：基础代谢：Kcal

预期锻炼目标：主要改善腰腹局部内脂肪含量，背部。改善

身体的亚健康状态，帮助提高生活质量、塑造整体体态。

6个月训练方案

会员姓名：杨博伟

日期：2015年10月20日

重点改善项目：1.重点改善体质——全身性减少体脂并提升体

能及运动表现。

2.提高基础代谢，增加肌肉力量。（胸臂、腰腹部位、背部、

大腿、整体塑形）。3.塑造形体及身体成分的比例。

目标：1、第一阶段：提高体质，运动表现，改善体位2、第

二阶段：降低脂肪含量，减少局部脂肪堆积。3、增加肌肉围度，

增强身体柔韧性、协调性、肌肉耐力、灵敏性。

4、第三阶段：增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐力，提高

基础代谢。紧致塑形，线条感和肌肉形态。短期目标：1.拉

高运动极限（运动时间，运动表现）

2.改善不锻炼造成的体能下降，体脂上升的状态。3.提高身体

机能,有初步的效果并滋生运动兴趣。长期目标：1.增强体质，

提高心肺功能。

2.增肌后达到塑造形体、改善身体姿态不正的状况。3.改变身体

线条达到理想体态的同时提高基础代谢（防止反弹），改善皮肤状

态，使肌肤光滑紧致。4.改善身体的亚健康状态,提高生活品质。

心肺耐力训练计划：6个月FITT有氧训练计划

第1周350%25

第5周3～460%25

第9周4～565%30

第13周4～570%35

第17周575%35

第21周280%30

第2周350%25

第6周3～460%25

第10周4～570%25

第14周4～570%35

第18周580%40

第22周270%40

第3周355%30

第7周3～465%25

第11周4～570%30

第15周37530

第19周485%40

第23周285%25

第4周355%35

第8周3～465%30

第12周475%30

第16周47525

第20周580%40

第24周1~285%40

适应期

FITT

进阶期一

FITTFITT

进阶期二FITT

FITT

巩固期

FITT

训练方式：周循环训练法/间歇训练法/对抗组训练法/康复训练

法

/MMA/金字塔/递增式/等

抗阻力训练阶段（一）

适应期：提高体质，改善心肺功能，增强肌肉力量，规范动作。

（1）运动学习期1—2周

主要进行低强度的有氧性训练，控制度为百分45有氧55身体

素质训练。做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快

身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。进入运动中适应运动。

（2）运动提高期3—4周

在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，

增加抗阻力训练内容，相关的肌群进行训练，基本掌握七大肌群

的基本训练方法,激活肌肉感觉。

（3）运动初步变化期5—6周

主要加强运动强度，在保持柔韧度的同时，加强腰腹部训练，

提高心肺功能，在这个阶段我们将身体调制最佳状态，整个生活

状态，工作状态，睡觉质量，明显改善。

篇四：中跑选手小周期训练计划

中跑选手小周期训练计划

星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m

加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇

跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；

5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整

理活动的慢跑2km。

星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员

跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。

星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～

300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；

每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。

星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的

检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息

时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。

星期日：休息。

长跑运动员小周期训练计划

星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总

距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是

慢跑2～3km。星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；

一般发展练习。

星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～

12km；一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总

距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次

短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

星期日：休息。

我们知道，机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发展的关

键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后，机体对这种刺激就会

做出相应精确的反应。也就是说，运动素质今后将得不到必要的

发展。跑步训练方法越单调，重复率越高，机体适应得也就越快，

对机体机能的发展完善越不利。

如果运动员在一次训练课上同日寸使用发展和保持有氧、无氧

两种能量(转载于:写论文网:)保证机理的跑步

负荷，这样的训练课具有综合的性质。当训练中有氧练习比重较

大时，该训练为有氧性训练，相反则为无氧性训练。以下是为高

水平短跑运动员准备的有氧性训练计划：

准备活动：3～5km；

一般发展练习：15min；

5次100m加速跑；

跑步练习：

1．5次200m，前4次小步跑(速度控制在32s)，第5次全速跑，

休息6～8min;

2．10000m～34min30s；

3．5次200m小步跑(速度为32s)；

4．2～3km放松跑。

再举一个高水平短跑运动员无氧训练计划的例子：

准备活动：3～5km;

一般发展练习15min;

5次100m加速跑；

跑步练习：

1．5次200m，前4次小步跑(速度为32s)，最后1次全速跑，

休息6～8min；

2．10,000m～34min30s；

3．600m全速跑；

4.2～3km放松跑。

究竟采用有氧练习为主的训练计划，还是无氧练习为主的训练

计划，取决于教练的意图。这种将有氧和无氧结合的训练方法可

以促进周、月训练周期中赛跑运动员耐力练习比重加大。此外，

经常在周训练周期中采用这种训练方法可以使中长跑选手四季，

无论冬夏，都保持良好的竞技状态，这正顺应了当今体育发展的

潮流。

实践表明，周训练周期中须进行上述综合训练2～4次或者更频

繁。只有遵循科学规律、采用科学的方法才能取得最好的效果。

例如，不能在准备活动后进行400m或600m的全力跑。这样做会

导致大量氧债，而这之后还有许多练习需要完成，如果按训练计

划全部做完，运动员就会劳累过度。正确的做法是将这项练习安

排在综合训练的最后，紧接着是休息，有充分的时间进行这项无

氧练习后的恢复、休整。

篇五：长跑运动员小周期训练计划

长跑运动员小周期训练计划

星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，

总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动

是慢跑2～3km。

星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。

星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～

12km；一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总

距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次

短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

星期日：休息。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩

最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起

跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保

持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多

的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，

一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，

就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷

气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈，在最后200米

时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终

点。一定能取得好成绩。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：

除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀

速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要

量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，

为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸

节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三

步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”

第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑

到一定距离时，会

出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再

跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。

当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，

调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感

到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在

中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要

是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，

减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或

者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，

力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：

要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动

作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌

蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到

赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，

比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片

维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关

节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛

前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础

上对肩关节、肘关节、背腰肌肉腿膝踝关节等部位进行活动，强

化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，

就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，

赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的

力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合

作互相按摩等

6。等全身发热时才脱外衣